2015년 8월 운동일지

 

화대종주20140517.gpx

 

춘천마라톤 페이스메이커 신청/결과에 따라 중앙마라톤 참가여부를 결정하려고 했는데 올해도 작년처럼 페이스메이커를 해야 할 상황.. 게다가 조혈모세포기증 일정도 처음 들었던 내용과 다르게 생각보다 빠르게 진행될 것 같은 상황..

 

지금 상황이라면 9월 운동은 제대로 할 수 없다고 판단.. 가능한 8월 운동량을 늘릴 계획인데 좀처럼 몸이 올라오지 않는다.

 

- 화대종주까지는 대회에 맞춰 근력을 조금 더 키우는데 초점을 두기로..

 

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2015. 8. 26 20:20~23:30, 꿈의 숲, 뉴턴 NR2, 일: 6km, 누계 : 178km

 

운동 후 맥주한잔하기로 해 꿈의 숲으로..

 

우이천에서 가볍게 조깅도 좋겠다. 라고 생각했는데 이제 조금씩 페이스를 올리는게 좋을 것 같아 꿈의 숲 조깅 후 언덕 인터벌 몇차례하는게 좋을 것 같아서..

 

15:20  14:53  6km/40여분

 

몸이 무거워 페이스가 떨어질 것 같았는데 생각보다 빠른 페이스에 고르게 뛰어진다. 1회전 더 하고 싶었는데 약속시간 맞춰 짧게 5회 인터벌 후 이동..

 

맥주 마시고 돌아오는 길에 화대종주 이후 아팠던 오른쪽 발가락에 심한 통증이 생겨 절뚝거리며 집으로..

 

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2015. 8. 23 6:50~9:50, 북한산 둘레길+우이천, Salomon S-Lab Sense 3 Ultra, 일: 18km, 누계 : 172km

 

주중 계획은 어제 둘레길을 뛰고 오늘은 남산에서 LSD를 할 생각이었다. 그 동안 피로가 쌓였는지 목요일부터 평소보다 30분~1시간씩 일찍 잠자리에 들어도 피곤한 느낌이 남았는데 어젠 평소처럼 일어났다 운동하고 싶은 생각이 들지 않아 다시 누워 12시까지 다시 잤다.

 

가을대회 준비로 LSD를 시작해야 할 것 같아 남산으로 가려다 북한산 둘레길로..

 

18km/2시간 40분대..

 

신발을 착용해보니 발가락 통증이 더 크게 느껴져 페이스보다 꾸준히 뛸 생각으로 출발.. 둘레길 진입구간까지 부담스럽지 않게 올랐는데 내리막구간에서 통증이 조금 더 심해 제대로 뛸 수 없고.. 언덕구간에서도 자극을 받는 것 같아 페이스보다 착지/킥에 초점을 두고 뛰었다.

 

우이동을 지나면서 도봉산에서 버스로 돌아 오는 게 싫어 바로 우이천으로 코스를 바꿔 집으로..

 

- 슬슬 페이스를 올리고.. 본격적으로 LSD 시작..

 

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2015. 8. 19 20:30~23:00, 우이천, 뉴턴 NR2, 일: 6km, 누계 : 154km

 

어제까지 가볍게 조깅으로 화대종주 피로는 회복하고 오늘은 휴식.. 내일은 조금 강하게 뛸 생각이었는데 내일 운동 후 맥주한잔하자던 강북마라톤 회원께서 오늘 마시자고 해 가볍게 조깅..

 

6km/32분대

 

오늘쯤이면 피로가 풀릴 줄 알았는데 다리가 더 무겁다.

 

일부러 랩타임을 체크하지 않고 편한 상태로 조깅..

 

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2015. 8. 18 20:40~22:00, 우이천, 뉴턴 NR2, 일: 8km, 누계 : 148km

 

생각은 꿈의 숲에서 가볍게 조깅하고 잔디밭에서 짧게 인터벌로 근력을 다지고 싶었는데 괜히 무리하는 것 같아 우이천으로..

