[마라톤 주법]중간발착지 주법

 

조금 생소하게 들릴 수 있는 중간발착지 주법에 대해서 간략하게 얘기해 드립니다.

 

제 기억이 맞다면 2006년쯤 뉴발란스에서 중간발착지(mid-foot)와 관련된 세미나를 열렸고, 이후 관련 모델도 출시하는 등 많은 관심을 얻었습니다. 이와 관련해 앞꿈치착지(fore-foot)도 같이 언급되기도 한데 앞꿈치착지는 장거리운동에 적합한 것 같지 않아 언급하지는 않겠습니다.

 

제가 설명하는 것보다 마라톤 잡지에 연재된 글이 더 도움이 될 것 같아 아래 올려드리고 이후 실제 활용에 관한 글을 추가하도록 하겠습니다.

 

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“발중간 착지, 어떻게하면 몸에 밸까?” 익숙해지기 위한 6단계 트레이닝…긴 거리 빨리 달리는데 효과적

6단계에 걸친 트레이닝 과정을 통해 발중간 착지법에 도전해 보자. 어려운 테크닉은 아니며 의식을 조금만 바꾸면 쉽게 따라 할 수 있다. 착지할 때 뒤꿈치가 아니라 발바닥 가운데 부분부터 먼저 땅에 닿는 주법에 대해서 ‘중간발 착지’나 ‘발중간 착지’ 또는 ‘발바닥 착지’로 부르는 등 용어의 통일이 이루어지지 않고 있다. 본지는 아무래도 ‘발중간 착지’가 그 중 정확한 표현이라고 여겨 앞으로 이 주법에 대해선 ‘발중간 착지’로 부르기로 한다.-편집자 주 발중간 착지 주법에 대한 관심과 궁금증이 높아지고 있다. 발중간 착지 주법은 뒤꿈치가 아니라 발 중앙 부분으로 착지하는 주법으로 올해 초 뉴발란스가 발중간 착지 전문 러닝화를 국내에 소개하면서 알려지기 시작했다.   뉴발란스 관계자는 “발중간 착지는 부상 위험이 적고 효율적으로 스피드를 낼 수 있는 주법”이라며 “특히 에너지 효율이 뛰어난 에너지 절약형 주법으로, 긴 거리를 빠르게 주파할 수 있는 것이 특징”이라고 말했다. 뉴발란스 측에 따르면 발중간 착지 주법은 몸 중심의 상하 움직임이 적기 때문에 뒤꿈치에 착지 충격이 거의 없어 부드럽고 안전한 달리기를 할 수 있는 주법이라는 것. 뒤꿈치 착지의 경우 달릴 때 무릎이나 발목을 뻗음으로써 추진력을 얻는 데 비해 발중간 착지법은 다리 전체를 스윙함으로써 얻게 된다는 것이다. 일본 뉴발란스가 한 하프 마라톤대회에 참가한 마스터스 러너 약 2천명을 대상으로 러닝 자세를 분석한 결과에 따르면 완전한 발중간 착지법을 구사하고 있는 러너가 약 12%, 뒤꿈치로 착지하긴 하지만 발이 완전히 착지하는 데 걸리는 시간이 아주 짧아 발중간 착지법의 특징을 가지고 있는 주자가 14%로 집계됐다.   즉 마스터스 러너 중 4분의 1 정도가 발중간 착지법을 이용해서 달리고 있는 것으로 나타났다. 하지만 발중간 착지법이 효율적이라고 해도 막상 따라 해보려고 하면 어떻게 해야 할지 막막한 것이 현실이다. 다음의 6단계에 걸친 트레이닝 과정을 통해 발중간 착지법에 도전해 보자. 어려운 테크닉은 아니며 의식을 조금만 바꾸면 쉽게 따라 할 수 있다. 1단계. 중심 위치를 체크 우선 몸의 중심을 확인해 보자. 다리를 어깨 너비 정도로 가볍게 벌리고 편안하게 선 상태에서 자기 몸의 중심이 어디에 있는지 느껴보자. 뒤꿈치 쪽인지 발중간 중심 쪽인지 아니면 발가락 끝쪽인지. 서 있을 때 몸의 중심은 발중간 중앙 부분에 있는 것이 일반적이다. 뒤꿈치 쪽이라면 중심이 약간 뒤로 쏠려 있는 상태다. 달리기를 할 때는 앞쪽, 즉, 엄지발가락 부분에 중심이 실리는 것이 좋다. 중심을 이동시키는 연습을 해보자. 제자리에서 몸을 앞뒤로 가볍게 기울여 보자. 중앙에서 앞쪽, 다시 중앙에서 뒤쪽 순으로 몸의 중심을 이동시킨다. 이때 허리가 뒤로 빠지면 안 된다. 발 앞쪽에 중심이 옮겨져서 앞으로 쓰러지려고 하는 상태가 바로 러닝시의 몸의 중심이다. 발중간 착지를 위한 몸의 중심은 발 앞부분에 놓여진다.   1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 2. 몸의 중심을 뒤로 이동시킨다. 3. 몸의 중심을 앞으로 이동시킨다. 발 앞쪽에 중심이 옮겨져서 쓰러지려고 하는 상태가 러닝시 몸의 중심이다. - 위 사진은 핵심은 착지하는 느낌을 익히는 연습입니다. 실제로 3번 사진 위치에 오면 "아~ 이 느낌이구나.." 하는 지점이 오게 되는데 실제 주법구사시에 몸으로 체득되는게 가장 중요합니다.   2단계, 점프해서 착지점 확인 다음으로 착지점을 배워보자. 착지점은 몸의 바로 아래 부분이다. 몸의 바로 아래라고 하면 아래를 쳐다보게 되므로 몸을 앞으로 숙이게 되는데, 허리를 펴고 정면을 향한 상태에서 바로 아래 즉, 엉덩이 아래 부분이 몸의 착지점이다.   