[마라톤 준비]마라톤대회 준비.. 이렇게..

 

시작했으니 마무리..

 

 

대회 준비는 이렇게..

 

저는 보통 대회 3개월 전부터 대회를 준비합니다.

 

첫 달은 가벼운 조깅과 웨이트로 기초체력을 키우고 2번째 달부터 본격적으로 거리를 늘리면서 3번째 달에 할 운동방향에 도움이 되도록 달리는 근력을 만들어 갑니다. 3번째 달에는 스피드+지구력을 키우는 방향으로 운동합니다.

 

많은 분들이 마라톤+달리기 라는 생각에 기초체력에 대해 큰 의미를 두지 않고 막연히 달리는 거리, 시간만 늘리면 자연스럽게 기록이 향상될거라는 생각을 가지고 있습니다. 아주 틀린 얘기는 아니지만 한편으로는 일상생활에서 그렇게 할 수 있을까? 라는 생각을 하면 물음표가 먼저 생각이 날겁니다.

 

예를들어.. 서브-3를 목표로 하는 사람들에게 정설로 알려진 월 운동량이 최소 300km에서 기본 400km이상의 운동량을 채우려면 주 4~5일 운동일 기준으로 1일 20km+주말 30~40km정도를 달려야 한다는 계산이 나옵니다.

 

꼭.. 서브-3가 아니더라고 일반 클럽회원 중 마라톤 경력이 있고 기록 욕심이 있는 분들의 월 운동량은 기본적으로 300km에 가깝습니다.

 

이렇듯이 현실적으로 일반인이 운동량을 늘려 목표한 기록을 만들기엔 어려움이 있습니다.

 

효율적인 방법은 원하는 기록대(페이스)로 달릴 수 있는 기초체력을 만들고 본격적인 달리기를 하면 됩니다.

 

기초체력이라고 특별한 것이 아니고 달리기에 필요한 근력인.. 기립근(복근, 등배근), 견갑골, 대퇴부 근력 등을 말합니다. 보통 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 스쿼드, 계단오르기로 충분히 만들 수 있는 근력들입니다.

 

이렇게 기초체력이 만들어지면 2번째 달부터는 거리를 늘려가면 됩니다. 만약 임도(산)를 달릴 수 있다면 더 효율적입니다. 불규칙적인 길을 달리면서 다양한 근력을 만들 수 있고 경사, 내리막구간을 반복적으로 달려 심폐지구력의 향상에도 도움이 되고..

 

물론 기초체력은 가능한 꾸준히 한다는 생각을 가져야 합니다. 이렇게 단련된 근력이 3번째 달에 지속주와 같은 스피드+지구력을 키우는 데 많은 도움이 됩니다.

 

3번째 달의 스피드향상에 대한 부분으로 일반적으로 많이 알려진 운동방법이 인터벌 운동이 있습니다. 개인적으로는 서브-3 수준까지는 필요없다고 생각하고 있습니다. 이유는 인터벌이 부상의 많은 원인으로 될 수가 있고 실제로 인터벌을 제대로 할 수 있는 여건이 갖춰지지 않기 때문입니다.

 

일반적으로 트랙이 있는 구장을 이용해야 하는 장소제약이 있고 대부분 인터벌=속도라는 생각에 자세, 호흡을 무시하는 경우가 많습니다. 실제 선수들이 가장 무서워하는 운동이 인터벌인데 마스터스쪽에선 언제부터인지 당연히 해야 하는 것으로 받아 들여지고 있습니다.

 

좋은 대안은 지속주가 가장 좋습니다. 2~5km정도의 지속주만으로도 충분히 운동목적을 만족시킬 수 있습니다.

 

그리고 운동할때는 항상 본인이 현재 운동하는 목적이 뭔지를 명확히 하는 것이 좋고, 막연히 달리는 것보다 달리는 동안의 감각을 몸으로 익히는 것이 좋습니다.

 

이상할지도 모르지만 본인이 100를 18초에 뛸 수 있다면 3분/km으로 달릴 수 있네..라고 말합니다. 단지 거리가 길어지면서 100m를 달리는 동안의 감각을 느낄 수 없어서 늦어질뿐.. 이 말이 거짓말이지만 하고 싶은 말은 본인이 평소에 달리는 페이스보다 빠른 운동을 할 때는 그 속도에 대한 감각(호흡, 자세, 착지)을 익히는 것이 중요하다는 겁니다.

