[마라톤 보강운동]근력보강 운동

달리기에 주로 사용되는 근력에 대한 포스팅을 보시고 아래 글을 보면 더 도움이 됩니다.

 

- http://blog.daum.net/hoyangi/509

 

아래 글을 포스팅하는 이유는 책, 인터넷 등 다양한 경로로 수많은 보강운동을 접할 수 있지만 실천에 옮기는 사람들이 많지 않을거라 생각되고, 보강은 스포츠센터를 이용하거나 전문 트레이너의 조언을 받아야 만 한다는 생각에서 벗어났으면 하는 바람으로 올립니다.

 달리기에 주로 사용되는 근육에 대한 이견이 많지만 개인적으로 가장 중요하게 생각하는 부분인 기립근(복근, 척추기립근), 장요근, 치골근, 대퇴근(대퇴이두근, 대퇴사두근), 어깨끈(삼각근, 견갑골근)에 초점을 맞춰 글을 쓸 생각입니다.

 

 

직접 쓰지 않고 아래 포스팅을 그대로 가져온 이유는 혼자 사진까지 찍어서 포스팅할 여건이 안되고, 평소 생각하고 있던 기구없이 편하게 할 수 있는 보강운동에 초점을 맞춰져 있어 제가 직접 쓰더라고 이보다 더 잘 쓸 수 없다고 판단해서 입니다.

 

출처 : http://cafe.naver.com/teamfca/2433 근력 보강 밸런스 운동

 

 - 이 포스팅은 작성자의 동의를 받아 올린 글, 사진입니다. 

 

 

작성자의 모든 글을 그대로 가져왔으며 일부 사진만 보기 편하도록 최소한의 편집만 했습니다. 제가 작성한 부분은 붉은색으로 별도로 첨가하도록 하겠습니다.

 

 

 - 시작하기 전에..

 

보강운동은 말 그대로 보조적인 운동입니다. 여건 상 본운동을 하지 못하고 있다고 보완할 목적으로 보강운동 강도/량을 늘리는 것은 좋지 않으며, 오히려 다음 본운동에 몸을 무겁게 만들어 운동효과를 낮출 수 있습니다.

 

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지금부터 보여주는 동작은 총 9가지이며 각 동작마다 10회씩 실시 한 후 다음 동작으로 넘어갑니다. 9가지 동작까지 마무리 하였을때 1세트가 완료입니다.

 

 - 아래 모든 동작을 하기보다 본인이 취약한 부분에 초점을 맞춰 서킷트레이닝 형태로 서로 다른 근육을 사용하는 몇가지 동작을 묶어서 하면 됩니다. 

 

저의 예를 들면 아래 1번 동작을 매일 자기 전 이불 속에서 합니다. 횟수는 3~5회를 하고 1회 횟수는 3~5회를 할 수 있는 강도만큼을 하되 회복시간을 일정하게(1분 이내) 유지합니다.

 

다른 동작의 경우.. 3,4,7 동작을 하나로 묶어 세트 운동을 합니다.

 

 

3SET 실시

 

무엇보다도 한 동작! 한 동작! 마다 올바른 자세로 실행하는 것이 가장 중요한 포인트 !

 

 

 1. 힙업과 햄스트링 보강

 

 

누워있는 자세에서 무릎을 굽혀 90도로 각을 만들어 고정 시켜준 뒤, 허리를 들어올립니다. 굽혀있던 한 쪽 다리의 무릎을 펴고 위 아래로 다리를 움직여 주세요. 

 

tip 다리를 위 아래로 움직일때 골반이 흔들리지 않도록 바로 잡아 주시구요, 지탱하고 있는 다리의 각도보다 아래로 내려가지 않도록 주의!

 

 

- 잠들 기 전 편하게 할 수 있는 동작이기 때문에 개인적으로 선호하는 보강운동입니다.

 

본문엔 힙업과 햄스트링에 초점을 맞췄지만 척주기립근에도 자극을 주기 때문에 러닝 시 몸의 중심을 잡아줘 스피드, 지구력 향상에 도움이 됩니다.

 

 

 2. 복근 

 

팔의 위치는 엉덩이 뒤 또는 한 뼘 옆에 가볍게 놓아 주시구요, 하체와 팔의 반동을 이용해 상체와 하체를 동시에 V자로 만들어주시면 됩니다. 

