2016년 1월 운동일지

12월 의욕적으로 시작했는데 브룩스 장거리 모임에 참석했던 날 뜻하지 않게 왼족 종아리에 근육통이 올라오면서 3주 동안 통증이 사라지지 않는다. 오른쪽 뒤꿈치통증도 여전히 남아 있어 회복하고 운동하고 싶은 데 대회일까지 운동할 시간이 많지 않다고 판단해 버틸 수 있는 수준까지 운동하는 방향으로 가기로 결정..

 

이동시간이 너무 많이 걸리는 우이천보다 웰빙스포츠센터로 주 운동장소로 결정했고.. 다른 때와 다르게 스피드 근력을 먼저 키우고 주말을 이용해 트레이러닝, 장거리 운동을 병행할 계획을 세웠다.

 

먼저.. 1월 운동량은 버틸 수 있는 한 조금 더 많이 가져가기로..

 

- 트레이드밀 경사 1% 고정

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2016. 1. 31 8:30~10:30, 남산, 뉴턴 NR2, 일: 18km, 누계 : 274km

어제 뛴 둘레길이 힘들었는지 대퇴부 앞/뒤로 묵직하게 근육통이 남았다.

지난 주에 가기로 했는데 날씨 때문에 취소하고 이번 주도 약속해서 남산으로.. 몇달만에 가는 남산이 어색하고 몸도 무거워 괜히 가는 것 같은 생각을 가지고..

5:14 5:21 5:30 5:17 5:22 5:25

5:16 5:37 5:41 4:56 5:12 5:17

6:05 5:27 5:17 5:13 5:12 5:10   18km/1시간 37분대..

첫 계획은 5회전, 30km였는데 4회전을 목표로.. 도착해 아는 회원 몇명과 얘기하면서 몸풀고..

1회전 다녀오는 새천년회원과 동반주.. 혼자 뛸 자신이 없어서..

다행히 페이스가 적당해 이 정도는 괜찮다고 판단.. 2회전 같이하고 3회전을 가면서 대퇴부가 터질 것 같은 느낌.. 3회전 가면서 4회전은 할 수 있을 것 같았는데 돌아오는 구간에서 부담스러울 정도로 다리가 무거워 운동 마무리..

- 의욕이 예전 같지 않은지 체력관리가 안되는지 운동 후 다음 날 피로가 이전보다 심한 것 같다. 굳이 멀리 운동하러 가고 싶지도 않고 무리하게 뛰고 싶지도 않고..

흠.. 이번 달은 최소한 310~320km 정도는 뛰고 싶었는데 결국 어중간한 운동량으로 마무리..

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2016. 1. 30 8:30~11:00, 북한산 자락길, (3.5~1구간), 도봉산(20~19구간)둘레길+우이천, Salomon S-Lab Sense 3 Ultra, 일: 약 19km, 누계 : 256km

낮부터 좋지 않은 기분 + 통증 부위에 묵직한 느낌이 있어 어젠 설렁설렁 웨이트만..

생각은 이틀 쉬고 다음 달부터 다시 준비해도 될 것 같은 데 마음이 찜찜.. 이번 달은 꼭 300km 넘기고 싶었는데 하는 아쉬움에 몸상태에 맞춰 운동하기로 하고 둘레길로..

19km/2시간 17분대

조심스럽게 주택가를 지나 둘레길로 진입했고.. 위축된 상태로 조심스럽게 착지.. 특정 각도에서만 통증이 있어 착지에 신경을 써봐도 좀처럼 원인을 찾을 수 없는 상태..

기온도 올라 얼마 지나지 않아 지겹고.. 힘들고.. 해서 1구간을 돌아 우이천을 통해 집으로 돌아가려다 조금만 더 하다보니 바가지약수터까지 가게 됐다.

우이천으로 진입해 집까지 가려다 한전병원 앞에서 의욕.. 체력 다운으로 마무리..

지난 주부터 라떼 한잔 마시고 싶어 수유역 맥도날드까지 다시 뛰어갔는데 기기 고장으로 결국 마시지도 못하고 다시 집까지 뛰어서 귀가..

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- 일단 페이스, 거리, 강도를 줄이면서 다리 상태를 더 지켜보기로 결정.. 

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2016. 1. 28 20:00~22:00, 웰빙스포츠센터, 뉴턴 NR2, 일: 6km, 누계 : 237km

마지막주 계획했던 지속주 하는 날.. 계획은 화요일이었지만 몸상태가 좋지 않아 오늘로..