 

조금 더 편하게 얘기하면 4분/km 페이스와 3/km의 페이스의 감각을 최대한 비슷하게 유지하도록 노력해야 한다는 겁니다.

 

 

- 이론적으로 알려진 내용 중 운동의 원리라는 것이 있습니다.(과부하의 원리, 특이성의 원리. 개별성의 원리, 점증부하의 원리, 반복성&계속성의 원리)

 

◆ 네이버에 올라온 예문으로 설명을 하면..

 

심폐 지구력을 증진하려면 파워 워킹, 달리기, 인터벌 트레이닝 등을 통해 평상시 생활보다 더 큰 자극 ( 과부하의 원리)이 심장과 폐 ( 특수성의 원리)에 가도록 운동한다.

 

이 때 운동은 자신의 수준에 맞게 단계별로 조금씩 증가(점진성의 원리)시켜 지속적으로 반복(반복성의 원리)해야 폐와 심장이 튼튼해져 혈액이 온몸에 잘 흘러 심폐 지구력이 증진된다.

 

이 과정을 개인의 특성, 운동능력, 체력에 맞는 적절한 운동법으로 해야 안전하고 효율적인 운동을 할 수 있다.

 

단지 이론이라고 생각하고 넘기기에 아주 놓은 내용들입니다. 꼭 마라톤뿐만 아니라 모든 운동방향을 이 범주 안에서 찾을 수 있습니다.

 

자세한 내용은 인터넷 검색을 하면 쉽게 찾을 수 있고.. 이해가 필요하다면 댓글을 달아주시면 상세하게 설명해 드리겠습니다.

 

 

 

대회 일주일 전 운동방향..

 

일반적으로 알려진 정보는 대회 일주일 전에 10km대회에 참가해 마지막 점검을 합니다. 하지만 대회감각을 유지하기 위한 것이 목적이라면 대회보다 개인운동으로 평소 본인의 페이스감각을 유지하는 것이 더 좋은 방법일 수 있습니다.

 

일요일 운동을 했다면 화~수요일은 조깅을 하되 1시간 이내 수준에서 마지막 10~20분 정도는 대회페이스 수준으로 자극을 주는 운동을 합니다. 목요일 휴식.. 금요일 30~40분 조깅으로 대회 전 운동을 마무리합니다.

 

화~수요일 운동목적은 피로를 풀어야 할 시기와 페이스감각을 가지고 가야할 시기이기 때문에 두가지 방향으로 운동을 하고, 금요일은 피로가 풀리는 기간인 48시간을 기준으로 가벼운 조깅으로 달리는 감각 - 호흡, 자세, 착지 - 등을 유지하기 위함입니다.

 

앞서 언급했듯이 대회당일 컨디션은 최소한 80~90% 수준을 유지하는 것이 더 좋습니다.

 

 - 평소 웨이트를 꾸준히 하고 있었다면 최소한 수요일부터는 하지 않는 게 좋습니다.

 

 

 

대회 참가 일주일 전..

 

일반적으로 생체리듬이 한달을 주기로 움직입니다. 선수들은 이 리듬을 운동, 휴식을 통해 대회일에 맞춰 조절을 합니다.

 

TV방송 인터뷰에 컨디션이 좋다~ 좋지 않지만 대회일에 맞춰 조절하고 있다~ 라는 말을 들으면 이 리듬의 주기를 인위적으로 조절한다는 것입니다.

 

이런 이유로 마스터스 주자들이 대회 한달 전에 마지막 장거리대회에 참가합니다. 아마도 모르는 분들이 많았을 듯..

 

하지만 개인적인 능력 차이로 2~3주 전에 장거리 운동을 하는 사람들도 있습니다.

 

가장 좋은 상태는 대회 당일 본인 컨디션의 90~95%수준이 좋습니다. 회복이 되는 과정에서 대회에 임하는 것이 좋다는 겁니다. 만약 100%라면 컨디션이 내리막 곡선을 그리는 시점에 대회에 출전하기 때문에 후반 체력적인 부담을 느낄 수 있습니다.

 

인위적으로 조절하는 방법은 본인이 회복되는 주기를 안다는 가정하에 하면 됩니다.

 

저를 예를 들면.. 회복까지 3주 정도 소요되는 것 같습니다. 따라서 3주 전 마지막 장거리 운동을 하고 첫 주엔 가벼운 조깅으로 쌓인 피로와 근력을 안정화 시키고 2주째부터 천천히 페이스를 높입니다.