 

 

- 복근과 관련된 보조운동은 여러가지 있기 때문에 위의 자세를 따라하는 것보다 본인이 약한 부위(상,중,하 보근)에 초점을 맞춰 해당 부위에 맞는 자세를 찾으면 됩니다.

 

저는 상,중,하 복근으로 나줘 상복부 운동 후 아래 3번 보조운동으로 척추기립근, 외측복근을 자극해 주고 다시 하복근 운동을 합니다.

 

 

 

3. 옆으로 누워 다리 굽혔다 펴기 

 

 

옆으로 몸을 돌아 누워 한 쪽 팔은 머리를! 다른 한 쪽 팔은 바닥을 짚어, 몸이 흔들리지 않도록 고정시켜 줍니다.

 

누워있는 방향의 반대편 다리를 앞으로 굽히고~ 원위치! 다시 옆으로 다리를 들어 올려주며 하는 순환동작 입니다.

 

 

- 이 동작 또한 선호하는 보조운동입니다.

 

먼저 앞서 포스팅한 달리기 근육에서 언급했듯이 주력에 직접적으로 영향을 미치는 근력 중 장요근, 척추기립근의 역할이 중요합니다. 복근, 척추기립근과 관련된 보조운동, 보조기구는 많지만 실제로 혼자 실시하기에 가장 꺼려하는 운동입니다.

 

특히 척추기립근은 일상 생활에서 자연스럽게 발달하기 어렵기 때문에 보조운동을 병행하면 더 좋습니다. 일반적으로 언덕달리기, 크로스컨트리 같이 업/다운이 있는 코스가 도움이 되지만 초보자 입장에선 부담스럽기 때문에 위 동작이 특히 많은 도움이 됩니다.

 

자세에 대한 보충 설명을 하면 어깨, 힙, 발이 일직선에 위치해야 허리에 부담이 없고 아래쪽 팔을 세우면 운동효과가 더 좋습니다. 위쪽 팔은 자연스럽게 뒤쪽 허리 아래쪽에 넣으면 자세가 일직선을 유지할 수 있어 좋습니다.

- 동작 부분에 대한 추가 설명을 하면.. 위 사진은 위쪽 다리를 구부린 후 올린 것처럼 보입니다. 저는 아래 사진처럼 처음부터 편 상태로 상/하로 발을 움직입니다.

 

 

 

 4. 플랭크 자세에서 다리 뒤로들기 

 

플랭크 자세를 만들고 난 뒤, 한 쪽 다리를 뒤로 들어줍니다.

 

tip 똑바로 다리가 올라가도록, 발목이 돌아가지 않도록 주의하여 주시고, 상체는 고정시켜 주세요!

 

- 최근에 트레이너가 가장 많이 주문하는 동작입니다.

 

코어운동의  대표적인 자세로 알려져 있고 척추기립근, 복근 강화에 많은 도움이 됩니다. 팔꿈치로 버티지 않고 손바닥을 바닥에 두고 팔굽혀펴기 자세로 버티면 견갑골 강화에도 도움이 됩니다.

 

자세는 사진에서 처럼 어깨, 허리, 다리가 가능한 일직선을 유지하도록 노력하고 운동강도(햄스트링 강화)를 높이기 위해 위 사진처럼 한쪽 다리를 번갈아 들어도 좋습니다. 보통 "xx초 버티고 - xx초 휴식"을 반복하는 데 가능한 회복시간을 적게(불완전회복) 가져가는 것이 더 좋습니다.

 

자세가 바르지 못하면 허리통증을 유발하는 원인이 될 수 있으니 가능한 바른 자세를 유지하도록 합니다.

 

 

5. 사이드 업

 

옆으로 돌아누워 머리부터 발끝까지 곧게 세워 준 뒤, 팔로 지탱하여, 중심을 잡아주세요. 그 상태로 다리를 옆으로 끌어올렸다 내렸다를 반복합니다.

 

 

- 앞선 3번 동작과 같습니다.

 

단지 팔을 세워 지지하는 것만 다를뿐.. 척추기립근, 외측복근에 도움이 됩니다.

 

6. 하늘 향해 다리 끌어 올리기

 

하늘을 향해 바라보도록 몸을 돌린 후, 발 뒷꿈치와 팔로 바닥에 지탱한 상태로 엉덩이와 허리를 끌어 올려줍니다.