12월 왼쪽 아킬레스건 위쪽에 통증이 있던 부위가 좋아진듯 하더니 다시 통증이 있다. 조금 무리하게 끌고 가는 걸 알고 있었지만 이 정도는? 하면서 지냈는데..

어쨌든 어제는 휴식하고 오늘 적극적으로 도전..

4km/속도 14 + 2km/속도 15.5  약 6km

15km를 4/7/4 형태로 첫 구간은 목표페이스보다 20~30초 느린 페이스로.. 7km구간은 목표페이스로 이후는 3~5초 빠른 페이스로 잡았는데 첫 구간 후반쯤 왼쪽 종아리에 묵직한 통증이 있어 착지를 조금 바꿔보면서 지나가길 바랐는데 결국 두번째 구간에서 버티지 못하고 멈춰버렸다.

무리해 끌고 가다 부상이 깊어지면 휴식이 길어질 것 같아서.. 찜찜한 마음으로 웨이트만 적당히 하고 귀가..

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2016. 1. 26 20:10~22:00, 웰빙스포츠센터, 뉴턴 NR2, 일: 4km, 누계 : 231km

최근 몸상태가 좋아 지난 주 무리한게 피로로 남았는지 계획했던 걸 따를 수 없을 것 같아 목요일 계획했던 스케쥴을 오늘 소화하고 지속주는 목요일에 하기로 결정..

어제 마무리로 짧게 인터벌이 근육통으로 조금 남아 있고..

1km/속도 14.5, 15, 15.5, 16,  4km

조금 서둘러 도착했는데 회원들로 꽉찬 센터.. 게다가 지난 주보다 센터 온도는 더 높은 것 같고.. 꼼꼼하게 몸풀고 밀에 올랐는데도 근육통이 있어서 그런지 위축되는 기분..

1~2키로 조깅 후 빌드업지속주를 하려다 500미터 걷고 시작..

1km 지나면서 땀이 너무 많이 난다. 다리도 무겁고.. 그래도 할만은 하다는 생각이 드는데 자꾸 위축.. 1회 끝내고 2회에 올랐는데 12월 부상이었든 왼쪽 아킬레스건 위쪽에 묵직한 느낌이 들어 수백미터 뛰고 멈춰버렸다.

대충 웨이트로 대신하고 운동 마무리..

- 센터 한달 이용하는 동안 버티기는 향상된 것 같다. 스피드도 자신 있고.. 물론 조금 더 당길 예정이고..

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2016. 1. 25 20:30~22:20, 웰빙스포츠센터, 뉴턴 NR2, 일: 10km, 누계 : 227km

내일 계획에 맞춰 가볍게 조깅만해도 되는데 몸상태가 너무 좋아 조금 욕심 부리기로 하고..

7km/속도 14(5km 이후 경사 2로 조정) + (400m/속도 18 * 3회 + 400m/속도 20 * 2회, 회복 200m/속도 9)

조금 늦어 식사하고 바로 나서 속이 조금 부담스러워 스트레칭을 조금 더 하고 밀에 올랐다.

매주 월요일은 평소보다 사람이 많은 편인데.. 날씨가 풀려 그런지 센터 온도가 너무 높게 느껴진다. 첫 500m를 걷기로 시작했는데 머리 위쪽으로 따뜻한 공기가 직접 느껴질 정도..

계획은 속도 14로 10km 채울 생각이었는데 2~3km구간부터 호흡도 버거울 정도로 덥다. 지루함 덜어 볼 생각으로 5km 이후 경사를 조금 올렸는데 몸까지 무거워 견딜 수 없어 2km만 뛰고 마무리.. 조금 아쉬운 생각에 내일 운동에 도움될 정도만 인터벌..

- 속도 20에선 아쉽게 힘을 빼지 못하고 힘으로 버티는 느낌이다. 몸상태가 너무 좋아 욕심부리고 싶은데 이럴 때 조금 참기로.. 오늘은 웨이트는 하지 않았고..

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2016. 1. 24 12:30~15:30, 웰빙스포츠센터, 뉴턴 NR2, 일: 17m, 누계 : 217km

로드를 뛰어야겠다는 생각에 강북마라톤 모임이 있는 우이천에서 운동할 생각도 조금 있었는데 오늘 같은 날씨에 도움이 되지 않을 것 같아 아침은 여유 있게 보내고 이른 점심을 먹고 센터로..

우이천에 나갔으면 30km정도 뛰었을텐데.. 라는 생각에 오늘 계획은 15km 트레이드밀에서 버티기.. 생각해보니 2~3회 나눠선 길게 뛰어봤지만 한번엔 최대 6km이상 뛰어보지 못한 것 같아..