 

이렇게 한달전부터 준비하고..

 

대회 일주일 전부터 많이 알려진 카보로딩을 실시합니다. 

 

카보로딩에 대해서도 많은 이견들이 있지만 일반인들이 제대로 실시하기엔 많은 부담이 있고 실제 도움이 되는지에도 의견이 분분합니다. 개인적인 생각으로는 제대로 할 수 있다면 도움이 된다는 생각을 가지고 있습니다. 하지만 역시 일반인이 실시하기엔 부담스럽습니다.

 

대안으로 월~수요일까지는 평상시와 같은 식사를 하는 것을 원칙으로 하되 가능한 육류가 포함된 식사를 하는 것이 좋다고 생각합니다. 이론적으로 육류 섭취로 에너지로 전환되기까지 보름 정도의 시간이 걸린다고 하는 데 그 의미보다 대회일의 허기를 느끼지 않도록 하는 것이 더 좋다고 생각하기 때문입니다.

 

목~토요일.. 역시 일상과 다르지 않게 식사를 하되 평소보다 밥 한숟가락을 더 먹어 포만감을 느끼려고 합니다. 식사 후 조금 공복감이 생기면 식빵 한두조각을 주전부리로 먹고..

 

카보로딩은 단백질vs탄수화물의 축적비율을 조절한다지만 일반인이 느끼기엔 별다른 차이가 없습니다. 하지만 확실한 건 대회 도중 허기가 느껴지면 힘들어진다는 겁니다.

 

이런 맥락에서 주 에너지원으로 사용되는 탄수화물의 축적량을 늘리는.. 아니 조금 더 섭취해 포만감을 느끼는 방향으로 카보로딩을 하면 좋겠다는 생각을 합니다.

 

 

카보로딩 외에 월요일~금요일까지 충분한 수분섭취를 합니다.

 

과즙음료 또는 홍초물 등.. 구입하기 쉽고 마시기에 적당한 과즙음료 위주로 틈틈히 마셔 대회일에 갈증을 어느 정도 해소할 수 있고 달리기에 필요한 비타민, 무기질 등 - 실제로 많이 사용할 수 없지만.. - 을 보충한다는 생각을 하면 좋을 것 같습니다.

 

기타..

 

대회 일주일 전 손/발톱 등을 정리해 부상을 예방하고 가벼운 사우나 등으로 컨디션을 회복시키는 방법이 있습니다.

 

 

 

대회 복장 준비는..

 

대부분 중,소규모 대회에는 관심을 가지지 않던 것들을 메이저 대회에서는 사용하는 것들이 많이 있습니다. 예를들어 복장도 평소엔 대충 입더라고 메이저대회에선 제대로 갖추고 싶고.. 섭취하지 않던 에너지젤도 준비하고.. 밸런스테이프 등등 준비합니다.

 

이렇기 때문에 정작 당일에는 처음 생각했던 물품들을 미처 준비하지 못하는 경우가 많습니다. 따라서 첫번째 준비는 대회 2일전에 하는 것이 좋습니다.

 

대회일에 착용할 옷은 당일 날씨에 맞춰 여벌의 옷을 준비하는 것이 좋고, 기록칩 부착.. 배번 부착.. 장갑, 양말, 시계 등 개인적으로 준비해야 할 것들을 미리 준비합니다.

 

그리고 마지막으로 대회 전날에 다시한번 빠진 물품이 확인하면 됩니다.

 

 

대회일 전의 수면, 식사..

 

성향에 따라 긴장의 차이가 다르지만 대회 당일엔 평상시처럼 수면을 취할 수 없는 것엔 예외가 없을 것 같습니다. 특히 메이저대회의 경우 출발시간이 다른 대회에 비해 이른 시간이기 때문에 평소보다 이른 시간에 기상을 해야 합니다.

 

따라서 수면이 부족할 수 밖에 없고.. 이 때문에 경기력(?)에 영향을 많이 받는다는 분들도 있습니다. 하지만 하루 정도의 부족한 수면은 경기력에 그리 큰 영향을 미치지 않습니다.

 

부족한 수면시간을 보충하는 방법으로는 대회 2일 전에 충분히 수면을 취해주는 것입니다. 평소보다 1~2시간 일찍 잠자리 들어 부족할 수면 시간을 채워 피로를 풀어주는 방법입니다. 어차피 대회 전날엔 긴장감으로 쉬~ 잠자리에 들 수 없기 때문입니다.