 

5:19 5:12 5:06 5:10 5:14 4:54 5:01 4:52  8km/40:52초

 

최근 6km구간을 지나지 못하고 포기해 일부러 광운대 방면으로 코스를 잡았다. 페이스는 굳이 신경쓰지 않고 몸가는대로..

 

아직 피로가 남았는지 편한 페이스에도 다리가 벌어지는 것 같아 신경쓰면서 감각만 찾는 다는 생각으로..

 

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2015. 8. 17 20:20~21:50, 우이천, 뉴턴 NR2, 일: 6km, 누계 : 140km

 

조혈모세포기증을 위해 채혈했던 결과를 통보 받았다. 몇가지 불일치가 있어 기증 받을 수 없어 기증절차를 종료한다는 내용으로..

 

화대종주 피로는 풀린 것 같은 데 오른쪽 종아리, 돌에 부딪혔던 오른쪽 무릎, 발가락에 통증이 있어 쉬려다 조깅이라도 할 생각으로 나섰다.

 

5:32 5:18 5:18 5:17 5:15 5:00  6km/31:42초

 

가볍게 뛰어보니 생각했던대로 몸이 무거웠는데 페이스가 잘 나와 기분 좋게 우이천 한바퀴 뛸 생각이었는데 요즘 내 의욕이 6km인지 5km를 조금 지나면서 뛰기 싫다는 생각이 들고.. 괜찮게 느껴졌던 왼쪽 4번째 발가락에 통증이 있어 제대로 뛸 수 없어 6km 이후 걷기로 마무리..

 

 - 왼쪽 무릎이 조금 부담스런 느낌.. 왼쪽 4번째 발가락은 뼈에 문제가 있는지 뛰는 동안에 통증이 있다.

 

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2015. 8. 15 02:00~12:00, 지리산,  Salomon S-Lab Sense 3 Ultra, 일: 47km, 누계 : 134km

 

지리산 화대종주 대회 참가..

 

2007년부터 매년 광복절이면 다녀왔는데 주위 분들의 요청으로 2년동안 설악산을 다녀왔었다. 몇년 전부터 매년 동행하는 분들께 화대종주 다녀오자고 얘기에도 체력이 붙여 부담스럽다고 해 혼자라도 다녀올 생각이었는데 살로몬 아카데미 일정이 있어 동행..

 

목표했던 시간은 8~9시간대.. 2차 목표는 10-Under..

 

- 노고단(7km), 1:27분대 - 노루목(4.5km), 49분대 - 화개재(1.8km), 9분대 - 연하천(4.2km), 1시간 10분대 - 벽소령(3.6), 48분대 - 선비샘(2.4km), 32분대 - 세석(3.9km), 51분대 - 장터목(3.4km), 45분대 - 천왕봉(1.7km), 41분대 - 치밭목(4km), 55분대 - 유평리 이후까지(10.5km), 1시간 25분대        전체 9시간 36분대..

 

5월에 다녀온 팀살로몬 참가자였던 순천 남성안님의 gpx파일을 보고 전체적인 페이스를 머리 속에 그리고 나섰는데 스트라바의 멈춤설정이 있어 실제 기록보다 1시간 정도 늦었던 것을 대회장에서 알았다.

 

평균 페이스를 11~12/km를 유지하되 내리막 구간에선 8~9km, 언덕 구간에선 12~15/km 페이스를 유지한다는 계획으로..

 

초반 선두권 무리 뒤쪽에 붙어 가다보니 계획했던 것보다 노고간을 빠르게 통과를 했다. 노고단을 지나 화개재까지는 2~3명 그룹에서 선두를 번갈아 가면서 페이싱을 했던데 초반 오버페이스 때문인지 긴 언덕구간을 지나서인지 허리가 굳어 상체를 바로 세울 수 없어 불편했고, 불규칙한 구간을 쿠션이 부족한 신발을 착용해 발목에 부담도 생각보다 빨리 왔다.