17km/90분(속도 12/30분, 경사 2/30분, 속도 13/30분)

트레이드밀 이용시간을 75분에 맞추려다 최대인 90분에 맞추고 출발.. 조금 빠르게 뛰려다 혹시나 하는 마음에 병소 조깅 페이스 정도로 시작..

30분이 지나면서 조금 지루해 변화를 주고 싶어 속도를 올리려다 역시 욕심인 것 같아 경사만 조절.. 65분대를 지나면서 고비가 왔다. 지루하고 다리도 조금 무겁게 느껴지고.. 거리만 채우고 멈추려다 내친김에 조금 더 버티기로..

속도 13 올리고 끝까지 버티기 완료.. 다시 하고 싶은 생각이 들지 않는데.. 이번 주에 15km 지속주를 계획하고 있다. 제대로된 페이스로.. 65분이면 끝나는..

적당히 웨이트하고 짧게 인터벌 몇회로 자극을 주려고 했는데 몸이 식어 시도하다 포기..

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2016. 1. 23 8:40~11:00, 북한산 자락길, (3.5~1구간),도봉산(20~18구간)둘레길, Salomon S-Lab Sense 3 Ultra, 일: 약 20km, 누계 : 200km

어젠 뛰지 않고 평소보다 조금 더 웨이트에 투자.. 목요일 스케쥴이 버틸만했는지 아니면 너무 소극적이었는지 근육통은 없었는데 날씨 때문인지.. 피로가 쌓였는지 이른 잠자리에 들었는데도 아침 기상이 조금 버거웠다. 

어제 계획은 한동안 로드를 뛰지 않아 로드에서 뛰는 게 필요하다.는 생각이 들어 마이베이스로 일정을 잡았는데 일요일 운동을 할 수 없을 것 같은 기상예보임에도 정확하지 않은 운동스케쥴 공지, 왕복 이동시간으로 낭비되는 것들이 많은 것 같아 운동준비를 하면서 둘레길로 코스를 변경했다.

20km/2시간 29분대, 419탐방지원센터 57분대, 1구간 1시간 23분대, 도봉매표소 2시간 6분대

이번 주 초부터 조금씩 들었던 생각.. 웨이트로 발란스는 좋아진 반면 몸이 조금 무겁게 느껴진다는 생각이 맞는 것 같다. 체력적인 부담은 없는 것 같은 데 막상 뛰어보면 몸이 무겁다.

오늘도 의욕적으로 출발했는데 솔샘터널 언덕길을 오르면서 대퇴부 뒤쪽에 근육통이 묵직하게 느껴진다. 이후에도 언더구간은 그럭저럭 넘기는데 계단구간에서 길게 끌고 가지 못했다. 다행인건 평지구간, 내리막에서 자신감 있게.. 페이스도 더 높게 가져가도 부담이 없다.

이전에 햄스트링 부상이 있어 레그컬 기구를 하지 않고 다른 기구에 비중을 둔게 원인인지 이런저런 생각이 들었는데.. 오후에 막상 레그컬을 해보니 역시 그리 도움이 되지 않을 것 같다는 생각이 든다. 결국 평소에 하던 복근 웨이트와 함께 했던 맨몸웨이트를 하는 방향으로..

전체적으로 지난 주보다 구간마다 3~4분씩 빨랐고.. 최종 10분 단축됐다. 아쉬운건 오르막구간에서 길게 치지 못하고 걸었던 구간이 조금 많았던 것 같다.

여하튼.. 지금까지 뛴 둘레길 최고기록에 근접하게 나와 만족..

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2016. 1. 21 19:50~22:30, 웰빙스포츠센터, 뉴턴 NR2, 일: 12m, 누계 : 180km

이제 제대로 준비를 해도 좋을 것 같은 몸상태가 된 것 같아 이번 주부터 조금 욕심을 내기로 했고 머리 속에 있던 스케쥴을 따르기로 했다.

화요일 지속주에 이어.. 오늘은 지난 주에 실패한 빌드업인터벌(?) - 빌드업 지속주에 가깝지만.. - 을 다시 시도해 보기로 하고 센터로.. 센터로 가는 동안 어떤 강도인지 대충 알고 있어 자꾸 타협하고 싶다는 생각이 들는 걸 부리치지 못하고.. 일단 시도해보고 조금 타협하는 방향으로 가기로..

