2015년 4월 운동일지

 

작년 중앙마라톤 이후 잠시 쉬어 가도 좋겠다. 라는 생각과 그 동안 소홀했던 왼쪽 족저근막, 발목 통증을 해결하고 다시 시작할 생각이었는데 생각했던 것보다 회복도 늦었고, 다시 시작하는 과정이 생각했던대로 되지 않았다. 

 

의욕도 생기지 않았지만 뚜렷한 목표도 없이 이 정도면 하고 싶은 만큼했다는 생각이 먼저 들어..

 

... 그래도 다시 시작

 

계획은 6~7월까지는 무리하지 않는 수준에서 운동량을 이전보다 더 늘릴 생각이고 계획했던대로 몸이 만들어지면 10km, 하프코스에 초점을 두고 선두권과 경쟁을 하고 싶다.

 

- 부족하다고 생각하진 않는데 최근 느껴지는 레이스 상대로 쉽게 느껴지는게 아닌가? 라는 생각이 들어.. 또 가을대회에 욕심을 가지고..

 

- 기초체력이 만들어지면 운동 장소도 변화를 주는 방향으로.. 우이천보다 꿈의 숲을.. 둘레길도 거리를 조금 더 늘리고..

 

 

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2015. 4. 30 20:50~21:50, 우이천, 미즈노 웨이브 스페이서 AR3, 일: 8km, 누계 : 156km

 

몇일 전 인터벌 이후 기초체력은 이제 괜찮다. 라는 생각이 들지만 여전히 체중이 문제라는 생각이 들어 조깅량을 더 늘리 생각을 가지고 있지만 좀처럼 거리를 늘리기가 쉽지 않다.

 

오늘도 조깅으로 우이천..

 

4:24 4:54 4:46 4:45 4:39 4:40 4:49 4:56  8km/38:14초

 

몸이 가볍게 느껴지만 조깅 페이스를 조금 빠르게 가져갈 생각으로 레이싱화를 착용하고 나왔는데 몸도 무겁고 여전히 호흡도 불안하다.

 

마지막 1km 페이스 올리고 마무리하려다 강북회원 만나 300여미터 질주하고 마무리..

 

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2015. 4. 28 20:40~22:00, 우이천, 뉴턴 에너지 NR II, 일: 6km, 누계 : 148km

 

3월 운동을 시작했으면 하는 운동방향이 있었는데 그 동안 제대로 몸상태가 올라오지 않아 상태가 어떤지 점검해 볼 계획이었다.

 

천천이 조금 길게 조깅 후 짧은 인터벌로 스피드를 붙여도 되는 상황인지 확인할 생각으로..

 

5:01 4:55 5:05 5:13 5:08 5:03  6km/30:27초

 

생각보다 몸이 가볍게 느껴져 조깅 페이스도 빠르게 나왔다. 조금 더 길게 조깅하려다 여전히 게으름은 남아 있는지 바로 강북구민운동장으로 이동해 110m 인터벌..

 

이동하는 동안 땀이 식어 다시 몸 풀고 시작하려다 가볍게 100여미터 조깅 후 바로 출발..

 

목표했던 페이스없이 첫 기록에 맞춰 7회로 마무리.. 18, 18, 17, 17, 16, 16. 16초 7회, 회복은 80초~60초 유지..

 

기대했던 것보다 잘 나와 다음 달부터는 규칙적으로 시행하기로..

 

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2015. 4. 27 21:00~22:00, 우이천, 뉴턴 에너지 NR II, 일: 7km, 누계 : 142km

 

이번 달부터 계획하고 있던 운동방향을 따라가도 되겠다. 라는 생각이 들어 조깅 거리를 줄이고 짧은 인터벌을 계획하고 있었는데 저녁을 밖에서 먹어 소화도 되지 않은 상태에서 서둘러 나섰다.

 

우물쭈물하다가 또 몇일 쉴 것 같아서.. 속이 괜찮으면 꿈의 숲에서 뛰어도 좋겠는데 과식한 덕분에 우이천 조깅 후 구민운동장에서 짧게 몇회 뛰고 들어갈 계획으로.. 

