2014년 1월 운동일지

 

특별한 목표는 없는 데 이전보다 운동 페이스를 조금 더 올릴 생각을 가지고 있다.

 

아직 참가할지 결정을 하지 않았지만 매년 서울국제마라톤을 준비를 시작했던 시기보다 이른 시기에 준비를 시작했고 운동하는 동안만큼은 예년보다는 조금 더 체계적으로 준비할 생각이다.

 

12월은 가능한 운동량을 늘릴 생각을 가지고 있었는데 3주째 들어서면서 뜻하지 않게 아킬레스건에 통증이 생겨 2주 정도 되는 시간을 제대로 이용하지 못했다. 조금 아쉽지만 1월을 준비할 수 있는 운동량은 됐다고 생각이 들어 1월 목표는 다리에 힘 붙이기로..

 

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2014. 1. 31 14:30~16:20, 북한산 자락길, 북한산(3.5~1구간),도봉산(20~18구간, 미즈노 웨이브 스페이서 RS2, 일: 18km, 누계 : 248km 

늦은 아침 먹고 두리번 거리다 둘레길로..

2월 첫날로 착각하고 이제부터 시작이다. 라고 생각으로 나섰는데 둘레길까지 진입하는 몸이 너무 무겁다. 아직 아킬레스건에 묵직한 기분이 남아 있는 것 같아 무리가 아닌가? 라는 생각도 들고..

18km/2:25:37초

자락길을 돌아 나오면서 몸이 조금씩 풀려 페이스가 느리더라고 둘레길에 맞는 운동방법으로 뛸 생각으로 과감하게 언덕구간을 쳤고 내리막에서도 페이스를 줄이지 않았다.

날씨가 좋아서인지 몸이 좋은건지 지난번보다 좋은 것 같아 기분 좋게 운동 마무리..

 - 이전과 다르게 언덕에선 보폭을 조금 줄이고 상체동작을 짧게 보폭에 맞춰고.. 내리막에서는 상체동작을 조금 줄이면서 보폭은 자연스럽게 가져가려고 노력..

 

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2014. 1. 29 16:30~18:20, 남산, 아식스 젤 님버스, 일: 18km, 누계 : 230km 

목표했던 1월 운동량을 채우기엔 너무 부족한 운동량에 갑자기 생긴 아킬레스건 통증에 운동 의욕도 없는 상태여서 운동하고 싶은 생각이 들때까지 조깅만 할 생각을 가지고 있다.

누군가 옆에서 자극이 될만한 사람이 있으면 힘있게 뛸 수는 있을 것 같은 데 그런 여건도 아니고..

18:33 16:40 17:09 17:17 16:53 18:44   18km/1:45:16초

내 페이스보다 동반주 페이스에 신경쓰면서 아킬레스건이 아프지만 않았으면 하고 뛴 것 같다. 조금만 더 좋아지면 운동강도를 올려도 될 것 같다. 라는 생각도 하면서..

몇일 전부터 운동량 때문인지 왼쪽 오금에 묵직한 기분이 들고 몇년 전 아팠던 햄스트링쪽에도 묵직한 기분이 들어 조금 날카로워진 상태인데 다행이 부담없이 운동마무리..

 

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2014. 1. 27 20:40~21:30, 우이천, 아식스 젤 님버스, 일: 0km, 누계 : 212km 

오늘 운동하지 않으면 또 게을러질 것 같아 우이천으로 나섰다. 몇일동안 대퇴부 근육통이 계속 남아 있는 상태로 아킬레스건도 아직 완전하게 좋아지지 않은 것 같은 데..

아무 생각없이 우이천 한바퀴 돌아 올 생각으로 나섰는데 2km지점을 지나면서 아킬레스건에 느낌이 좋지 않아 바로 집으로..