 

연습할땐 인솔을 추가로 넣어 사용했는데 안정감이 떨어져 빼고 왔는데 뛰는 내내 후회.. 게다가 천왕봉~대원사 구간에서 사용하려고 인솔을 추가로 가방에 넣었다 빼고 왔던 것도 후회..

 

삼도봉에서 잠시 사진을 찍고 나니 이후부터 혼자 레이싱을 하게 됐다.

 

연하천 못미쳐 허기가 왔는데 멈추고 싶지 않아 연하천에서 급수 보급하면서 준비한 떡을 먹으면서 벽소령으로.. 계획은 벽소령을 지나면서 페이스를 올릴 생각이었는데 해가 올라오면서 기온이 높아 평지 구간임에도 오히려 페이스가 더 떨어지는 느낌이었다.

 

세석을 지나면서 노고단부터 앞섰던 송영석을 만나 동반주.. 이미 근육통이 올라와 뛸 수 없다고 해 뛰다 걷다로 천왕봉까지..

 

대원사로 내려오면서 힘들다는 말에 혼자 앞섰다. 이정표에 표기된 거리표시를 보니 8시간 후반대도 가능할 것 같아 치밭목을 내려오면서 등산객에게 아래쪽 상황을 물어보니 농담인지 진담인지 그냥 쭈~욱 가면 된다고 해 긍정적으로 생각했는데 몇일 전 내린 비가 마르지 않아 미끄럽고 대나무숲에 주로도 가려 제대로 레이싱이 불가능..

 

천왕봉을 내려오면서 바위에 제대로 무릎 부딪히고.. 치밭목을 지나 대나무숲에서 역시 대나무에 시야가 가려져 오른발로 돌을 차버려 울림통이 조금 있었다.

 

유평리를 거의 내려올쯤 이미 목표했던 기록은 지나 10-Under만 목표로 적당히 페이스 조절..

 

- 오랜만에 찾은 지리산.. 노고단, 임걸령, 화개재, 삼도봉에서 보이는 별무리는 여전히 기분 좋게 한다. 난 2년동안 인위적인 손길이 많이 닿았는지 임걸령 구간엔 바닥에 야자수잎바닥재가 깔려 있고..장터목 이후에도 계단이 많이 생겨 이전 모습을 잃어 가는 게 아쉽게 생각된다.

 

 

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2015. 8. 11 20:30~21:50, 우이천, 뉴턴 NR2, 일: 6km, 누계 : 87km

 

화대종주에 맞춰 운동계획을 변경.. 평상시처럼 운동을 하려다 운동 후 회복이 더딘 것 같아 휴식을 더 가지고 대회에 참가할 생각에 주말까지 강하게.. 오늘 마지막으로 조금 강하게 지속주로 마무리할 생각이었다.

 

꿈의 숲이 좋을 것 같은데 몸이 무거워 우이천으로.. 한동안 언덕코스만 찾아서인지 상체피로가 더 심하고 허리쪽도 묵직하게 좋지 않아 우이천까지 걷는 동안 몸풀면서 이동..

 

4:18 4:15 4:16 4:14 4:14 4:17   6km/25:36초

 

10km 생각하고 나섰는데 우이천에 도착할쯤 8km로 타협.. 첫 구간 페이스에 맞출 생각이었는데 기대했던 것보다 페이스가 나오지 않고 몸도 무겁고.. 둘레길, 남산 운동의 영향인지 리듬감도 떨어지고 뒤뚱거리는 느낌..

 

한전병원을 돌아 내려오면 좋아지겠지.. 라는 기대와 다르게 리듬감이 살아나지 않아 인간답게 6km로 타협하고 2km 걷는 걸로 마무리..

 

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2015. 8. 9 7:00~9:00, 남산, 뉴턴 NR2, 일: 15km, 누계 : 82km

 

어제 운동이 자극이 되서 오늘도 부담스러운 걸 알면서 남산으로..

