2010년 동아마라톤 참가 후기

▶ 2010년 서울국제마라톤대회 & 제81회 동아마라톤대회

   - 날씨 : 싸늘한 바람

   - 신발 : 미즈노 웨이브 스파이더 RS2

   - 배번 : 명예의 전당 2324

   - 공식기록 : 2시간 56분 57초(풀코스 최고기록 2분 30초 단축)

▶ 가장 중점을 둔 부분들..

1. 항상 그렇듯 기본자세(주법,팔동작,호흡)와 기초체력만 충실하면 자신감 있게 대회에 임했기 때문에 특별한 운동방법, 계획은 세우지 않고 기본에 무게중심을 두고, 작년 서브-3 이후 기록단축에 대한 욕심이 있었기 때문에 부족하다고 느꼈던 장거리운동의 비중을 높일 생각이었다.

 

결과는 장거리운동(41km 1회)은 작년에 비해 절반에도 미치지 못했지만 기초체력보강은 충실히 임했고, 부족하다고 느꼈던 장거리운동을 보완하기 위해 언덕운동을 했던 것이 자세유지와 호흡에 많은 도움이 되었다.

 

2. 기초체력에 별다른 효과를 느끼지 못한 팔굽혀펴기, 스커드 등을 배제하고, 상/하 복근운동에 중점을 두고, 주 4~5일, 상/하 복부 각 150회(30회/세트*3~5회) 정도 격일로 실시했고, 부상예방과 하지 않는 웨이트 부위를 보완할 목적으로 어깨, 허벅지 부위의 스트레칭을 꾸준히 했다.

 

3. 작년과 변함없이 운동방법이라고 말하기 힘들지만 운동 시 상/하체+호흡의 밸런스에 주의를 기울였고, 대회를 제외한 모든 운동에서 항상 전체 자세에 각별히 주의를 기울였다.

▶ 대회준비

작년 춘천/중앙마마톤에서 목표했던 서브-3를 모두 실패하고, 뚜렷한 운동계획이나 대회참가없이 하프코스 페이스메이커로 참가한 대회 2~3회를 제외하곤 2달 정도 휴식기간을 가졌다. 덕분에 체중이 3kg가 늘었고 게다가 잦은 눈으로 편하게 운동할 수 있는 장소도 없었졌다.

 

다행히 11월말에 개장한 북서울 꿈의 숲이 저녁 늦은 시간에 운동하기에 적합하고, 항상 부족하다고 느끼는 호흡과 지구력을 보완해 줄 수 있는 좋은 장소인 것 같아 주 운동코스로 이용했다.

(16주 운동량 : 3월 125km, 2월 227km, 1월 205km, 12월 39km)

 

체중은 주 1회 스포츠센터 트레이드밀을 이용해 강한 지속주 위주 운동으로 대회일까지 2kg 감량할 수 있었다.(2월 4주, 4회) 

 

대회 일주일 전, 작년 대회에서 도움이 되었던 것 같은 카보로딩을 할 계획이었지만 음력설을 지나면서 2주전까지 잦은 모임으로 식단 조절이 되지 않아 포기.. 수분보충과 수면은 작년과 비슷하게 금,토요일엔 과즙음료 1.5리터를 나눠 마시면서 수분 보충했고, 목요일 충분한 수면(술 먹고)과 토요일 11시경 취침에 들었다.

 

3시 30분에 자연스럽게 눈이 떠져 다시 잠자리에 들기가 힘들어 간단히 생리현상을 해결하고 세면까지 하고 난 후 1시간 정도 더 취침.. 다시 5시경에 일어나 전날 챙겨 둔 절편으로 식사를 하고 부상이 의심스러운 부위에 테이핑을 마쳤다.

역시 작년과 같이 대회장으로 향하기 전, 어수선한 분위기에 제대로 스트레칭도 하지 않은 상태로 대회에 임하는 경우가 많아 일차적으로 집에서 충분히 스트레칭을 하고 여유있게 광화문으로 출발했다.

 

하지만 일행과 동행하다 보니 7시 20분 경 광화문역에 도착, 서둘러 옷을 보관하고 간단한 조깅으로 출발 전 체온유지에 노력했다.