 

한쪽 다리씩 올렸다 내렸다를 반복합니다. 

 

1번 동작과 유사한 동작입니다.

 

대부분의 이런 동작들이 복근을 자극해 주고 균형발달에 도움이 됩니다. 위 사진처럼 버티는 자세에서 척추기립근, 햄스트링에 많은 자극을 줍니다.

 

아래 사진에선 대퇴부의 자극을 받지만 바른 자세를 유지하기 어려우므로 권하고 싶지 않습니다. 1번 동작으로 충분합니다.

 

 

7. 상체들어 발차기

상체와 하체를 지면에서 들어올리고 팔은 11자 모양으로 앞으로 쭈욱 뻗어주세요. 그 자세를 유지하면서 다리를 수영 발차기 하듯 위 아래로 움직여줍니다.

 

이 동작은 다른 동작과는 다르게 10회가 아닌 30회를 실시합니다.( 두발이 한번씩 찼을때 1회 )

 

 

- 하복근 강화에 도움이 되는 자세입니다.

 

개인적으로 선호하는 동작이지만 근력이 부족한 상태에선 허리통증을 유발할 수 있어 권하고 싶지 않습니다.

 

현재 근력이 부족하다고 생각되면 위 사진처럼 다리를 모두 펴지 말고 무릎을 구부린 상태로 들어춰도 충분히 효과를 느낄 수 있고, 구부리는 자세도 부담스럽다면 머리를 든 상태에서 자건거를 타는 것처럼 다리 회전시켜줘도 충분히 도움이 됩니다.

 

 

8. 팔꿈치 굽혀 사이드 업 

5번 동작과 같은 방법 입니다. 다른점은 팔을 90도로 굽힌 상태에서 지탱하여 주시면 되겠습니다.

- 사진처럼 한팔로 버티기 어렵다면 팔꿈치로 펴텨도 됩니다.

 

 

 

9. 플랭크

 

바닥을 향해 몸을 돌려주세요. 등.허리.엉덩이가 (위.아래.좌,우)로 젖혀지지 않도록 수평으로 유지한 뒤, 발가락과 팔로써 버텨주시면 되겠습니다.

 

 

 

- 앞서 언급했듯이 보강운동에 대한 개인적인 생각은 보완적인 운동입니다. 보강운동을 큰 효과를 본다는 생각보다 꾸준한 보강운동을 통해 본운동의 효율을 높인다는 생각이 바른 것 같습니다.

 

 

- 위 보강운동 중 제가 실제로 하고 있는.. 하는 몇가지를 예들들면..

 

상체 보강운동은 복근을 중심으로 가능한 매일.. 최소한 대회를 준비하는 3달 전부터 주 4~5회는 하려고 노력합니다. 자세는 먼저 상복근 - 외측복근(3,5번 동작) - 하복근 - 팔굽혀펴기 순으로 3~5세트, 회복 1분 이내로 시행합니다.

 

횟수는 당일 몸상태에 따라 다르지만 3~5세트를 유지할 수 있는 횟수만큼 하려고 노력합니다. 예를들면 상복부(50~60회) - 외측복근(양쪽 각 20~30회) - 하복근(30회) - 팔굽혀펴기(10~15회) 정도..

 

이렇게 하면 상체에 필요한 대부분의 보강운동은 가능합니다.

 

 

 

하체 보강운동은 보통 러닝 후에 실시합니다.

 

순서는 런지 - 뒤꿈치들기 - 벽 잡고 무릎들기 - 스쿼드 순으로 합니다. 스쿼드와 런지의 순서는 당일 몸상태에 따라 순서를 바꾸기도 합니다.

 

이렇게 하는 이유는 자극을 받는 부위가 이전 자세가 다음 자세에 영향을 덜 주기 때문입니다. 개별동작을 3~5세트씩 나눠할 경우 지겹고 힘들어 제대로 하지 못하는 경우가 많습니다.

 

 

조금 더 설명을 하면..

 

런지는 뒷다리를 의자, 책상 같은 곳에 다리를 올리고 실시합니다. 런지 자세는 대퇴부(무릎 위)근력강화에 많은 도움이 되기 때문에 지구력향상에 많은 도움이 됩니다. 발을 두는 높이는 보통 허리를 기준으로 밑쪽에 둡니다.