1km/속도 12, (1km/속도 14.5, 15, 15.5, 16), (1km/속도 15, 15.5, 16, 16.5), (1km/속도 15.5, 16 + 500m/16.5, 17 )

지난 주엔 첫 페이스에서 조금 길게 뛰어서 그런지 지루함을 이기지 못해 이번에는 거리/페이스를 조금씩 올리기로 결정..

전체적으로 페이스/거리는 부담스럽지 않은 데 실내 온도, 지루함을 참기가 많이 힘들다. 보통 2.3~2.7km 구간이 고비고 참고 넘기면 4km까지는 무난하게 가능한 것 같다. 조금 욕심을 부리고 싶었는데 좋을 때 참기로..

마지막 3회전도 제대로 마무리하고 싶었는데 조금 힘에 붙이는 것 같아 마지막 3km구간부터 500m로 타협.. 그래도 생각했던 것의 95%는 따른 것 같아 만족..

- 다음 날 근육통이 없었다. 조금 더 욕심을 부렸어도 좋았을 것 같다. 라는 아쉬움이 있긴한테 최근 몸상태에 자신감이 생긴것으로 만족하기로..

- 최근의 운동방향은 스피드지구력에 방향을 맞추고 있고.. 지구력쪽에 조금 더 비중을 두고 있다. 2월부턴 스피드쪽에 방향을 두고 인터벌을 할 계획..

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2016. 1. 20 20:20~22:30, 웰빙스포츠센터, 뉴턴 NR2, 일: 5m, 누계 : 168km

계획했던대로 오늘은 가볍게 조깅만하고 웨이트의 비중을 조금 더 주기로 하고 센터로..

어제 조금 무리를 했는데 발바닥부분이 간질거리는게 부상의 느낌이 있는지? 대퇴부 근육통이 있는 건 어제 열심히 한거라 생각도 들고..

5km/속도 12

최근 밀에 오르면 첫 시작이 너무 어렵다.

몸도 무겁게 느껴지고 지루하다는 생각이 먼저 들고.. 오늘도 변함없이 그런 느낌이 들어 뛰지 않으려다 내일 일정에 맞게 조금 뛰는 게 좋을 것 같아 참고 뛰었다.

웨이트를 조금 더 하고 싶었는데 기구에 앉아 일어나지 않는 사람 때문에 그냥저냥하고 끝..

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2016. 1. 19 20:10~22:30, 웰빙스포츠센터, 뉴턴 NR2, 일: 13m, 누계 : 163km

이번 주부턴 몸이 올라올 것 같아 주 2회 강하게.. 1회 장거리 패턴을 2월까지 가져갈 생각을 실천하기로..

어제 몸상태가 그리 좋지 않아 조금 위축된 상태로 식사 후 바로 센터로.. 지난 주처럼 5km/속도 16에서 경사를 0.5포인트 올리거나 1km를 추가해 6km를 뛸까? 고민하면서..

2km/속도 12, 6km/속도 16, (400m/속도 18 * 4회 + 400m/속도 18.5 * 1회), 2km/속도 10(경사도 0), 회복 5~7분

간단히 스트레칭을 해보니 몸이 무겁게 느껴져 조금 더 꼼꼼하게 풀면서 센터 내를 어슬렁거리다 조금 늦게 트레이드밀에 올랐다. 2km 조깅하면 몸이 풀릴거라 생각했는데 여전히 무겁게 느껴지고 기온이 떨어진게 상대적으로 센터 내 온도는 더 높아 땀도 많이 났다.

타협하려다 첫 시작인데.. 라면서 적극적으로 뛰기로 하고..

2km까지는 역시 잘 뛰어지는 데 이후 3km까지는 온갖 잠념들이 많이 들고.. 주위 시선도 신경 쓰여 편하게 뛰어지지 않는다. 조금 가볍게 뛰면 소음이 있는 것 같고.. 짧게 뛰면 보폭이 짧아지면서 피로가 더 심해지고.. 5km쯤 되면서 신경 쓰지 않기로 하고 6km까지.. 조금 더 뛸 체력은 되는 것 같은 데 너무 무리하는 것 같아 여기까지..

조금 아쉬워.. 조금 길게 보고.. 강하고 짧은 인터벌 5회.. 정말 뛰기 싫었던 회복주 2km하고 마무리.. 첫 시작부터 오늘은 웨이트를 하지 않기로 해서 시선도 주지 않고 바로 집으로.. 

- 돌기가 없는 뉴턴 신발이 조금 더 편했다. 러그 부분이 착지할때 조금 불편한 느낌은 있긴한데 조금 지나면 느낌이 없어 신경 쓰지 않아도 되고.. 일단 착지할때 소리다 덜 나고 밀 벨트에 감기는 느낌도 더 좋은 것 같고..