출발.. 명예의 전당과 A그룹이 분리되어 있는 줄 알았고 A그룹 뒤편에서 출발예비 방송을 듣고 앞으로 나가려고 했는데 A그룹과 같이 출발하게 되어 있어서 후미주자에 막혀 앞으로 나갈 수가 없었다. 결국 10여분 이상 옆 주자와 몸을 비벼가면서 A그룹 후미에서 출발 대기.. 

 

자신감도 목표에 대한 기대감도 없었기 때문에 출발 대기 중에도 어떻게 페이스를 유지할 지 생각하지 않고, 팔목에 착용한 서브-3 페이스챠트를 보면서 순간순간 구간 페이스를 유지할 생각이었고 하프코스를 작년보다 1분 정도 빠른 1:27분대 초반에 통과할 계획을 세웠다.

 

* 0km ∼ 5km : 22분 00초(누계 22분 00초)

그룹 후미에 위치하고 있었기 때문에 선두가 출발했음에도 앞으로 나가기 쉽지 않다. 명예의 전당이면 편하게 치고 나갈 수 있을 거라는 기대와는 달리..

 

게다가 가방에서 미쳐 장갑을 꺼내지 않아 출발 후 얼마지나지 않아 손이 시렵기 시작한다. 페이스메이커도 한참 앞쪽에 위치해 출발했기 때문에 남대문 앞을 지나 을지로를 향하면서 이미 시야에서 벗어난 상태였다.

 

1km 기록을 보니 4:11초, 그리 빠른 페이스라고 생각하지 않았지만, 중앙선쪽에 위치하고 있었기 때문에 앞선 주자에 방해 받지 않고 편안한 레이스를 할 수 있어 조금 빠르 기록이 나온 것 같았다. 하지만 을지로를 향해 남대문 앞을 좌회전하면서 주자와 엉키면서 자연스럽게 페이스가 떨어졌고, 을지로 구간 초입을 조금 지난 구간까지 변함이 없었다. 

 

몇번의 경험으로 을지로 직선구간에 들어서면서 앞선 주자에게 시야가 막혀 페이스가 불안정해지는 걸 알았기 때문에 되도록이면 주로의 안팎 차선쪽으로 코스를 잡으려고 노력했고 도움이 되었다.

 

* 5km ∼ 10km : 20분 24초(누계 42분 24초)

을지로 구간까지는 주자들이 분산되지 않아도 주로가 넓기 때문에 그럭저럭 페이스를 유지할 수 있다.

 

하지만 청계천 구간으로 들어서면서 주로도 좁아지고 노면상태가 좋지 않은 곳이 많기 때문에 페이스가 불안정하게 되고, 본격적인 레이스가 펼쳐지기 때문에 주자들과 마찰도 자주 발생하기 때문에 페이스 유지보다 주자와의 위치를 위식하면서 코스에 주의를 기울였으며, 반환점까지는 좁은 구간이기 때문에 페이스를 높이려는 주자들이 앞으로 치고 나오면서 팔꿈치에 충격을 당하거나 다리가 부딪히곤 하기 때문에 가능하면 안쪽 차선으로 유지하면서 혼잡을 피하려고 했다. 

 

그리고 다행스러운 것은 날씨 때문인지 외출한 시민이 그리 많지 않았기 때문에 일부 구간의 횡단보도에서의 마찰이나 소동이 없었던 것 같다.

 

* 10km ∼ 15km : 20분 49초(누계 1시간 03분 13초)

작년까지 전체 구간 중에서 가장 싫어했던 구간이었는데 올해는 주로 안쪽에 위치해 시야 확보가 잘 됐고, 급수구간의 혼잡과 햇빛으로 인한 눈부심의 영향을 받지 않아 안정된 페이스를 유지할 수 있었다.

 

하지만 청계천을 반환하면서 우려했던 근육피로가 오는 것 같아 대회포기를 고민하기 시작했다.