가볍게 제자리에서 점프하면서 1단계에서 체크한 몸의 중심 위치를 느껴본다. 양발로 점프한 후 한쪽 발로 번갈아 점프를 해본다. 중심 위치를 엄지발가락 부분에 위치한 상태에서 왼발, 오른발 번갈아 가면서 앞으로 전진해 본다. 익숙해지면 조금씩 거리를 늘려 나간다. 1. 제자리에 선 상태에서 가볍게 점프한다. 2. 착지점을 몸의 바로 아래에 두고 몸의 중심은 발 앞쪽에 둔다. 3. 한 발씩 번갈아 가며 점프를 한다. 이때 중심은 엄지발가락 부분에 둔다.   - 1단계가 정적인 상태에서 착지점을 느낀다면 2단계를 동적인 상태에서 실제 착지점을 찾는 요령을 익히는 사진입니다. 3단계, 앞뒤로 점프 발중간 착지법에서 중요한 것 중 하나가 허벅지 근육이다. 특히 허벅지 뒤쪽의 근육을 적극적으로 활용한다. 또 지면을 차고 나갈 때 발목을 뒤로 젖히지 않는다. 찬다기보다 지면을 누르는 동작을 한다.   이 연습을 위해 우선 앞뒤로 점프 동작을 해보자. 달릴 때의 자세처럼 발을 앞뒤로 벌리고 선다. 보폭은 반 발짝 정도로 하고, 뒤쪽 다리는 무릎이 구부러지지 않게 약간 편 상태로 선다. 발목의 각도는 한번 정하면 변하지 않도록 일정하게 한다. 자세를 유지한 채 가볍게 앞뒤로 점프를 하면서 나간다. 엉덩이와 허벅지 근육을 사용하여 앞으로 나가는 것이다.   1. 보폭을 반 발짝 정도로 하고 선다. 뒤쪽 무릎을 펴고 발목 각도는 고정시킨다. 2. 가볍게 앞뒤로 점프를 하면서 전진한다. - 기사 내용에 대퇴근의 중요성에 대해 강조하고 있지만 실제로는 정강이, 종아리에 1차 부담을 느끼게 될 겁니다. 중간발착지의 경우, 가속도의 느낌이 들기 때문에 발목을 많이 사용하게 되는데 이로 인해 대퇴부보다 종아리쪽에 1차 부하가 걸리는 것처럼 느껴집니다.   스피드가 올라오면 기사내용처럼 자연스럽게 대퇴부의 근력을 많이 사용하겠죠?   4단계, 다리 스윙하기 이번에는 실제 스윙 동작을 해보도록 한다. 달리기에서 다리 스윙 동작은 허벅지 뒤쪽 근육을 사용해서 재빠르게 발을 내려치는 동작이다. 엉덩이에 살짝 힘을 주면 뒤꿈치가 약간 들리는 듯한 기분이 든다.   두 발을 가지런히 모은 상태에서 지면을 가볍게 긁듯이 하면서 앞으로 나간다. 다리를 앞으로 끌어올린 상태에서 지면을 긁듯이 내린다. 발중간 전체로 지면을 밟도록 한다.   무릎 아래는 의식적으로 펴는 것이 아니라 허벅지 스윙 동작을 통해 자연스럽게 앞으로 펴지는 느낌이다. 처음에는 걷는 자세로 시작하고, 자세가 잡히면 속도를 올려 가볍게 달려본다.   1. 엉덩이에 살짝 힘을 주고 선다. 2. 다리를 앞으로 끌어올린다. 3. 지면을 긁듯이 내리면서 발바닥 전체로 지면을 밟는다. 5단계, 오르막에서 스윙 연습 4단계에서 해본 스윙 동작을 이번에는 오르막에서 해본다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 이용해서 지면을 긁듯이 하면서 앞으로 전진한다. 오르막에서 연습하면 의식해야 할 포인트를 잘 알 수 있다.   엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 이용해 오르막에서 자세를 연습한다. 6단계, 조깅 5단계까지 세부 동작 연습을 마쳤다. 다리를 차 내리는 스윙 동작을 따라 하는 것이 쉽지 않을 것이다. 뒤꿈치가 땅에 닿는 것이 아니라 발중간 전체로 지면을 꺊昞資?발을 내리는 것이다. 엉덩이에 힘을 주고 몸 바로 아래에서 발을 착지시키면 가볍게 튕기듯이 달릴 수 있게 된다. 지금까지 배운 것을 의식하면서 가볍게 조깅을 해보자.   발바닥 전체로 지면을 긁듯이 가볍게 조깅을 한다.

 

출처 : 러닝라이프 기사 중에서..

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아래는  중간발착지, 앞꿈치 관련된 동영상입니다.

http://www.youtube.com/watch?v=b3Nt4WgQed8

 

http://www.youtube.com/watch?v=1fBh2qH4QbM

 

기타 동영상은 유튜브 등에서 검색이 가능하니 참고 하시고.. (검색어는 midfoot, newton 등)

 

 

착지와 관련된 정답은 없지만 연구에 의하면 모대회에서 1~50위 중 상위 기록자들의 30%이상, 100위권 안 30%이상에서 중간발착지 주법을 구사하고 있는 것으로 나타났으며, 현재 마스터스 상위주자들에서도 잘 관찰할 수 있습니다.

 

좋고 나쁨음을 떠나서 잘 다듬으면 부상의 위험도 낮아지고(실제로 충격이 분산된다고 함), 스피드도 향상되니 천천히 자세를 교정해 가는 것도 좋을 듯합니다.

 

 - 도움이 필요하면 언제든지 가르쳐 드리죠~