한동안은 러닝, 웨이트의 비중을 상황에 맞게 조정하기로..

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2016. 1. 18 20:20~22:30, 웰빙스포츠센터, 뉴발란스 RC1300, 일: 4km, 누계 : 150km

 

몸상태가 어떤지 느껴지지 않는다.

 

어제 운동강도가 그리 높지 않아 화요일 계획을 오늘 소화하고 주중 우이천에서 조금 긴 지속주를 할까? 하는 생각을 하면서 센터로..

 

2km/속도 16 * 2회, 마지막 1km는 400m/속도 17 + 200m/속도 18

 

센터에 도착해 준비를 하는데 몸에 열이 조금 있는 것처럼 느껴진다. 감기 기운이 계속 있는 상태에 기침도 간헐적으로 하고.. 센터 실내 온도도 높아서인지 나른한 기분도 들고..

 

가볍게 몸풀고 컨디션이 좋으면 5km 지속주를 생각했는데 500미터 걷는 것도 지겹게 느껴져 속도 14 놓고 30~40분 가볍게 뛰는 방향으로 바꿨는데 역시 300여미터 지나면서 몸이 너무 무거워 바로 웨이트로..

 

웨이트하면서 몸이 풀리면 짧고 강하게 뛰고 갈 생각으로 운동 순서를 바꿨다. 상/하체 웨이트 무게를 평소보다 5kg 정도씩 줄이고 편하게..

 

몸이 조금 올라오는 것 같아 2km 지속주 3회 생각했는데 시간이 늦어 2회로 마무리..

 

- 바닥에 돌기가 있는 레이싱화가 바닥면에서 소음이 나는 것 같아 다른 신발 고려 중..

 

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2016. 1. 17 9:00~10:10, 우이천, 미즈노 웨이브 스페이서 AR4, 일: 8km, 누계 : 146km

 

어제 운동 후 오랜만에 두통이 있었다. 감기 기운이 좀처럼 좋아지지 않으면서 기침까지 심해져 오늘 운동계획은 아침 일어난 후 생각하기로 했는데 의욕이 없었는지 6시에 일어났다 바로 다시 누웠더니 8시..

 

남산 가고 싶었는데 너무 늦었고.. 다리 피로도 있고.. 지난 주처럼 우이천에서 조금 길게 조깅하기로 하고 출발..

 

4:54 5:00 4:58 4:57 4:56 4:51 4:42 4:44   8km/40:03초

 

느껴지는 몸상태보다 더 몸이 더 무겁다. 적게 2회전.. 길게 3회전하면서 나섰는데 첫 시작부터 다시 돌아가고 싶은 생각이..

 

지난 주처럼 조금 더 뛰면 몸이 올라오겠지? 라고 생각했는데 뛸수록 의욕이 없어 1회전하고 바로 집으로..

 

- 운동 후 웨이트의 영향인지 발란스는 아주 좋아진 것 같다. 반대로 상체근력이 생겼는지 조금 무겁게 느껴지고.. 웨이트를 과하게 하지 않는데 조금 더 줄이는게 좋을까? 라는 생각이 들긴한데 한동안 지금처럼 이어가는 방향으로 결정..

 

일단 발란스가 맞으니 강하게 뛸 수 있다. 자신감이 생겼다.

 

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2016. 1. 16 8:30~11:30, 북한산 자락길, (3.5~1구간),도봉산(20~18구간)둘레길, Salomon S-Lab Sense 3 Ultra, 일: 약 19km, 누계 : 138km

 

지난 주보다 더 좋은 몸상태로 의욕적으로 둘레길로..

 

지난 주 돌아오면서 이번 주/다음 주쯤이면 이전처럼 몸상태가 돌아올 것 같다는 긍정적인 생각을 가지고 있었는데 꾸준히 하고 있는 웨이트가 도움이 됐는지 기대했던 것보다 빠르게 몸이 올라와 오늘은 조금 더 빠른 페이스로 길게 뛸 계획이었다.

 

19km/2시간 39분, 419탐방지원센터 1시간, 1구간 1시간 27분대, 도봉매표소 2시간 15분, 도봉예길 이정표까지 약 10분 소요

 

미리 준비한 떡으로 아침 식사하고.. 몸도 풀고 출발..

대퇴부, 발바닥에 피로감이 있지만 그럭저럭 뛸만해 솔샘터널까지 의욕을 가지고 올랐다. 쉬지 않고 가고 싶었는데 항상 그렇듯 버스정류장쯤 포기..