 

다행히 청계천 반환점을 조금 지나, 대회에서 안면이 있는 주자 뒤에 붙어 페이스를 유지했던 것이 포기하려던 생각을 조금 덜어내는 데 많은 도움이 되었다.

 

그래도 이 구간은 은근한 오르막 느낌에 조금씩 몸이 풀리고 페이스가 올라가는 구간이기 때문에 옆주자의 마찰이 많은 것 같다.

 

조금 이르지만 15km 급수구간에서 파워젤을 하나 복용했다. 이전 대회 같았으면 너무 이르다고 고민을 했을텐데 금년에는 대회에 임박해 몸상태가 좋지 않았기 때문에 심리적인 안정을 위해서라도 페이스에 대한 이런저런 고민보다 당시 상황에 편하게 대처하려고 노력했다.

 

덕분에 이후 페이스에 대한 고민없이 편한 레이스를 할 수 있었고 이번 대회에 좋은 결과를 얻을 수 있었던 것 같다.

 

* 15km ∼ 20km : 2분 23초(누계 1시간 23분 35초)

역시 종로만 들어서게 되면 기운이 나는 것 같다. 시야도 넓어지고 페이스도 안정적으로 유지할 수 있기 때문에 심리적, 체력적으로 안정이 되는 것 같다. 하지만 금년에는 그룹으로 뭉치는 주자을 확인할 수 없어 종로구간에서도 왠지 혼자 뛰는 것 같아 지루한 느낌을 지울 수가 없었다.

 

대회 준비가 미흡했기 때문에 작년보다 더 페이스메이커의 영향을 받으려고 했는데 종로구간으로 접어 들었음에도 페이스메이커의 위치를 파악할 수 없었다. 작년엔 청계천을 반환하면서 만났는데 올해에는 페이스가 늦지 않음에도 시야에 없었다.

 

되도록 시야에 두고 페이스를 유지하고 싶은 바램이었지만 무리해서 따라 붙는 것 같아 의식하지 않고 페이스를 유지했고 20km 지점에 이르러서야 멀리 서브-3 페이스메이커 풍선을 확인할 수 있었다.

 

* 20m ∼ 25km : 20분 23초(누계 1시간 43분 58초)

하프코스를 지나면서 페이스메이커와 20~30m에 근접했던 것 같다. 기록을 보니 작년과 비슷한 1:28:03초로 목표한 페이스보다 조금 늦었지만 페이스메이커도 시야에 있고 리듬도 좋은 것 같아 무리하지 않고 페이스 유지에 힘썼다.

 

22km를 지나 신답교차로를 내려오면서 자연스럽게 서브-3 페이스메이커를 앞지르게 되었다.

 

계획으로는 가능하면 30km 구간까지 그룹에 남아 있으려고 했는데 왠지 답답한 느낌이 들어 조금 앞서서 나간다는 생각이 쳐지면 안된다는 생각으로 바뀌었지만 크게 의식하지 않았지만 페이스 다운의 최저점을 페이스메이커에 맞춰 페이스를 유지했다.

 

이 구간은 직선주로에 은근한 내리막 구간이기 때문에 집중력이 떨어지고, 비슷한 페이스그룹에서 이탈자들이 나타나기 때문에 심리적으로 많이 불안정했던 것 같다.

 

* 25km ∼ 30km : 20분 47초(누계 2시간 04분 44초)

작년에도 25km 급수구간에서 급수를 못했는데 올해도 컵을 제대로 잡을 수가 없었다. 코스가 왼쪽으로 조금 꺽어지는 구간에 오른쪽에 급수대가 위치해 있기 때문에, 급수하고 나오는 주자와 마찰을 피하려고 바깥쪽에 붙어 안쪽으로 들어가면서 후미쪽 급수대를 이용하려고 했는데 마지막 급수대 구간이 꺽어지는 구간이라 나오는 주자와 부딪힐 것 같아 급수를 포기했다.

 

작년과 같이 이미 급수한 주자의 컵이라도 얻을 생각으로 주위를 두리번 두리번 살펴봤지만 물이 남아 있는 주자를 확인되지 않아 작전도 실패..