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2014. 1. 26 9:30~11:00, 남산, 미즈노 웨이브 스페이서 AR3, 일: 12km, 누계 : 212km 

주말 운동계획이 토요일 가볍게 조깅 후.. 일요일 Watts팀과 함께 할 생각이었는 데 어제 운동 후 조금 과하게 술을 마셨고.. 부담스럽지 않은 강도라고 생각했는 데 근육통이 좀처럼 회복 되지 않는다.

알람 맞춰둔 시간보다 일찍 일어났는데 운동 나가고 싶다는 생가깅 들지 않아 이리저리 뒤척이다 클럽동생 문자를 받고 뒤늦게 남산으로 출발.. 

34:43 32:57   12km/1:07:40초

몸 풀고 Watts팀에 맞춰 출발.. 생각했던 페이스보다 느려 다행이다. 라고 생각으로 가다 클럽회원과 동반주.. 

조금 빠른데.. 라는 생각을 하면서도 페이스 맞추다보니 어쩔 수 없이 뛰는 상황.. 3회전을 생각했었는데 의욕도 몸도 안되는 것 같아 2회전으로 마무리..

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2014. 1. 25 12:30~22:00, 남산, 아식스 젤 님버스, 일: 18km, 누계 : 200km 

아킬레스건 통증이 좋아지는 듯하더니 다시 통증이 시작..

좋아지기를 기다리면서 막연히 쉬기에 남은 시간이 많지 않아 휴식보다는 운동환경을 재정비하는 방향이 좋을 것 같아 쿠션이 부족한 신발은 한동안 착용하지 않기로 하고 새신발을 꺼냈다.

이틀 전 운동 페이스가 높지 않았음에도 근육통도 심하고 아킬레스건 통증도 신경이 쓰여 한동안 조깅량을 많이 늘릴 생각에 남산으로..

 

18:32 18:48

18:47 19:05

18:30 17:57     18km/1:51:40초

1km구간마다 랩체크를 하면 페이스가 빨라질 것 같아 동반주로 3km구간마다 랩체크..

2회전까지 아킬레스건 통증이 없었고 마지막을 돌아오면서 묵직한 느낌이 들었지만 부담스럽지 않은 상태.. 

 - 여름운동처럼 운동 후 피로가 심하게 남는다.

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2014. 1. 23 20:20~22:00, 우이천, 뉴발란스 904, 일: 13km, 누계 : 182km   체중 60.7kg

사라져버린 운동의욕.. 몇일 쉬면서 조금 불편한 오른쪽 아킬레스건, 발목 휴식을 주는 좋겠다. 라고 생각했는데 기대했던 것보다 만족스럽지 않은 것 같고, 지금 상태라면 이번 달을 이렇게 보내 버릴 것 같아 다시 조깅부터 시작..

13km/1:05:17초

구간 체크를 하면 무리하게 뛸 것 같아 오늘은 무조건 13km만 편한 페이스로 뛰고 들어온다. 라고 나섰다. 첫/두번째 구간에서 대충 보니 5분 초반.. 지난 3주 동안 상체 웨이트를 한 덕분에 중심이 살아 있어 안정감은 있는 데 뭔가 어색한 느낌이 드는 데 원인을 모르겠다. 

9km지점을 지나면서 조금 힘들다는 느낌이 들면서 페이스가 올라간다. 오늘은 여기까지만 뛸까? 하다 여기서 멈추면 다시 내일부터 운동하지 않을 것 같아 목표한 거리 채우고 마무리..

 - 이번 달에 생각했던 운동방향의 절반도 채우지 못한 것 같다. 이번 주까지는 조깅을 조금 길게 가져가 체력부터 올려야 할 듯..

- 일상엔 지장이 없는 데 아킬레스건 특정 부위를 누르면 압통이 느껴져 신경 쓰이기 시작.. 왼쪽 햄스트링쪽도 별 이유없이 힘이 들어가지 않는 것 같고..