 

52/76 54/74 53/78 53/78 54/77 53/76 53/72 52/72 52/71 51/75 52/72 50/77 47/78 79/7249/74 45/-

 

조깅 6km

 

지난 주보다 몸상태는 좋아진 것 같은데 다리 피로는 더 심해 1세트만 목표로.. 페이스도 계획보다 조금 빨랐지만 버틸 수 있을 것 같아 욕심껏..

 

계획대로 1세트 + 순환로 1회전으로 마무리..

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2015. 8. 8 8:30~11:00, 북한산/도봉산 둘레길, Salomon S-Lab Sense 3 Ultra, 일: 17km, 누계 : 67km

 

체력이 떨어진 것 같아 지난 주 마지막 장거리로 화대종주 준비는 마무리하고 짧게 빠른 페이스로 근력만 유지할 생각이었는데 아쉬움이 남아 조금 부담스럽지만 욕심내서 둘레길로..

 

17km/2시간 28분대..

 

아침 몸상태가 풀코스 대회 나가는 날처럼 몸에 힘이 들어가지 않고 무겁게 느껴져 오늘도 고생만하고 올 것 같았는데 기대 이상으로 페이스가 좋았다.

 

습한 날씨인데도 둘레길 진입할때까지 뛰었고.. 빨래골 배드민턴장 전까지 페이스 유지.. 페이스는 빠른 것 같지 않았는데 몸이 버티는 것 같아 욕심껏 뛰고 마무리..

 

- 내리막구간에서 페이스를 올리지는 못하고 있지만 언덕구간에서 페이스가 무너지지 않아 긍정적..

 

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2015. 8. 7 20:30~23:00, 중랑천, 아식스 젤 님버스, 일: 5km, 누계 : 50km

 

쉬려다 너무 더운 날씨에 산책 삼아 휴먼레이스 중랑TR로..

 

5km/33분대..

 

기록측정하는 날이어서 모두 4km 뛰고 측정.. 혼자 가볍게 조깅으로 마무리..

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2015. 8. 6 13:00~15:00, 도봉산 둘레길, Salomon S-Lab Sense 3 Ultra, 일: 10km, 누계 : 45km

 

어제 운동이 과하지 않다고 생각했는데 다리가 묵직.. 살짝 타협하고 싶었는데 조금이라도 뛰어두는 것이 좋을 것 같아 더운 날씨도 무시하고 사부작사부작..

 

10km/약 2시간..

 

생각은 도봉산매표소를 돌아오면 좋을 것 같았는데 동행의 간곡한 표정에 두번째 약수터에서 복귀.. 돌아오는 코스는 1구간 솔밭공원으로..

 

반은 걷고.. 반은 뛰고..

- 우이천 - 도봉산 둘레길 20구간 - 우이동 - 북한산 둘레길 1구간 - 덕성여대 - 우이천

 

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2015. 8. 5 20:30~22:00, 꿈의 숲, 미즈노 웨이브 스페이서 AR3, 일: 9km, 누계 : 35km

 

주중 계획은 어제 조깅하고 오늘 조금 강하게 뛸 생각이었는데 어젠 운동복 입고 집을 나섰다가 몇백미터도 가지 않고 다시 집으로.. ㅡㅡ

 

화대종주대회까지는 꿈의 숲에서 근력을 키운다는 생각을 가지고 있어 오늘은 꿈의 숲에서 조금 빠른 페이스로 뛸 생각으로 출발..

 

14:37 14:38 14:37   9km/43:53초

 

계획은 4회전을 생각하고 나섰는데 2회전을 출발하면서 3회전만 조금 빠른 페이스로 뛸 수만 있으면 좋겠다. 라고 타협.. 그럭저럭 1회전 페이스가 날씨를 고려하면 잘 나와 2~3회전은 페이스가 조금 올릴 수 있을 것 같았는데 습하고 더운 날씨에 호흡이 제대로 되지 않았다.