 

자락길로 진입해 페이스를 조금 올리고 싶은데 마음처럼 올라가지 않아 몸이 풀릴때까지 페이스 유지.. 빨래골 입구를 지나면서 조금씩 페이스를 올렸고 이후 언덕구간 대부분에서 90%이상 뛰었다.

 

지난 주보다 1구간가지 6분 빨랐고.. 도봉패표소까지 5분 정도 빨랐다.

 

발바닥에 피로감이 있어 내리막에서 페이스를 높이지 못해 조금 늦었지만 언덕구간에선 한창 좋았던 시기와 비슷하게 페이스가 나와 긍정적..

 

- 다음 주쯤부턴 머리 속에 있는 계획대로 운동일정을 가져가도 부담스럽지 않을 것 같다.

 

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2016. 1. 15 20:20~22:00, 웰빙스포츠센터, 뉴발란스 RC1300, 일: 8km, 누계 : 119km

 

여전히 몸이 무겁고 감기 기운도 좀처럼 좋아지지 않아 가벼운 조깅? 평소보다 오래 트레이드밀에 적응한다는 생각을 가지고..

 

8km/속도 12, 경사 3

 

오늘은 무리하고 싶지 않다는 생각을 출발..

 

내일 운동에 맞춰 일부러 몸을 조금 무겁게 가져가는 게 좋을 것 같아 속도를 올리지 않고 끝까지 같은 속도로 조깅..

 

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2016. 1. 14 19:30~22:00, 웰빙스포츠센터, 뉴발란스 RC1300, 일: 8km, 누계 : 111km

 

이틀동안 피곤해 운동을 하지 못했는데 감기 기운도 있어 오늘도 운동 나가고 싶은 생각이 들지 않는다. 어제 늦게라도 가볍게 조깅을 했으면 좋았을텐데 피곤해 술한잔한게 몸도 무겁고..

 

일찍 들어와 서둘러 저녁 먹고 스포츠센터로..

 

가는 길에 가볍게 조깅? 강하게? 고민하다 근력이 붙은 것 같아 조금 욕심부려 보기로 하고 4km 빌드업 인터벌하기로 결정..

 

(2km/속도 14 + 1km/속도 15 + 1km/속도 16) + (1km/속도 15 + 1km/속도 16) =+ (1km/속도 16+ 1km/속도 17), 회복 5분

 

속도14부터 시작한 한단계씩 올리면서 2+1+1형태로 빌드업 인터벌을 생각했는데 피로에 감기 기운 때문인지.. 식사 때문인지 좀처럼 몸이 나가지 않는다.

 

두번째부터 힘들어도 의욕을 보였는데도 출발 후 조금만 지나면 지치고 몸이 무거워 억지로 참으면서 뛴것 같다.

 

 - 조금 쉽지만 자신감이 생긴 것 같다. 라는 것에 만족하기로..

 

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2016. 1. 11 20:20~22:00, 웰빙스포츠센터, 뉴발란스 RC1300, 일: 7km, 누계 : 103km

 

생각은 하루 가볍게 조깅.. 휴식.. 이었는데 페친 글을 보고 자극 받아 조금 욕심부리는 수준으로 뛰고 화, 수요일쯤 강하게 한번 더 뛰는 방향으로..

 

2km/속도 12, 5km/속도 16  회복 5분,  (200m/속도 20 + 100m/속도 9) * 5회

 

갑자기 기온이 떨어져서 그런지 센터에 사람이 많고 내부 온도도 평소보다 높게 느껴진다. 저녁도 허겁지겁 먹다보니 속도 조금 거북스러워 센터 내를 조금 걸으면서 몸풀고 조깅 시작..

 

국물을 먹었더니 속이 출렁거려 조깅을 조금 더 하려다 벽쪽에 자리를 잡아 2km로 마무리..

 

처음으로 5km 지속주를 하는거라 부담스러운데 의욕을 가지고 출발.. 3km까지는 편하게 했는데 이후는 땀도 많이 나고 지겹게 느껴진다. 최근 웨이트도 함께하고 있어 양쪽 외측 대흉근쪽에 묵직한 근육통도 있고..

 

속도를 더 높이려다 오늘은 계획대로 하자면서 그대로 유지.. 4km에서 멈추려다 이 정도는 해야지.. 하며 마무리..