우이천으로 가는 길에 들린 꿈의 숲은 다시 눈길로.. 돌아오는 구민운동장도 역시 다시 눈으로.. 뛰는 동안 초기화 된 듯한 체력 생각뿐이었는데 운동장소도 초기화.. 주말 운동에 초점을 맞추려던 생각도 한동안 둘레길에도 눈이 쌓여 어려운 상황이고.. 

 

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2014. 1. 18 9:00~12:00, 북한산 자락길, 북한산(3.5~1구간),도봉산(20~18구간, 뉴발란스 826, 일: 18km, 누계 : 169km

이번 달 운동목표가 280~300km 정도 생각하고 있어 가능하면 주중에도 꾸준히 운동할 생각을 가지고 있었는데 아킬레스건, 발목통증으로 제대로 운동할 수 없는 상황인데 운동하고 싶은 의욕까지 사라져 버렸다. 

통증은 심하지 않고 무리하지 않는 수준으로 뛸 수 있는 상태인데.. 

페이스 올리는 건 무리라고 생각들어 둘레길을 조금 더 길게 뛸 생각으로 출발..

북한산 둘레길 18km/2시간 37분대

지난 주보다는 빠른 페이스로 갈 생각이었는데 주중 운동이 없어서 그런지 호흡이 제대로 되지 않는지 힘들어 멈추면 심장이 터질 것처럼 호흡이 가쁘게 뛴다. 그래도 걷지 않고 최대한 뛰려고 페이스를 올리면 힘에 붙여 밀려 버리고 말았다.

의정부까지 계획했는데 결국 이번 주도 도봉산매표소에서 마무리..

 

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2014. 1. 14 20:10~21:30, 우이천, 미즈노 웨이브 라이더, 일: 9km, 누계 : 151km   체중 62.3kg

 

운동하고 싶은 생각이 없는지 일기예보만 확인하고 오늘도 휴식? 아킬레스건도 아직 완전히 좋지 않은데? 이런 생각뿐..

 

내일 운동방향에 맞춰 조금 길게 가볍게 뛰고 오려고 했는데 귀찮다는 생각이 먼저.. 조금 더 늦으면 나가지 않을 것 같아 든든하게 복장 챙겨 입고 무조건 우이천으로..

 

4:52 5:03 5:17 5:27 5:02 5:08 5:15 5:12 4:59   9km/1:07:09초

 

5분 페이스로 1시간/13km 정도 뛸 계획이었는데 몸이 너무 무겁다. 신발도 불편한지 발이 노는 것 같고 다시 묶어봐도 비슷한 느낌.. 첫 구간 페이스가 조금 빨라 맞추려고 해도 힘들기만 하고.. 몸가는대로 뛰면 늦고..

 

5구간을 지나면서부터 조금 편해지기 시작했지만 운동 피로 때문인지 왼쪽 햄스트링부터 오금까지 묵직하게 기분이 좋지 않아 9km로 운동마무리..

 

- 체중이 빠진 줄 알았는데 오히려 늘었다.

 

- 올해도 우이천에 뛰는 사람을 찾아 보기 힘들다. 오늘도 1시간 동안 뛰는 사람 한명도 보지 못할 정도로.. 의욕도 없는데 동기가 될만한 것도 없고.. 돌아오는 길에 스포츠센터 들려 2월 접수일 확인..

 

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2014. 1. 12 8:10~10:00, 남산, 미즈노 웨이브 스페이서 AR3, 일: 24km, 누계 : 142km 

 

음력설이 1월 마지막 주말에 붙어 있어 운동일수가 어정쩡한 것 같아 다음 주까지 운동량을 늘릴 생각을 가지고 있었다. 이전처럼 토/일요일 붙여서 운동할 체력도 자심감도 없어 하루만이라도 제대로 뛰고 주중 운동 방향을 제대로 끌고 가는 것으로 정하고..

 

머리 속으로는 무급수 32km 이븐페이스.. 비슷한 페이스 주자가 있으면 거리를 줄이더라고 빠른 페이스로 3회정 이상.. 이었는데 집을 나서면서부터 어제 운동피로가 조금 남아 있고 의욕이 없어졌는데 집으로 돌아가고 싶은 기분뿐..