 

5:01 5:05 5:11 5:08 5:06 5:10 3:45  7km/34:30초

 

적당히 뛰면 소화가 될 줄 알았는데 뛰는 내내 불편해 소화라도 시키려고 조깅모드.. 다행히 뛰는 리듬도 좋고 자세도 그럭저럭 좋은 데 호흡이 여전히 문제..

 

마지막 구간만 페이스 올려 근육에 자극 좀 주고 짧게 인터벌을 하려고 했는데 빵빵한 배 덕분에 바로 집으로..

 

마지막 구간 페이스가 기대했던 것보다 좋다. 오랜만에 발이 감기는 느낌도 좋고.. 호흡도 무너지지 않고.. 페이스 올리기에 근력 상태는 되는 듯..

 

- 여전히 체중은 64.5kg

 

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2015. 4. 25 9:00~12:10, 북한산 자락길, 북한산(3.5~1구간),도봉산(20~18구간)둘레길, 미즈노 웽브 스페이서 AR2, 일: 20km, 누계 : 135km

 

아침 일어나는 몸 상태가 무거웠다. 차라리 내일 뛰고 오늘은 천천히 산에 다녀올까? 하다 여유를 가지고 준비를 하고 집을 나섰다.

 

한참 전부터 생각하고 있던대로 가을 대회에 맞춰 운동거리/시간을 조금 더 늘리는 방향으로 운동계획을 세워 목적지를 17구간 이정표를 돌아 탐방지원센터로 다시 돌아오는 것으로 정했다.

 

20km/3시간 5분대

 

오늘 목표는 가능한 걷지 않는 방향으로.. 1시간 10여분 정도인 흰구름전망대 구간까지는 나름 잘 뛰어졌는데 이후부터 조금씩 밀리는 느낌으 들었다.

 

불어난 체중 때문인지 무릎쪽에 부담을 많이 느껴지고 여전히 호흡이 불안해 머리가 뒤로 넘어가는 느낌을 자주 받는다. 다행스럽게 이제 근력이 조금 붙었는지 업/다운 구간에서 부담스럽지 않게 뛸 수 있는 상황인 것 같다.

 

관절에 부담만 없다면 내리막에서 조금 더 자신있게 치고 나갈 수 있을 듯..

 

- 그 동안 운동했던 코스 통과 시간이 2시간 30분 정도로 평균시간대로 통과..

 

실제 둘레길 지도에 표기된 거리는 둘레길 구간만 20km, 집에서 솔샘터널까지 2km 이상, 17구간에서 돌아오는 거리를 포함하면 23~24km정도로 계산이 되는데 gps상에는 20km만 나온다.

 

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2015. 4. 22 20:20~21:40, 우이천, 뉴턴 에너지 NR II, 일: 8km, 누계 : 115km

 

아직 몸상태가 좋지 않은지 운동 후 근육통이 꽤 오래간다. 월요일 조금 빠른 조깅에 발목~종아리에 근육통이 느껴졌는데 이틀이 지나도 제대로 풀리지 않고 묵직한 기분..

 

막연하게 쉬면 좋겠다. 라는 생각이 앞서는 걸 참고 저녁식사하고 바로 우이천으로..

 

5:05 5:24 5:13 5:16 5:07 5:13 5:11 4:42   8km/41:15초

 

날씨가 조금 더 풀려 사람이 많이지면 제대로 운동할 수 없을 것 같아 계획은 몸상태가 괜찮으면 꿈의 숲을 이용할 생각을 몇주 전부터 가지고 있다.

 

우이천으로 가는 동안에도 몸이 풀리지 않는지 무겁게 느껴져 가능한 천천히 조깅으로 컨디션 조절에 초점을 두는 방향으로 계획을 세웠다.

 

4~5구간을 지나면서 조금씩 몸이 풀리는 느낌인데 여전히 뛰는 게 힘들다. 는 생각이 든다. 쩝~

 

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2015. 4. 20 20:40~21:50, 우이천, 뉴턴 에너지 NR II, 일: 8km, 누계 : 107km

 

토요일 운동 근육통이 아직 남아 나가기 싫다라는 생각이 먼저.. 다행히 우려했던 햄스트링, 대퇴부 근육통이 없어 천천히 조깅이라도 할 생각으로 우이천으로..