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2016. 1. 10 9:00~12:00, 우이천&스포츠센터, 미즈노 웨이브 스페이서 AR4, 일: 약 14km, 누계 : 96km

 

어제 운동 후 자고 일어난 후 몸상태에 따라 주중 운동계획을 가져가려고 했는데 다행히 기대했던 것보다 아주 좋다. 조금 욕심부려 남산으로 갈까? 도 생각했는데 무리하는 것 같아 우이천으로..

 

계획대로 조금 길게 조깅..

 

5:07 4:58 4:58 4:56 4:53 4:54 4:51 4:46 4:52 4:53 4:56 4:48 4:55 4:43   14km/1:08:37초

 

어제 운동 피로가 많지 않은 것 같았는데 막상 뛰어보니 몸이 조금 무겁게 느껴진다. 주중 러닝 후 계속 웨이트를 병행하고 있어 그런 것도 있겠다. 라고 생각하면서 은근히 신경이 쓰였다.

 

조금 뛰다.. 문득 오늘은 가볍게 몸풀기로 나왔는데 몸이 무겁다고.. 생각하는게 잘못된 생각일수도 있다. 라고 생각하기로.. 무거우면 페이스를 더 늦추거나 걷기로 충분히 대체가 가능한데 욕심 부리는 것 같아 긍정적으로 생각하고 조깅..

 

계획은 16km 아니면 1시간 20분 정도 조깅이었는데 13km지점쯤 근육통이 심해지는 것 같아 마무리하고 스포츠센터에서 가볍게 웨이트하고 귀가..

 

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2016. 1. 9 8:30~11:30, 북한산 자락길, (3.5~1구간),도봉산(20~18구간)둘레길, Salomon S-Lab Sense 3 Ultra, 일: 약 16km, 누계 : 82km

 

머리 속엔 로드 장거리를 조금씩 해야 할 것 같은 데 몸 상태가 좋지 않으니 자꾸 쉬고 싶은 생각이 든다. 주중 계획도 제대로 정리하지 못했고..

 

어제 가볍게 조깅했으면 했는 데 주중 계속 무리한 것 같아 스포츠센터도 가지 않고 휴식..

 

약 16km/2시간 20분대, 1구간 도착 시간 1시간 33분대

 

아침을 조금 먹고 나서려고 했는 데 입맛이 없어 초코파이 두개로 대신하고 후다닥.. 왼쪽 다리 상태가 좋지 않으면 바로 돌아올 생각으로 나섰는데 다행히 울림통도 없어 괜찮다.

 

통증 때문에 조금 위축된건지 오르막에서 제대로 치지 못하고.. 내리막도 울림통이 생길까봐 조심스럽게 러닝..

 

오랜만에 길게 뛰어서인지 위축된 것 때문인지 상체에 힘이 많이 들어간다.

 

- 생각보다 다리 상태가 빠르게 좋아져 1~2주 후엔 조금 더 욕심을 부려도 좋을 듯..

 

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2016. 1. 7 20:30~22:00, 우이천, 젤 님버스, 일: 약 6km, 누계 : 66km

양쪽 오금에 피로가 있어 쉬려다 가볍게 조깅이라도 하고 오고 싶어 오랜만에 우이천으로..

5:03 5:10 6:11 5:15 5:02 4:41  6km/31:22초

 

주말에 장거리할 계획이었는데 요일 계산을 잘못했다. 몸 상태가 아직 좋지 않은 상태에서 주중 쉬지 않고 운동해 어느 정도 회복하고 토요일 장거리.. 일요일 길게 조깅할 생각이었는데..

아직 몸이 무겁게 느껴지고 양쪽 오금에 피로가 남아 있어 조금 조심스럽게 조깅.. 돌아오는 길에 스포츠센터에서 들려 한량모드 웨이트하고 집으로..

- 맥주 한잔 하고 싶은 마음 잘 참았다.

 

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2016. 1. 6 20:20~22:00, 웹빙스포츠센터, 미즈노 웨이브 스페이서 AR3, 일: 약 11km, 누계 : 60km

 

하루 쉬려다 내일쯤 우이천 조깅할 생각으로 센터로..

 

계획은 2km 지속주 3회 목표.

 

- 4km/속도 13, 2km/속도 16 + 2km/속도 16.5 + 1km/속도 17, 회복 200m/속도 9,  회복 5~7분

 

​몸풀기 조깅을 조금 길게 할 생각이었는데 여전히 3~4km 정도가 한계인 것 같다.

 

속도 16에서 3회 할 생각이었는데 조금 욕심을 부려 조금 페이스를 올려 봤다. 조금 부담스럽게 생각했는데 다행히 버텨진다.