 

4:33 4:50 4:45 4:40 4:40 4:54

4:35 4:39 4:44 4:37 4:41 4:54

4:36 4:42 4:47 4:41 4:41 4:46

4:27 4:43 4:45 4:36 4:42 4:46   24km/1:52:57초

 

예보로는 어제보다 높은 기온인데 체감온도는 조금 더 낮은 상태.. 이제 본격적으로 서울국제마라톤을 준비하는지 운동 나온 클럽이 많아 북쩍이는 남산..

 

몸 풀고 괜찮다고 생각되는 주자가 오기를 기다리면서 조깅.. 그룹별로 운동하는 사람이 많아 동반주하기에는 적합하지 않는 것 같아 오늘은 5분/이븐페이스 장거리로..

 

첫 구간 페이스가 너무 잘 나와 조절하다보니 4분 후반대.. 내 기록의 젖산역치 페이스? 로 뛰어볼까? 라는 생각이 들어 4분 후반대 이븐페이스로 계획변경.. 3회전을 돌아 오면서 왼쪽 햄스트링쪽에 피로가 몰려오고 한동안 괜찮던 오른쪽 아킬레스건에도 통증이..

 

3회전으로 마무리하려다 조금이라도 통증이 더 심해지면 멈추기로 하고 4회전으로..

 

4회전을 돌아오면서 피로가 있던 왼쪽 다리는 좋아졌고.. 오른쪽 아킬레스건도 괜찮아졌지만 기분 좋게 느껴지던 눈으로 바닥이 미끄러워 4회전으로 마무리..

 

 - 몇주 전부터 남산 오르막을 오르면서 킥이 많이 좋다는 느낌을 받는다. 오늘도 가능한 오르막구간에선 페이스보다 제대로 운동이 되도록 무게중심을 앞으로 두고 킥을 천천히..

 

 - 장시간/거리운동으로 인한 근손실을 줄일 생각으로 에너지젤, 사탕류를 복용 고려.. 오늘도 에너지젤, 사탕 2개 준비해 갔다 에너지젤은 보관이 불편해 사물함에 넣어 두고 운동 시작 후 1시간 30여분쯤 사탕 하나 꺼내 물었다.

 

- 오늘 페이스 더럽게 좋네..

 

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2014. 1. 11 9:10~11:00, 남산, 미즈노 웨이브 라이더, 일: 18km, 누계 : 118km 

 

날씨 상황에 맞춰 출발지를 해피레그/국립극장.. 어디로 할지 생각하다 아침 기온이 영하 5도.. 국립극장 방면으로 출발해 천천히 조금 더 뛰기로 결정하고 출발..

 

4:57 5:06 4:50 4:42 4:48 4:58 4:42 4:55 4:53

5:43 4:42 4:58 4:21 4:17 4:31 5:28 5:07 5:20     18km/1:40분대

 

내일 운동에 보담가지 않을 페이스로 뛸 생각이었는데 해피레그 시주제 후 동반주하면서 중간중간 페이스가 빨라졌다. 내리막에서 부담스러울 정도로 빠른 페이스로 나를 끌려고 하고 오르막에선 확연히 느려지는 페이스를 늦추지 않고 밀어 붙였더니 같이 힘들어졌다.

 

1회전 정도 더 뛰어도 됐을텐데 부담스러워 3km조깅으로 마무리..

 

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2014. 1. 8 9:00~12:00, 북한산 자락길, 북한산(3.5~1구간),도봉산(20~18구간, 아식스 타사제팬 알리비오2, 일: 18km, 누계 : 100km 

 

약속이 있어 오후에 운동할 생각이었는 데 날씨가 좋아 약속을 오후로 미루고 둘레길로 나섰다. 주말쯤 둘레길을 가려고 했는데..