 

4:45 9:49 4:49 4:45 4:33 4:26 4:26  8km/37:35초

 

첫 구간 페이스를 보니 생각보다 몸이 잘 나간다. 근육통은 심하지 않은 데 관절에 부담이 있는지 보폭이 조금 짧게 나오고 호흡불안, 상체 흔들림도 있어 신경을 써 봤지만 아직 체력이 제대로 뛸 정도가 되지 않은지 한전병월을 돌아 내려올 쯤부터 멈추고 싶은 생각이 계속 들었다.

 

어쩔 수없이 오늘도 버티기 하는구나.. 라면서 자포자기.. 6구간을 지나면서 조금 몸이 편해져 의식적으로 페이스를 올려 페이스 감각 익히는 걸로 마무리..

 

- 여전히 체중이 부담스럽게 생각된다. 그리 신경 쓰지 않았던 부분인데 몸에 부담스러울 정도로 갑작스럽게 늘어난 체중이 계속 신경 쓰이는 중..

 

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2015. 4. 18 9:30~15:30, 천보산, 칠봉산, 미즈노 웨이브 스페이서 AR2, 일: 23km, 누계 : 99km

 

평소처럼 북한산, 도봉산 둘레길을 뛸 생각을 가지고 있다 천보산 종주를 계획하고 무작정 코스, 주의사항 메모하고 출발..

 

전체 구간이 흙으로 된 곳이 많아 부담스럽게 생각하지 않은 코스여서 아침으로 초코파이 3개 먹고 간단히 이온음료 350ml, 작은 초코바 3개 준비하고 집을 나섰다.

 

약 23km/4시간 52분

 

 

 

녹양역에 도착에 환복 후 가방에 옷을 넣다 보니 부피가 너무 커 불편했다. 오후 날씨가 흐릴거라는 예보에 패딩을 챙겨온게 실수.. 간신히 구겨 넣고 출발..

 

천보산 초입부터 첫번째 주봉까지 계속되는 경사구간에 코스 이탈 2번 하다보니 꽤 시간이 흘렀다. 이후 구간도 코스에 대한 정보가 없어 막연하게 뛰어야 하는 상황.. 3시간 정도면.. 했는데 2시간이나 더 소요..

 

- 후기로 대체..

 

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2015. 4. 15 20:20~21:30, 우이천, 뉴턴 에너지 NR II, 일: 8km, 누계 : 76km

 

여전히 운동 의욕이 돌아오지 않았은지 몇번을 고민하다 대여한 책 반납한다는 핑계로 서둘러 집을 나섰다.

 

체중이 조금 빠졌겠지.. 라는 생각과 다르게 64.5kg.. 한동안 계속 이제 조금 운동했으니.. 아니네.. 이런 상태가 반복되는 것 같아 가을 대회에 맞춰 조깅 페이스도 평소보다 조금 빠르게 가져 간다는 생각으로 출발..

 

4:53 4:37 4:44 4:38 4:42 4:41 4:36 4:19  8km/37:13초

 

다리에 느껴지는 무거움과 다르게 리듬감이나 페이스 감각은 좋게 느껴진다. 여전히 호흡은 불안하지만 오늘은 조금 버텨볼 생각으로 가지고 한전병원을 돌아 내려오면서도 페이스 유지..

 

5~6km구간을 지나면서 페이스가 떨어지는 느낌이 들어 조금 올려 간신히 유지..

 

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2015. 4. 12 9:00~10:30, 뚝섬유원지, 미즈노 웨이브 스페이서 AR4, 일: 21km, 누계 : 68km

 

올해 첫 대회로 참가한 여명마라톤 대회 하프코스.. 올해도 연대별 입상을 생각하고 25~26분대를 목표로 준비하다 좀처럼 몸상태가 올라오지 않아 26~27분대 정도면 괜찮을거라 생각했다.

 

목표한 페이스로 짧게라도 뛰고 참가하면 좋겠다. 라는 생각과 다르게 조깅도 제대로 못하고 참가..