 

자세, 호흡, 리듬감 모두 괜찮은데 여전히 상체에 힘을 빼지 못해 중간중간 어깨를 털어줘야 하는 상황.. 마지막 속도 17에서 뒤편에 스트레칭 교실 회원, 옆자리 회원의 눈초리에 꼬리 내리고 1km만..

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웨이트를 조금 더 하고 싶었는데 역시 아줌마들의 점렴으로 어슬렁거리다 집으로..

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2016. 1. 5 20:20~21:40, 웹빙스포츠센터, 미즈노 웨이브 스페이서 AR3, 일: 약 9km, 누계 : 49km

 

우이천 나갈 생각이었는데 새천년모임이 창동교에서 한다고 해서 센터로..

 

- 5km/속도 13, 2km/속도 14 + 1km/속도 15 + 1km/속도 16, 회복 200m/속도 9,  회복 5~7분

 

몇일 계속 운동하고 있어 다리 피로가 있어 가볍게 조깅할 생각이었는데 오늘도 지루함을 이기지 못하고 짧고 강하게 뛰고 마무리..

 

- 왼쪽 종아리 통증이 좋아지긴 했는데 여전히 묵직한 느낌이 사라지지 않는다. 참을 수 있는 수준이어서 운동은 멈추지 않기로 결정..

 

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2016. 1. 4 20:20~22:00, 웹빙스포츠센터, 미즈노 웨이브 스페이서 AR3, 일: 약 11km, 누계 : 40km

 

조금 늦으면 운동할 시간이 부족할 것 같아 식사 후 서둘러 웰빙으로.. 아직 다리 상태가 좋지 않아 무리하지 않고 트레이드밀에서 조금 길게 뛰는 데 적응하는 방향으로 생각하고..

 

- 4km/속도 12 + 2km/속도 13 + 1km/속도 14, (400m/ 속도 16) * 4회 + (400m/속도 18) * 2회 + (400m/속도 20) *2회,  회복 200m/속도 9,  회복 5~7분

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- (레그프레스 25kg/50회 + 레그익스텐션 20kg/25회) * 6회

 

간혹 이용하는 편이지만 여전히 트레이드밀에서 오래 뛰는 건 힘든 것 같다. 적당한 속도로 30~40분 이상 뛰고 싶었는데 20여분이 넘으면 지루하고 리듬도 깨지는 것 같아 뛰기 싫어진다.

 

조금이라도 더 뛸 생각에 어설픈 빌드업으로 마무리..

 

- 처음 접한 속도 16 이상도 가능한 것 같다. 아직 상체에 힘이 빠지지 않지만 리듬감, 밸런스는 잘 맞추는 것 같다.

 

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2016. 1. 3 8:20~10:20, 서울과학기술대 트랙, 아식스 젤 님버스, 일: 20km, 누계 : 29km

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​몸상태가 좋았으면 남산 장거리를 할 생각이었는데 2~3주 동안 계속되는 왼쪽 종아리, 오른쪽 뒤꿈치 통증이 있어 가까운 과기대로..

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 - 20km/1시간 44분대..

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휴먼레이스 모임에 올라 온 페이스대로 5분/km 페이스로 계속..

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어제 무리한 다리상태가 좋지 않아 통증이 심해지면 멈출 생각이었는데 그럭저럭 참을 수 있는 수준이어서 50바퀴 함께했다. 계획대로 30km 채우고 싶었는데 어제 운동 피로도 있고.. 더 무리하면 통증이 오래 갈 것 같아 첫 계획대로 마무리...

 

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2016. 1. 2 14:00~16:00, 웰빙스포츠센터, 미즈노 웨이브 스페이서 AR3, 일: 약 9km, 누계 : 9km

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​다리 상태도 좋지 않은 데 의욕까지 없어 스포츠센터 접수..

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첫 날.. 가볍게 조깅할 생각이었는데 새천년 회원 점심식사 연락에 이른 점심에 커피 한잔하러 나갔다 느즈막하게 센터로.. 혼자 갔으면 편하게 뛰었을텐데 한명이 동행..

 

- 5km/속도 12 + 2km/속도 16 * 2회, 회복 5~7분

 

오랜만에 와서 욕심이 생겼는지 다리 상태 신경쓰지 조금 무리하게 뛰었다. 아직 트레이드밀에 적응이 되지 않아 어색한 느낌은 있지만 최고속도까지 무난하게 뛸 수 있는 수준으로 판단..

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한동안은 조금 무리가 되더라도 짧고 강하게..

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- 이전에 있던 밀보다 좋다, 길이/폭 모두 넓어져 안정감 있게 러닝 가능..

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