 

대회 전 날엔 숙면에 도움이 되도록 가벼운 산책이라도 해주면 도움이 됩니다.

 

식사는 대회일 전 저녁는 평소보다 조금 일찍 먹는 방법이 있습니다. 그리고 잠자리에 들기 전 1시간 전쯤 간단한 간식을 먹고 잠자리에 들면 됩니다.

 

이유는 대회당일 아침식사를 제대로 할 수 있는 분들이 많지 않습니다. 시간적인 제약도 있지만 평소 그 시간대에 식사를 하지 않는 분들이 대부분이기 때문에 평소 섭취량보다 부족할 수 밖에 없기 때문입니다.

 

식단도 성향에 따라 다르겠지만 허기가 쉽게 찾아오지 않도록 든든한 것으로 선택하는 것이 좋습니다. 일반적으로 인절미, 찰밥, 절편 등을 먹는 경우가 많고 평소 그 시간대에 일상적인 식사흘 했다면 보통때처럼 식사를 하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

 

대회 당일 현장에선..

 

중,소규모 대회는 현장 물품보관이 늦게까지 가능하고 그룹별 출발이 없기 때문에 출발시간에 맞춰 도착해도 큰 무리는 없습니다. 물론 출발 전 스트레칭 등 준비를 해야 하기 때문에 최소 30분쯤엔 도착하는 것이 좋지만..

 

메이저대회의 경우.. 복장은 미리 집에서 착용하고 가는 것이 좋습니다. 대부분 1시간 전에 도착하지만 대회 분위기에 묻혀 인사 등을 나누다 보면 생각했던 것보다 시간이 빠르게 갑니다.

 

물품을 보관하기 전에도 본인이 준비한 것들을 빼놓지 않고 준비했는지 다시한번 살펴보고 보관하는 것이 좋습니다. 사소한 것이지만 준비해 왔는 데 사용하지 못했다는 작은 감정이 달리는 동안 큰 변명으로 작용할 수 있습니다.

 

 

 

출반 전 준비..

 

물품을 보관했다면 가벼운 조깅으로 몸을 풀어주는 것이 좋습니다. 특히 메이저대회 앞그룹에 배정을 받은 분들이라면 조금 서두르는 기분으로 조깅+스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

 

메이저대회의 경우.. 출발 20~30분전부터 식전행사 방송이 나오기 때문에 본인의 의지와 상관없이 서두르게 됩니다. 아직 충분한 시간이 있지만 빨리 해당 그룹으로 합류해야 한다는 생각이 앞서게 됩니다.

 

조깅+스트레칭을 가능한 충분히 해야 하는 다른 이유는 체온변화로 인한 생리적인 문제를 출발 전에 해소해야 하기 때문입니다.

 

일반적으로 갑자기 체온이 올라가면 체온조절 현상으로 소변을 보고 싶거나 일시적인 공복감이 느껴집니다. 만약 출발 직전에 이런 현상이 발생하거나 출발 후 순간적인 빠른 페이스로 체온이 급작스럽게 올라가 이런 생리현상이 발생한다면 대회에 많은 영향을 받을 수 있습니다.

 

따라서 조깅+스트레칭은 가능한 충분히 해주는 것이 좋습니다.

 

 - 스트레칭에 대해서도 많은 이견들이 있지만 제가 배운 내용으로는 가용능력을 향상시켜줘 경기력향상+부상방지를 예방할 수 있다는 겁니다. 개별적으로 얘기하는 분들끼리 좋다.. 나쁘다.. 하면서 서로 틀리다고 하는 데 같은 범주에 있다고 생각하면 됩니다.

 

그리고 출발 전 해당 그룹에 들어갔더라도 가만히 있는 것보다 목돌리기, 어깨돌리기, 가벼운 뜀띠지 정도로 체온을 유지하는 것이 좋습니다.

 

일반적으로 스트레칭 후 다시 경직되는 시간이 15~30분 정도입니다. 메이저대회의 경우 출발 대기 시간만해도 최소 10~20분 정도

 

만약 메이저대회에서 뒷 그룹에 배정을 받았다면 최대한 늦게 그룹에 합류하되 앞앞그룹이 출발한다는 방송이 나오면 다시 가벼운 조깅으로 해당 그룹을 찾아가면 됩니다. 이유는 위 앞그룹과 같습니다.