 

4:02 4:14 4:16 4:10 4:02 4:04 4:00 4:14 4:02 5:01

3:12 4:54 4:13 4:18 4:03 8:31 4:20 4:33 4:11 4:10   21.0975km/1:28:39초

 

대회 참가가 어색한 기분이 들 정도로 뭘 준비해야 할지 제대로 갈피도 잡지 못하고 무작정 대회에 나간 것 같다.

 

욕심이 없었는지.. 의욕이 없었는지.. 아침도 먹지 않고 초코파이 2개로 대충 해결하고.. 대회장에도 출발 시간에 맞춰 느즈막히 도착.. 대충 스트레칭하고 조깅 조금 하고 출발선으로..

 

선두권 페이스에 맞춰 붙어 간다는 생각을 가졌는데 출발 후 선두권 5~6명이 앞서고 뒷그룹에 자리를 잡고 시야에 만 두고 간다는 생각을 했다. 같은 그룹에 있던 분들 평소 주력을 알아 후반에 앞서면 된다는 계획이었는데 2~3km구간을 지나면서 오히려 뒤에 붙어 내가 페이스를 끌고 가게 되는 상황..

 

그룹에서 벗어나 앞선 주자에 붙어 가다 10km지점쯤에서 추월하고 반환 순위를 확인하니 6~7위 정도로 보여 유지만 하면 되겠다. 라는 생각을 했는데 후반 2km지점까지 혼자 레이스.. 후반 2km 구간을 지나 추월해 가는 두명을 보고 순간 울컥만.. 할뿐 이 정도면 됐다. 라는 생각에 그대로 마무리..

 

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2015. 4. 8 20:50~21:50, 꿈의 숲, 미즈노 웨이브 스페이서 AR3, 일: 9km, 누계 : 46km

 

주말 운동 후 계속 근육통이 남아 있는 것처럼 다리가 무겁게 느껴진다. 지금쯤이면 근력이 조금 붙었을거라는 생각이 드는 데 운동 후 회복시간이 평소보다 길어져 운동 의욕이 많이 떨어져 억지로 더 나가려고 노력..

 

우이천으로 방향을 잡으려다 책 반납하고 가려니 꾀가 생겨 오랜만에 꿈의 숲에서..

 

15:21 15:13 14:42   9km/45:17초

 

제대로 뛰는 건 포기.. 천천히라도 밀리지 않게 뛸 생각이었는데 느껴지는 것보다 근력은 괜찮은 것 같다. 문제는 여전히 호흡이 돌아오지 않아 경사구간에선 호흡 불안.. 내리막에선 아직 자신 있게 밀지 못하고 천천히..

 

생각했던 상태보다 좋아 마지막 1회전은 조금 욕심 내는 것으로 마무리..

 

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2015. 4. 6 20:20~21:30, 우이천, 뉴턴 에너지 NR II, 일: 4km, 누계 : 37km

 

토요일 운동 후 일요일까지 근육통이 있어 주중 대회가 신경 쓰였는데 다행히 오늘은 좋아진 것 같아 짧게 라도 대회 페이스에 맞춰 뛸 생각이었다. 꿈의 숲 경치가 좋다는 말에 편하게 뛰고 싶은 생각도 있었는데 아직 부담스러운 코스여서 우이천으로..

 

4:36 4:39 5:10 :517  4km/19:44초

 

도서관 책 반납하고 내려가는 구간에 가볍게 조깅을 해보니 왼쪽 햄스트링에 묵직하게 통증이 있어 고민하다 일단 우이천으로 나섰는데 2km 이후 햄스트링에 발목까지 좋지 않아 멈추려다 페이스를 줄이더라고 운동량을 늘려 체력을 키우는 게 좋다고 생각했는데 4km쯤부터 통증을 참는 게 일요일 대회에 좋지 않을 것 같아 바로 귀가..

 

- 체중 64.7kg  지난 토요일에 비해 1kg 이상 증가.. 마라톤 시작하고 7~8년만에 가장 많이 나가는 것 같다. 운동하면서 체중에 대해선 그리 큰 관심을 두지 않았는데 이번엔 관리를 하는 게 좋을 것 같다.