 

종로구간부터 근육피로로 인해 근육통이 생길 것 같은 느낌이 들어 스펀지 구간을 이용해 허벅지와 대퇴부 뒤쪽을 스펀지로 닦아 오고 있었다. 이런 전략도 27.5km 스펀지 구간을 지나면서부터는 효과가 오래가지 않아 장거리운동에 부족함을 조금씩 느끼기 시작했다.

 

다행히 심리적으로는 힘들었지만 몸상태는 처음과 같이 힘들지만 버틸만한 수준이고, 어린이대공원 구간을 지나면서 매년 흥에 겨웠던 응원의 힘으로 페이스를 점검해 심리적인 안정을 찾으려고 노력했다.

 

어린이대공원을 지나 우회전해 성동교사거리 구간은 중앙분리대로 인해 잦은 마찰사고가 일어나는 구간이다. 다행스럽게 올해는 분리봉이 제거되어 있어서 충돌사고는 없었지만 30km 급수구간으로 좌회전하는 지점에 분리대가 제대로 설치되지 않아 주자들이 안전지대로 넘어오면서 작은 마찰들이 일어났고 나 또한 그룹에 뭉쳐 있었기 때문에 좌충우돌하면서 위험한 구간을 넘겼다.

 

이 구간은 은근한 언덕구간에 피로가 조금씩 몰려오기 시작하기 때문에 주자들의 집중력이 떨어지는 것 같다.

 

* 30km ∼ 35km : 21분 02초(10km)(누계 2시간 25분 46초)

30km 급수대를 지나면서 마지막 파워젤을 먹을 생각이었지만 25km지점에서 먹은 파워젤로 트림이 나는 것 같아 바나나 한조각을 입에 물었고 35km에선 응원 나온 동호회의 꿀물을 한잔 얻어 먹었다.

 

아마도 올해 가장 힘들었던 구간은 바로 이 구간이었던 것 같다. 이 구간에 들어서면 체력적으로 부족한 주자들이 떨어져 나가는 모습들이 쉽게 만날 수 있기 때문에 심리적으로 동요 되고, 햇빛이 들어오지 않는 구간이기 때문에 체온이 떨어지면서 피로도도 높아지는 것 같다.

 

작년엔 동호회 일원으로 참가해서 이 구간에서 응원의 힘을 받았지만 올해는 혼자라는 생각에 아쉬움과 피로감이 더 들었던 것 같다.

 

다행스럽게도 대회를 참가하면서 요령이 생겼는지, 멀리 낯선 동호회 회원에게 손짓 꿀물을 한잔을 부탁하고 건네 받은 동호회의 배려로 힘을 얻어 자신있게 잠실대교로 진입할 수 있었다.

역시 급수, 스펀지대 구간을 지나면서 허벅지, 대퇴부를 닦아 주면서 근육통을 이겨내려고 안간힘을 썼다.

 

* 35km ∼ 40km : 21분 48초(누계 2시간 47분 33초)

우려했던 잠실대교..

 

토요일 날씨를 보면서 올해는 힘들겠다라고 생각했는데 바로 잠실대교의 바람 때문이었다. 작년에도 맞바람을 맞으면서 고생을 했기 때문에 올해는 페이스메이커나 그룹에 몸을 숨길 계획을 가졌는데 예상 기록보다 앞서 상위기록대에 있었기 때문에 자연스럽게 혼자 레이스를 할 수 밖에 없었다.

 

하지만 운이 좋아서인지 잠실대교를 올라 급수대까지 등바람을 맞았고 이후 잠실대교를 빠져나오기 전까지 바람이 잔잔하게 불어서 편안하게 잠실대교를 건널 수 있었던 것 같다.

 

그래도 잠실대교를 나와 석촌호수사거리의 내리막 구간은 피로한 다리에 도움이 되기 보다 부담이 더 되는 것 같다. 한발한발 충격이 그대로 느껴지고 종아리 근육통에 대한 심리적 부담이 몸을 더 무겁게 만들었다.

 

잠실대교로 내려오면서 다시 한번 응원 나온 동호회 회원에게 손짓으로 꿀물을 한잔 부탁하니 모름에도 선뜻 한잔을 건네 준다. 덕분에 한동안 조금이라도 편할 수 있었다.