 

출발 위치선정은 개인적으로 해당그룹 선두의 3~5m 뒤쪽을 좋아합니다. 출발시 혼잡도 덜하고 초반 오버페이스 예방도 되고..

 

 

 

레이스 설정은 이렇게..

 

레이스 전략으로 전반가속형, 후반가속형, 정속주행형이니 이런 말들을 합니다. 개인적으로는 공격적인 레이스를 선호하는 편입니다.

 

종종 결승선을 들어오면서 힘이 남아서 조금 더 빨리 들어올 수 있었다. 라는 말을 듣습니다. 이런 분들은 대부분 후반가속형 형태의 레이스 전략으로 대회에 임했다고 하는 데 아쉬운 생각이 듭니다. 조금 더 최선을 다할 수 있었을텐데 소극적인 대회운영으로 좋은 기록을 남기고 아쉬움을 느끼고 계시니..

 

이런 이유도 있지만 대회 전 본인이 목표한 기록이 있다면 그 페이스에 맞춰 초반부터 공격적으로 대회운영을 하는 것이 좋다고 생각합니다. 물론 정속주행형이 가장 이상적이지만 현실적으로 불가능 합니다.

 

이 외에 종종 초반 오버페이스를 조심하라는 말들은 합니다. 그러면서 초반 5km는 조금 천천히 가는 것이 좋다는 얘기가 있고 많은 분들이 그렇게 알고 있으면서 가능한 그러려고 노력(?)만 합니다.

 

이 부분 역시 개인적으로 협소한 시각이라고 생각합니다. 차라리 출발 전 충분한 조깅과 워밍업이 됐다면 초반부터 본인의 페이스로 끌고 가도 무리가 없다고 생각합니다.

 

제가 더 중요하게 생각하는 부분은 어느 구간에서의 오버페이스..

 

예를들어 어느 1km 구간 기록이 5분으로 같지만 1km를 세분한 100m당 페이스가 들쑥날쑥한 어떤 주자와 30초/100m로 정속 페이스를 유지한 주자의 경우.. 잘 느끼지 못하지만 첫번째 주자의 경우 체력적으로 많은 부담을 가지면서 레이스를 하고 있는 겁니다.

 

저는 이런 경우를 말할때 구간별 오버페이스를 하지 말라고 합니다.

 

뒤에서도 언급하겠지만 등속을 유지하는 운동방법은 페이스에 초점을 맞추기보다 페이스감각을 먼저 익히는 것이 좋습니다.

 

풀코스를 달리는 내내 항상 좋은 컨디션을 가지고 갈 수 없습니다. 체력과 무관하게 일정 구간에서 컨디션이 들쑥날쑥하게 되는 데 컨디션 그래프가 밑으로 향할때 의도적으로 페이스를 유지하려면 체력적인 부담을 많이 주게 됩니다. 따라서 실제 측정한 페이스는 무시하고 그 동안 그 페이스로 달려왔던 감각이 비슷하다면 어차피 컨디션 그래프가 위를 향할 때 만회할 수 있으니 감각을 유지하는 수준에서 등속을 유지하면 된다고 생각하면 됩니다.

 

- 설명이 주저리주저리 어렵네요~ ㅡㅡ

 

 

 

출발 후 레이스..

 

 - 아래는 서울국제마라톤(동아마라톤)코스에 대한 부분입니다.

 

코스에 대한 간단한 얘기를 하면..

 

초반 10km까지는 을지로~청계천 구간입니다. 특히 을지로 구간은 다른 구간에 비해 좁고 출발 후 주자들이 흩어지지 않기 때문에 많이 혼잡합니다. 따라서 주로에서 시야확보가 잘되지 않고 페이스도 본인이 원하는대로 끌고 갈 수 없습니다.

 

시야 확보가 어렵기 때문에 인도와 차도를 분리하는 경계석, 맨홀 등에서 안전사고가 발생하는 경우를 심심치 않게 볼 수 있습니다. 가능한 시야를 확보하는 것이 좋지만 여의치 않다면 중앙선쪽으로 주로를 잡는 것이 좋습니다.

 

페이스는 앞그룹 주자는 많은 영향을 받지 않겠지만 뒷그룹이라면 의식적으로 조절하다보면 실제로 정속으로 페이스를 유지해야할 구간에서 힘들 수 있으니 흐름에 맞춰 적절히 조절하는 것이 좋습니다.