 

어제 운동피로가 남았는지 다리에 근육통이 있었지만 어차피 천천히 장시간 뛸 생각으로 나선 길이라 부담 가지지 않고 나섰다. 고구마 4개 먹고..

 

북한산 둘레길 18km/2시간 36분

 

집을 나서 솔샘터널까지 천천히 몸 풀면서 이동.. 바로 둘레길로 진입하지 않고 자락길을 돌아 둘레길로 진입했다.

 

역시 어제 운동피로가 많이 남았는지 언덕구간에서는 쉽게 다리가 떨어지지 않아 무리하게 뛰지 않게 빠른 걸음으로 넘었다. 우이동을 지나면서 체력이 떨어지는지 배가 고파와 우이천을 통해 집으로 돌아가려다 준비한 사탕 하나 입에 넣고 도봉산 둘레길로 진입..

 

북한산 둘레길보다 조금 더 수월하게 도봉산매표소까지 이동..

 

- 일부 구간에 눈이 그대로 얼어 붙어 미끄러운 구간이 있지만 아주 짧은 구간만 결빙 상태고 전체적으로 뛰기에 아주 좋은 상태..

 

 

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2014. 1. 7 20:50~11:50, 우이천, 미즈노 웨이브 라이더, 일: 8km, 누계 : 82km 

 

지난 주 운동피로가 풀리지 않아 제대로 운동하기 어려울 것 같은 생각에 긴 조깅을 하거나 욕심을 부려 조금 긴 지속주를 생각하고 있었다.

 

저녁 먹고 천천히 운동 나가려다 이발할 시간이 될 것 같아서 자전거 타고 서둘러 우이천으로..

 

어떤 신발을 착용할까? 고민하다 제대로 운동하기는 어려울 것 같아 천천히 조금 길게 뛸 생각으로 쿠션화를 선택..

 

4:07 4:12 4:11 4:13 4:11 4:12 4:11 4:18  8km/33:39초

 

계속 발목상태가 좋지 않으면서 발바닥 통증도 조금 더 심해지는 것 같아 스트레칭+조깅을 조금 더 해주고 출발..

 

계획은 13km 정도 올해 계획한 평소 페이스로 뛸 생각이었는데 첫 구간 페이스가 생각보다 빠른데 늦추고 싶은 생각이 들지 않아 그대로 밀어본다. 3구간을 지나면서 발이 신발 안에서 노는 것 같아 제대로 킥을 할 수 없어 페이스를 줄이고 싶은 생각이 드는 데 반응하는 몸은 그대로 밀어붙여보기..

 

6구간쯤부터 힘들다.. 힘들다.. 라고 생각이 자꾸 들면서도.. 마지막 8구간 뛰면서 이 구간이 오늘 운동의 90%다. 라고 생각하고 밀었는데 페이스는 밀린 상태..

 

- 작년 춘천마라톤 준비하면서 운동 페이스에 대한 생각이 많이 바뀐 것 같다. 열심히? 오기?

 

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2014. 1. 5 8:00~11:00, 남산, 미즈노 웨이브 스페이서 AR3, 일: 24km, 누계 : 74km 

 

클럽 운동모임이 불편해 다른 곳을 생각해봐도 우이천 외엔 적당한 곳이 생각나지 않아 남산으로.. 머리 속엔 누군가 페이스만 조금 끌어주면 지속주.. 아니면 조금 길게 장거리..

 

4:14 4:46 5:00 4:50 4:51 5:04

4:43 4:51 4:56 5:17 5:29 5:43

5:22 5:22 5:28 5:34 5:27 5:34

5:13 5:22 5:12 5:14 5:40 5:34   24km/2:05:16초

 

생각했던 것보다 피로가 많이 남아 꼼꼼하게 스트레칭하고 조깅도 조금 더 길게 하고.. 오늘 운동 방향에 맞을 만한 분이 오기를 기다리다 산수주륜 회원 뒤에 붙었다.