 

- 일요일 대회 목표를 올해도 연대별 입상으로 내년 무료참가권 획득이었고.. 기록은 25~26분대 정도 생각하고 있었는데 27~28분대만 뛰어도 만족스러울 것 같다.

 

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2015. 4. 4 12:30~15:30, 도봉산(20~18구간)둘레길, 미즈노 웨이브 스페이서 AR, 일: 18km, 누계 : 33km   체중 63.2kg

 

부담스럽더라고 다리에 힘이 붙을 때까지는 운동횟수를 늘리는 방향으로 계획을 해 이른 점심 먹고 우이천을 통해 둘레길로..

 

북한산 둘레길 1구간 + 도봉산 둘레길 20~18구간  18km/3시간

 

힘들더라고 조금 길게 솔밭공원을 통해 진행하고 도봉매표소를 지나 17구간 초입까지 다녀올 생각이었는데 20구간을 진입하면서 왼쪽 햄스트링 하단 부분이 묵직하게 부담스러워 페이스를 올릴 수도 없고.. 그냥 돌아가고 싶은 생각 밖에 들지 않아..  걷더라고 익숙해 지는 게 좋을 것 같아 도봉산매표소까지 진행.. 돌아오는 길은 체력도 떨어졌고 근육통에 발목쪽에 부담도 느껴져 바로 우이천으로 돌아왔다.

 

여전히 몸이 좋지 않은지 오랜만에 등도 묵직하게 좋지 않다.

 

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2015. 4. 3 20:40~22:10, 우이천, 미즈노 웨이브 스페이서 AR3, 일: 9km, 누계 : 15km

 

하루만에 다시 운동 고민..하다. 툴툴 털고 무작정 우이천으로.. 생각은 일요일 대회에 맞춰 페이스를 올리고 싶은데 몸이 제대로 따르지 못할 것 같아 상황에 맞춰 조절하기로..

 

4:44 9:52 6:56 5:24 5:42 5:09 5:27 5:24  9km/48:41초

 

첫 구간 페이스가 기대했던 것보다 좋아 맞출 생각이었는데 역시 몸이 무거운지 어깨도 불편하고 호흡이 여전히 불안.. 한전병원을 돌아 내려오다 강북회원 만나 동반주..

 

- 체중이 많이 늘었는데 주위 사람이 알아 볼 정도인지.. 양동진이 살쪘다고 하네..

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2015. 4. 1 20:50~22:10, 우이천, 뉴턴 에너지 NR II, 일: 6km, 누계 : 6km

 

다시 준비한다는 생각은 3월부터.. 서울국제마라톤대회 이후 욕심이 생기기 시작했는데 좀처럼 집을 나서기 어려웠다. 오늘도 조금 늦은 시간에 들어와 수십번을 고민하다 여러 생각을 툭 털고 집을 나섰다.

 

평소 저녁엔 국물류를 먹지 않았는데 한동안 편하게 먹다보니 식사 후 운동이 버거워 식단 조절해야 겠다. 라는 생각도..

 

생각은 8~9km 가볍게 조깅.. 으로 뛰는 습관, 기초체력을 다시 키우는 방향으로..

 

4:32 4:45 4:32 4:36 4:31 4:17  6km/27:16초

 

꿈의 숲을 통해 우이천으로..

 

페이스에 연연하지 않고 몸상태 점검에 목표를 두고 조깅.. 계획에 없었던 휴먼레이스 역전마라톤, 나이키 올림픽러닝이 도움이 됐는지 기대 이상으로 페이스가 좋다.

 

불안한 호흡에 어깨에 힘이 들어가고 상체가 뒤로 넘어가는 게 조금 불만이었지만 그 동안 휴식을 생각하면 나쁘지 않은 상태라고 판단.. 페이스 감각이 떨어지지 않아 페이스도 좋고 뛰는 동안 편안하게..

 

- 왼쪽 다리에 부상이 많은데 근력 부족인지 오른발에 비해 완전히 앞으로 끌고 나오지 못하는 것 같다. 어떻게 해결해야 할지 알겠는데 실천이 문제..