 

청계천 구간 초입은 주로가 좁고 일부 구간에서 요철(?)구간이 있습니다. 게다가 역시 인도와 차도를 구분하는 경계석이 명확하지 않아 발을 접지를 수 있고 인도변에 불법 주/정차 방지석이 설치되어 안전사고의 위험이 있으니 조심하시고 가능한 천변쪽으로 주로를 잡는 게 안전/시각적으로 더 좋습니다.

 

청계천 구간 하부에 이르면 주로가 넓어지면서 주자들의 혼잡도 해결되고 제대로 시야도 확보할 수 있습니다.

 

서울국제마라톤의 경우.. 청계천 하부구간을 돌아 종각 방면으로 돌아가면서 본격적으로 페이스를 잡을 수 있습니다.

 

종각역을 지나 신설동 하프지점을 조금 지난 지점까지는 은은한 내리막 구간이고 주로에 응원하는 분들도 많습니다.

 

신설동 구간을 지나 신답 구간을 지날쯤 조금씩 체력적인 부담이 오기 시작할 겁니다. 이후 어린이대공원 방면으로 접어들면서 작은 언덕구간과 내리막구간을 반복하면서 30km급수대까지 전체구간 중 조금 부담되는 구간입니다.

 

30km 급수대를 지나 잠실대교 진입하는 구간까지는 전체구간 중 주자들이 가장 힘들어 하는 구간입니다. 체력적, 심리적으로도 많이 힘들뿐만 아니라 은근한 경사구간이 길게 이어집니다. 다행히 이 구간에선 클럽 자원봉사들을 만날 수 있어서 심리적으로 도움이 되기도 하고 혹시 필요한 것이 있다면 조금 부탁할 수 있습니다.

 

34km지점을 지나 잠실대교에 진입하면 우측으로 잠실종합운동장이 보입니다. 운동장이 시야에는 있지만 실제로 7km를 더 가야 하고 잠실대교 구간이 은근히 길고 힘든 구간입니다. 잠실대교를 무사히 내려왔다면 서서히 완주를 생각해도 좋습니다.

 

나머지 구간은 정신력으로..

 

 

 

주로에서 급수 및 보급..

 

메이저대회의 경우.. 주로의 급수, 보급은 매 5km마다 급수대와 스펀지 구간이 번갈아 가면서 설치되어 있있습니다.

 

급수는 가능한 그냥 지나치지 말고 모두 급수대를 이용하는 것이 좋습니다. 급수요령은 첫모음은 가글을 해서 입안의 이물질을 뱉어 내고 다시 반모금 정도만 마시면 됩니다. 이유는 입안의 청량감이 심리적으로 위안이 됩니다.

 

가능한 이런 방식은 25km 급수대까지 하시는 게 좋습니다.

 

일부 구간에 이온음료도 비치되어 있습니다. 레이스 중엔 이온음료가 흡수가 빠르니 가능한 이온음료로 급수하는 것이 좋을 것 같습니다. 급수요령은 식수와 같은 방법으로 하되 이온음료가 비치된 급수대 이후엔 일반적으로 식수대가 다시 배치되어 있으니 식수로 입안을 휑궈주는 것이 좋습니다. 이유는 당분이 갈증을 유발해 수분을 과섭취할 수 있기 때문에..

 

25km이후부터는 이온음료량을 조금 늘리면 도움이 됩니다. 이유는 당분이 에너지원으로 사용되기 때문에 힘이 됩니다. 그렇다고 많이 마시면 배가 출렁거려 달리기 힘들 수 있으니 적당량을 섭취하고 35km 이후 체력적으로 부담이 많이 된다면 원하는 만큼 섭취하는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다.

 

기타 바나나, 초코파이, 방울토마도 등이 일부 구간에 배치되어 있습니다. 개인적으로 중/상급 기록대라면 초코파이는 권하고 싶지 않고 바나나, 방울토마도 정도면 충분할 것 같습니다.

 

바나나는 한개 기준으로 1/4정도면 충분하고 씹어서 삼키기가 부담스러우면 혀 밑에 넣어서 녹여 먹을 수 있습니다. 초코파이는 갈증과 입안의 텁텁함 때문에 그리 도움이 되지 않은 것 같습니다. 하지만 체력적인 문제가 있다면 드시는 것이 더 좋습니다. 가글 같은 방법으로 앞선 문제를 해결하면 됩니다.