 

바른 자세는 무릎이 가능한 발 앞쪽으로 나오지 않도록 유지하고 상체를 바르게 세우도록 노력하는 것이 좋습니다. 상체의 위치에 따라 자극을 받는 부위가 조금 변하기 때문에 효과가 떨어질 수 있습니다.

 

뒤꿈치들기는 대퇴이두근과 함께 스피드과 관련된 근육을 보완할 목적으로 실시합니다. 마지막에 발끝을 살짝 모아 주는 느낌으로 하면 더 좋습니다.

 

벽잡고 무릎들기는 복부근력강화와 착지하는 각도를 보완할 목적으로 실시하는데 일자로 올리기 보다 자신의 명치, 배꼽을 향해 올린다는 느낌으로 실시하면 됩니다.

 

스쿼드는 내리는 각도에 따라 자극을 받는 부위의 차이가 있는데 개인적으로는 하프스쿼드가 달리기에는 더 도움이 되는 것 같습니다.

 

하프스쿼드 자세는 한발 런지와 비슷한 부위에 자극을 받게 되고 풀스쿼드 자세는 햄스트링쪽에 자극을 주기 때문에 풀스쿼드가 스피드 향상에 도움을 주는 것 같지만 실제로 풀스쿼드 후 러닝을 하면 다리가 무겁게 느껴집니다.

 

횟수는 한발런지(각 15~30회) - 뒤꿈치들기(50~70회) - 벽잡고 무릎들기(20~30회) - 스쿼드(30~50회) 3~5세트, 회복 1분 이내로 합니다.

 

 

- 개인적으로 관심을 가지는 한가지 보강운동..

 

위 사진처럼 탱탱볼(?, 비치볼 같은..)을 다리 사이에 넣고 조여주기.. 평소 등한시 하는 치골근, 대퇴부 외측근육강화에 도움이 됩니다.

 

치골근은 주법 - 발이 나가는 각도 - 에 영향을 미치기 때문에 지구력 향상, 기록단축에 도움이 됩니다. 특히 평소 보행시 발이 팔자로 심하게 벌어진다면 적극 권하고 싶습니다. 왜 필요한지에 대해 얘기하면 대회 후반 치골근의 피로가 쌓이면서 다리가 벌어지기 시작합니다. 완주 후 많은 분들이 어그적어그적(팔자걸음) 걷는 모습을 보면 이해할 수 있을겁니다.

 

반대로 평소에 안장걸음을 하고 있다면 라텍스밴드(요가밴드)를 이용해 반대로 벌려주는 보강운동을 함께 해 주면 좋습니다.

 

 

-  기구를 통한 보강운동

■ 승모근: 목과 가슴의 뒤쪽에 있으며 어깨근육의 일부

    운동 : 덤벨쉬러그, 바벨 쉬러그

 ■ 상완이두근: 팔을 앞쪽에 위치하여 팔을 굽히고 팔을 안쪽으로 회전하는 역할을 하는 근육

    운동 : 바벨 컬, 덤벨 컬, 컨센트레이션 컬, 해머 컬

■ 상완삼두근: 이두근의 반대쪽인 팔의 뒷쪽에 위치하는 근육으로 팔꿈치의 동작에 관여

    운동 : 스탠딩 트라이셉스 익스텐션, 킥 백, 벤치 딥스, 라잉 덤벨익스텐션, 프레스 다운

■ 대퇴근: 일반적으로 허벅지 근육이라고 말하는 부위

    운동 : 스쿼트, 런지, 데드리프트, 레그프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬

■ 복근: 복부전면에 위치한 납작한 근육

    운동 : 크런치, 싣 업, 레그레이즈, 벤치 니업, 라잉 레그레이즈, v업

■ 대흉근: 상체 전면 가슴에 위치한 근육으로 부채꼴의 넓은 근육

    운동 : 벤치프레스, 푸쉬업, 덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 인클라인/디클라인 프레스, 펙 덱 플라이, 딥스

■ 삼각근: 어깨를 감싸는 근육을 전체

    운동 : 오버헤드 바벨프레스, 덤벨 숄더프레스, 비하인드 넥프레스, 사이드 래터럴레이즈, 프런트 레이즈, 업라이트 로우, 밴드오버 래터럴레이즈