 

38km 지점을 지나면서 우려했던 근육통이 참을 수 없을 것 같은 시점까지 온 것 같은 생각이 들기 시작했다. 기록을 살펴보니 3~4분 이상 여유가 있고 페이스메이커도 시야에 보이지 않아 과감하게 주로를 이탈해 가로수를 잡고 간단하게 종아리 스트레칭을 한 후 다시 출발..

 

이후 무리하지 않고 서서히 페이스를 올리는 것이 좋다는 생각이 들어 옆주자와 동반주 한다는 생각으로 페이스를 잡았고, 여유가 생긴 40km 선수촌아파트 직선구간에 이르러서 페이스를 조금 낮춰 혹시 모르게 일어날 근육통을 예방하려고 했다.

 

* 40km ∼ 42.195km : 9분 24초(누계 2시간 56분 57초)

작년과 달리 40km를 지난 기록이 서브-3에 충분한 여유가 있었다. 작년 가을대회였다면 기록단축에 욕심에 힘껏 마지막 레이스를 당겼을텐데, 이번에는 목표한 기록도 특별한 욕심도 없어 오히려 페이스를 조금 낮췄다.

 

대회 후 페이스만 유지했어도 55분대도 가능했을텐데 하는 아쉬움이 조금 들긴했지만..

 

운동장입구까지 누군가 아는 사람이 있나 두리번두리번.. 하지만 올해에는 응원 나온 사람도 없고 동호회 일원도 아니기 때문에 허전한 마음으로 운동장에 들어섰다.

 

결승선을 통과해 안면이 있는 몇몇 주자들과 간단한 인사를 나누고 대회를 마감했다.

 

전반 1시간 28분 03초, 후반 1시간 28분 54초

 

▶ 마치면서..

 - 올해의 목표는 본전치기..

 

작년 가을대회를 기대감을 가지고 임했지만 부족함만 느끼고 마쳤다.

 

올해에는 차분히 준비해 좋은 결과를 얻고 싶었지만 의욕과 자신감만큼 실천으로 옮기지 못하고 뚜렷한 목표기록없이 대회에 임했다. 물론 마음속으로는 기록 단축에 대한 미련은 있었지만 그 기대도 못할만큼의 운동량으로 설레임도 없이 대회에 참가했었다.

 

뜻하지 않게 기록은 단축했지만 부족함을 채우기엔 아직 많은 것들이 남아 있는 것 같다.

 

▶ 페이스챠트 

4:11, 4:54, 4:09, 8:50  

4:20, 8:07, 7:54

8:10, 4:10, 4:08, 4:17

4:12, 4:10, 7:50, 4:11

3:59, 16:20

8:10, 4:07, 4:17, 4:11

4:26, 8:07, 4:09, 4:22

4:24, 3:58, 8:57, 4:25

5:20, 4:04

 

30~35km, 35~40km 구간을 제외하고 20분대를 유지했으며 21분대가 나온 구간에서는 직접적인 체력 다운으로 인한 자연스러운 페이스 저하가 아닌 의도적으로 페이스를 늦춘 구간이다.

 

5km 단위 구간기록은 20초 내에서 고른 페이스를 유지했지만 구간 내 1km 단위 기록을 보면 편차가 많은 것을 확인할 수 있다.

 

1km 구간 기록으로만 보면 페이스가 불안정해 보이지만 이번 대회에서는 바람이 많이 불었기 때문에 오히려 자연스럽게 받아 들여도 될 것 같다. 실제로 을지로 구간을 제외하고 전 구간에서 앞바람을 받은 경우가 자주 있었는데 전체 페이스 저하를 염려해 뒷바람을 맞는 구간이나 내리막 구간에서 페이스를 의도적으로 올리기 보다 페이스 리듬을 이어간다는 생각으로 대회에 임했다.

 

이런 전략으로 1km 단위 기록은 불안정했지만 전체적인 레이스는 안정적으로 펼칠 수 있었던 것으로 생각된다.

 

 

 

 

 

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