 

 

급수보다 더 강조하고 싶은 부분이 스펀지 구간입니다. 대부분 주자들이 그냥 지나치는 데 저는 꼭~ 이용합니다. 평소 운동량/질이 대회페이스를 따라가지 못하기 때문에 근육통이 심한 데 스펀지로 닦아줘 근육통/피로를 덜어줍니다.

 

두개 정도 집어 물기를 조금 짠 후 대퇴부 앞/뒤, 어깨, 목덜미를 닦아주면 됩니다. 물론 달리면서..

 

이렇게 하면 찬바람이 근육의 열을 식혀줘 도움이 됩니다.

 

에너지젤 섭취요령은 개인별로 많이 다른 것 같습니다. 일반적으로는 출발 전 섭취한 후 하프지점 이후부터 5/10km구간마다 섭취하는 것이 좋다는 쪽이 있고, 15km구간을 지나면서 10km구간마다 섭취하는 것이 좋다는 의견도 있고...

 

저는 출발 전에는 섭취하고 레이스 중에는 의식적으로 섭취해야 한다는 생각을 가지지 않습니다. 달리는 동안에 에너지 고갈이 왔다는 증후를 느낄 수는 없습니다. 다른 증후 허기가 진다는 느낌이 들면 에너지가 고갈되고 있구나라고 생각할 수 있지만 에너지젤로 섭취로 바로 보충이 되지 않습니다.

 

차라리 공복감을 만들어주는 것이 좋은 데 에너지젤로는 충분하지 않습니다. 단지 대안으로 이용하는 것이라고 생각하면 됩니다.

 

저는.. 2개 정도 준비를 하지만 대부분 그대로 가지고 들어오거나 하나 정도 섭취를 합니다. 시기는 공복감이 느껴지는 지점에서 섭취합니다. 아마도 기온이 올라가면서 체온이 같이 올라가면서 섭취하는 것 같습니다.

 

 

페이스요령..

 

가장 중요하게 생각하는 페이스 요령 글로 쓰게 되서 아쉽습니다.

 

저와 같이 뛰어본 분들은 지나는 말 - 아마도 잔소리처럼 했던 것 같지만.. - 로 한번쯤 들어봤겠지만 속도가 중요한게 아니고 감각이 더 중요합니다.

 

예를들어.. 100m 10초로 달리는 게 중요한게 아니고 이 속도에 대한 감각이 더 중요합니다.

 

이 감각은 평소 운동시에 몸으로 느낄 수 있도록 하는 것이 좋은 데 지금은 조금 늦었지요? 그래도 요령을 알려드리면 몸이 풀리기 시작하는 5~7km이후  - 저 같은 경우 10km쯤 지나면.. - 호흡과 착지가 안정이 되는 시기가 있습니다. 이때 느낌을 가능한 끝까지 가져간다는 생각을 하면 됩니다.

 

어렵지요? 쓰면서도 답답합니다.

 

제 운동일지를 보면 항상 구간 페이스를 기록하는 이유가 바로 이 연습.. 달리는 감각을 익히기 위해서였습니다. 평소 대회페이스로 달리지 않아고 짧은 거리를 대회페이스로 달리면서 감각 - 호흡, 착지, 자세 - 을 몸에 붙도록 운동했었습니다. 

 

실제 대회에서의 페이스 요령은 개인적으로는 공격적인 레이스와 정속주행에 초점을 두는 것이 좋다고 생각합니다.

 

 

 

 

 - 페이스 부분은 다시 정리하지 않았습니다. 글로 표현하는 한계가 있어서..

 

 

 

 - 혹시 제 글을 읽으면서 이견이 있을거라고 생각합니다. 이유가 있는 이견이라면 감사하는 마음으로 듣고 싶습니다.

 

저는 틀린 말도 합당한 이유가 있다면 감사하는 받아드립니다.

 

 

 - 궁금한게 있으면 댓글로..

 

 

 - 쓰고 싶었던 글을 오랜 시간이 지난 이후에 적었습니다. 지금 생각나는 부분은 글로 남겼다고 생각하는 데 뭔가 부족한 게 있다는 생각이 듭니다.

 

혹시 제 글에 부족함이 있으면 좋은 조언 부탁드립니다.

 

 - 제 운동일지에 관한 부분은 좌측 옆 카테고리에서 확인이 가능합니다.

 

 

 

 

Last Update by 23:00  3. 15