 

러닝 감각은 좋아 가볍게 뛸 수 있을 것 같은데 뛰는 내내 호흡이 제대로 되지 않아 업/다운 구간에서도 제대로 뛸 수 없을 상황.. 내리막에서도 호흡이 제대로 되지 않아 자연스럽게 뛰다보니 다리가 벌어지고 무게중심도 뒤로 쏠리는 느낌..

 

가을대회까지 페이스 올리는 방법으로 잔디밭 언덕대쉬하는 방향을 결정해 바로 실행.. 10회 생각했지만 인간답게 7회로 마무리..

 

 - 단.. 페이스는 빌드업.. 회복도 짧게.. 페이스도 후반가속형으로 과부하를 주는 방향으로..

 

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2015. 8. 2 7:00~10:00, 남산, 미즈노 웨이브 스페이서 AR4, 일: 12km, 누계 : 26km

 

어제 운동이 만족스러웠으면 화대종주 준비할 생각으로 한번 더 둘레길을 뛸 생각이었는데 둘레길을 뛸 정도의 몸상태가 아닌 것 같아 휴먼레이스 남산TR 언덕인터벌로..

 

1차 : 55/80 55/74 55/75 54/77 53/80 52/82 51/80 54/71 53/69 52/76 52/72 53/74 53/73 53/75 44/76 46/-

2차 : 49/89 53/81 52/78 55/76 54/78 53/-

 

- 일정에 올라 온 글은 16회/2세트였는데 1세트 15회, 2세트 6회로 마무리..

 

몸상태/운동패턴을 고려하면 언덕인터벌도 하지 말았어야 했는데 화대종주를 조금 편하게 뛰려면 근력을 만들어야 할 것 같아 부담스럽지 않고.. 자세가 무너지지 않는 수준까지 한다는 생각으로 동행하기로 했다.

 

어제 운동 후 릴렉스젤을 바르고 조금 좋아지길 바랬는데 그리 큰 도움이 되지 않았는지 묵직한 다리로 출발.. 다행히 부담스럽지 않은 페이스여서 1세트는 무난히 마무리.. 2세트는 피로, 휴식이 길게 가졌는지 피로가 갑자기 몰려와 6회쯤 자세가 무너지는 것 같아 6회로 마무리..

 

가볍게 4km 조깅으로 운동 마무리..

 

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2015. 8. 1 12:30~16:00, 우이천, 북한산 둘레길 2~4구간,  Salomon S-Lab Sense 3 Ultra , 일: 14km, 누계 : 14km

 

몇일 더운 날씨에 운동하고 싶은 생각이 들지 않아 쉬려다 8월부터는 시작해야 한다는 생각에 남산으로 갈 생각도 있었는데 지난 주 뛰어보니 몸상태가 많이 좋지 않은 것 같아 천천히라도 길게 뛰는 것에 적응하는 방향이 좋을 것 같아 화대종주도 준비할겸 둘레길로..

 

 

 

 

약 14.3km/2시간 40분 정도..

 

도봉산 둘레길로 진행할 생각도 있었는데 북한산 둘레길보다 거리가 짧고 주말 등산객이 많을 것 같아 북한산 둘레길 방면으로..

 

솔밭공원을 지나 이정표를 조금 지나 힘들다~ 라는 느낌.. 기온도 높도 체력이 떨어진 것 같은 느낌.. 흰구름길 전망대에서 반환할 생각이었는데 조금만 더 라는 생각으로 목표했던 지점을 돌아왔다.

 

아직 현재 상태에 대해선 큰 의미는 두지 않는데 좀처럼 컨디션이 좋아지지 않아 조금 더 관심을 가지기로..

 

- 체중이 갑자기 줄어서인가? 한달 사이 의도하지 않게 3kg감량..

 

- 국립공원에서 발간한 지도거리와 gps상의 거리 차이가 여전히 있다. 지도상으로 둘레길 14km + 우이천 4km 정도..

화대종주20140517.gpx

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