[마라톤 근육]달리기와 관련된 근육 운동

- 근육 부위에 대한 명칭이 정확하지 않을 수 있습니다.

 

- 포스팅 내용이 충분히 만족스럽지 않아, 왜? 이런 내용을 포스팅하는지 얘기하고 글을 쓰려고 합니다.

 

대부분 좋은 정보들을 다양한 경로를 통해 얻고 있지만 실제 본인에게 맞게 활용하고 있는지에 대해서는 생각해보지 않은 것 같습니다.

 

가벼운 예로.. 한동안 서브-3를 하려면 야소-800을 꼭~ 몇번을 할 수 있어야 되고.. 10km기록은 막연하게 몇분은 나와야 된다. 라는 것이 정설처럼 되어 있습니다. 하지만 이런 부분에 이견 또한 많습니다. 

 

두 의견에 대해 옳고/그름에 대해 얘기하는 것보다 두 의견이 보는 시각에 대해 먼저 이해하는 것이 맞을 것 같습니다. 아래 글 또한 달리기에 사용되는 근육의 이해를 돕는 얘기일뿐 전문적이지도 않으며, 실제 도움이 되는지에 대해서도 얘기하지 않습니다.

 

글을 이해하는 방법은 내가 평소 호흡이 부족하면 어느 부위가 취약하니 보완하면 되겠다. 대회 이후 허리통증이 있는 데 왜 그런지? 등등에 대한 이해에 도움이 됐으면 하는 바람으로 적습니다.

 

 

달리기가 전신운동으로 몸의 다양한 근육을 사용하는 것에 대해서 많은 사람들이 알고 있겠지만 어느 부위가 어떤 역할을 하는지에 대해서 명확하게 알지 못하는 경우가 많습니다.

 

최근에는 접근성이 좋은 스포츠센터를 주위에서 흔히 볼 수 있고 이용할 수 있게 되면서 다양한 보조기구들을 이용할 수 있게 됐지만 많이 알려진 기구, 동작 위주로 주목적을 모른채 수동적인 운동을 하는 분들이 대부분입니다.

 

대부분의 사람들이 막연하게 열심히 달리면 기록향상은 물론 지구력이 생겨 편하게 뛸 수 있으며 자연스럽게 자세교정도 되는 것으로 오해하고 있지만 개인의 근육발달에 따라 달리는 자세(주법)를 달리하고 운동방법도 다르게 하는 것이 좋습니다.

 

아래 내용은 근력운동의 방법에 대한 내용보다 달리기에 상대적으로 많은 비중을 차지하는 부위에 대한 간단한 설명을 하려고 합니다.

 

웨이트, 횟수, 세트수에 대한 내용은 다음 글에서 하기로 하고..

 

 

A. 기립근(복근, 척추기립근)   대부분 주자들이 가장 많이 오해하고 있는 부분이 달리기는 하체 중심의 보강이 중요하다고 생각하고 있지만 실제는 반대로 상체 보강이 더 중요합니다. 특히 복근, 배근(척추기립근)이 제대로 발달하지 못하면 신체 균형을 잡을 수 없어 바른 자세를 유지할 수 없으며 이로 인해 지구력 또한 떨어질 수 밖에 없습니다.   모든 운동은 기립근 발달의 영향을 받는다.   특히.. 장요근, 척추기립근의 발달이 주력에 가장 많은 영향을 미치기 때문에 별도의 운동을 병행하면 주력 발달에 많은 도움을 받을 수 있습니다.   간단하게 설명하면..

 

복근으로 얘기하는 부위는 우리가 일반적으로 얘기하는 복직근(식스팩이라 불리우는..)과 많은 분들이 모르는 장요근(정확한 명칭인지 모르겠지만.. 복직근 양쪽에서 치골 방향[사타구니]으로 발달된 근육)의 발달이 주력에 많은 영향을 미칩니다.

 

 - 복직근은 다시 상,중, 하복근의 분류하지만 운동방법(윗몸일으키기, 다리들기 등)에 따라 발달 부위가 다를 뿐 역할차이는 거의 없다고 보면 됩니다.

 

복직근의 역할은 대흉근과 함께 호흡시에 이용되며  몸의 중심(균형)을 잡아줘 모든 운동의 기본이 입니다. 달리기에 대해서만 얘기한다면 몸의 균형을 잡아주기 때문에 지구력의 발달에 많은 영향을 미칩니다. 장요근의 역할은 실제 다리를 들어주는 것으로 주력에 많은 영향을 미칩니다.

 

 

 

복부통증에 대해 아직 정확한 원인이 밝혀지지 않았지만 간혹 달릴 때 복부통증이 있다면 복직근이 약하기 때문이라고 생각할 수 있습니다. 그리고 장거리, 장시간 달리기할 때 아랫배에 통증이 느껴지거나 다리를 제대로 들지 못하고 끌린다면 장요근이 부족하다고 생각하면 됩니다.

 

 

 

B. 대퇴사두근, C. 대퇴이두근

 

대퇴부의 앞/뒤쪽에 있는 대퇴사두근/대퇴이두근은 전/후의 균형을 잡아주는 상반된 역할을 하는 부위입니다.

 

대퇴사두근은 무릎을 펴주는 역할을 하고, 대퇴이두근은 무릎을 구부리는 역할을 합니다.

 

두 근육의 역할을 조금 더 얘기하면 러닝시에 가장 먼저 몸의 충격을 흡수해 주는 곳이 대퇴사두근입니다. 일상에선 몸무게를 지탱해주는 역할을 하고 무릎의 방향을 유지하도록 해줍니다. 대개 허리통증, 무릎 부상을 많이 당하는 주자들의 경우 대퇴사두근이 제대로 발달되지 않는 경우가 많습니다.

 

햄스트링으로 많이 불리는 대퇴이두근은 브레이크처럼 동작을 멈추거나 속도 감속 또는 방향을 바꿔주는 역할을 합니다.

 

달리기에 대해 얘기하면 대흉근, 견갑골과 함께 추진력(주력)을 만들어 주는 부위입니다.

 

햄스트링에 대해서는 부상 위험에 대해 관심을 가져야 합니다. 아킬레스건과 함께 강한 근육이기 때문에 부상의 위험이 상대적으로 낮지만 부상 이후 회복이 가장 더디고 심리적 위축도 많이 받는 부위입니다.

 

 

 

D. 대측대퇴근(대뇌전근)

 

복근, 대퇴근의 역할에 대해서는 많이 알고 관심을 자지고 있지만 중요한 역할을 하지만 잘 알려진 부위가 대뇌전근입니다.

 

앞서 대퇴사두근의 역할부분에서 충격흡수, 무릎방향을 유지하도록 해준다고 얘기했었습니다. 대퇴전근 또한 러닝 시의 충격을 흡수해 주며 무릎의 방향을 유지 시켜주는 역할을 합니다. 특히 무릎이 밖으로 벌어지지 않도록 지지해 주는 역할을 합니다.

 

- 많은 분들이 대회 후반부에 다리가 벌어지는 경험을 했다면 대뇌전근 강화에 관심을 가지는 것이 좋을 것 같습니다.

 

 

 

E. 종아리근(비복근, 가자미근)

 

일반적으로 종아리근육(기립자세 유지, 보행시 안정)이라고 불리우는 곳을 비복근, 가자마근으로 분류할 수 있습니다. 아킬레스건과 연결 되어 있어 발목 방향(발꿈치를 들어올리는 작용)에 영향을 미치는 가자미근, 무릎관절에서 종아리를 구부리는 역할을 하는 비복근으로 구분할 수 있습니다.

 

비복근은 대퇴사두근과 함께 몸의 충격흡수의 역할을 하고, 가자미근은 대퇴이두근과 함께 몸을 밀어주는 역할을 합니다.

 

종아리근에 대해서는 근육통(쥐)에 대해 생각할 것 같습니다. 대퇴사두근처럼 일상생활 중에 발달시킬 수 있는 것과 다르게 보조운동이 필요한 부위로 착지방법에 따라 활용도도 다릅니다.

 

최근 착지방법에 따라 대퇴사두근/종아리근에 대해 얘기를 많이 합니다. 우수한 기록을 유지하고 있는 아프리카 선수들 대부분이 앞발착지를 하면서 종아리근의 활용도가 높다고 합니다. 다르게 얘기하면 대퇴사두근의 충격을 덜 주기 때문에 에너지 소모가 적어 기록에 영향을 미친다고 합니다.

 

 

 

F. 견갑골 G. 대흉근

 

 - 대흉근(G)의 방향이 가로방향이고 이미지 방향은 소흉근..(이미지와 다름)

 

다른 근육부위와 비교해 대흉근은 독립적인 기능을 수행하기 보다 상호보완적인 역할을 합니다. 독립적인 기능으로 팔을 앞으로 미는 역할을 수행하지만 직립보행을 하면서 실생활에서는 잘 사용하지 않는 역할이 됐습니다.

 

상호보완적인 역할로는 하체, 몸통의 힘과 움직임을 상체로 이동 시켜주는 역할, 몸의 균형(어깨, 목 등의 상체)을 잡아주고 복근과 함께 호흡에 이용하는 근육입니다.

 

소흉근은 견갑골과 연결되어 어깨 움직임의 조절역할을 합니다.

 

견갑골 또한 독립적인 기능을 수행하기 보다는 대흉근과 함께 하체, 몸통의 힘과 움직임을 이동 시켜주는 역할과 몸의 균형을 유지 시켜주는 역할을 수행합니다.

 

 

 

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- 쓰다 지쳐 포스팅합니다.

 

머리 속엔 하고 싶은 말이 많은 데 글로 쓰려고 하니 어떻게 표현을 해야 도움이 될지 이런저런 표현을 써봤지만 몇일 후에 다시 읽어보면 어색한 부분도 많고 하고 싶었던 부분과 다르고.. 이렇게 반복하다 지쳐 포스팅합니다.

 

순간순간 생각이 나면 수정을 하겠지만 글로 표현하는 건 한계가 있을 듯합니다.