 

평소에 아는 분이어서 괜찮겠지 했는데 첫 구간부터 너무 빠른 페이스.. 500m까지 붙어가다 이런 페이스면 운동이 되지 않을 것 같아 페이스를 늦추고 1km구간 페이스를 보니 너무 빨랐다. 오늘은 천천히 장거리로 생각을 바꾸고.. 목면산장 앞을 돌아오면서 물어보니 2km지속주 하는 날이었다. 

 

2회전을 돌면서 갑자기 뚝 떨어진 페이스.. 피로가 아직 그대로 남았는지 투덜거리면서 뛰기 시작.. 괜히 나왔나? 어제 마신 술.. 무리한 운동을 후회하면서 멈추려다 3회전을 돌면서 클럽회원과 동반주..

 

느린 페이스인데도 부담스러워 투덜거리면서 4회전으로 마무리..

 

 

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2014. 1. 3 20:30~23:30, 중랑천, 미즈노 웨이브 스페이서 AR3, 일: 10km, 누계 : 50km 

 

운동은 쉬려고 생각했는데 주말 운동 일정을 생각해보니 이틀 휴식.. 혼자 운동하면 무리할 것 같아 휴먼레이스 중랑TR에 참가하기로..

 

좋은 날씨에 자전거로 이동하려다 일찍 들어와 천천히 조깅으로 이동..

 

약 10km

 

운동피로가 제대로 풀리지 않았는지 보강운동은 제대로 하지 못하고 옆에서 구경만..

 

 

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2013. 1. 2 20:10~22:30, 우이천~정릉천, 미즈노 웨이브 라이더, 일: 22km, 누계 : 40km 

 

몇일 운동량이 많아 가볍게 조깅하거나 휴식할 생각이었는데 점심무렵 강북마라톤 회원께 함께 운동하자는 문자가 왔다. 주중 장거리운동이 주말 운동에 도움이 됐다고 주 1회는 같이 하자고 하셔서 함께하기로 했더니 하필 오늘..

 

아킬레스건 통증도 없어졌고 근육통 정도는 괜찮을 것 같아서 운동약속을 잡았다.

 

5:38 5:37 5:24 5:22 5:26 5:24 5:19 5:25 4:55  .....    22km/2:18:24초

 

근육통이 괜찮을 것 같다고 생각했는데 꿈의 숲 언덕을 올라가는 발걸음이 너무 무겁니다. 천천히라도 뛸 수 있을 것 같았는데 걸어 올라가기도 싫은 상태..

 

우이천에 도착해 바로 출발..

 

다행히 평소 페이스보다 느리게 출발해 부담스럽지 않게 동반주.. 1시간이 지날때쯤부터 몸이 무거워지면서 조금씩 페이스가 빨라졌다.

 

주중 이런 장거리도 슬슬 적응 중~

 

 

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2014. 1. 1 12:30~15:00, 남산, 미즈노 웨이브 스페이서 AR3, 일: 18km, 누계 : 18km 

 

아킬레스건 통증이 좋아지긴 했는데 불안한 생각에 느린 페이스로 운동량을 늘릴 생각을 가지고 있었다. 쿠션화를 착용하려다 통증이 어떤지 확인하기 위해 두꺼운 양말에 레이싱화로 바꿔 신고 집을 나섰다. 

 

운동 중 조금이라도 통증이 있으면 멈추거나 페이스를 늦출 생각을 가지고..

 

5:29 4:18 4:12 4:09 4:15 4:25

4:47 4:09 4:23 3:59 4:19 4:23

4:57 4:50 4:49 4:41 4:33 4:53   18km/1:24:32초

 

스트레칭, 조깅해보니 약한 통증은 있지만 뛰기엔 부담없는 정도..

 

혼자 편하게 뛰고 싶었는데.. 첫 구간은 동반주.. 너무 느린 페이스가 오히려 부담스러워 앞서 추월해 가는 분을 쫓아 뒤에 붙었다.

 

생각했던 것보다 페이스도 빠르고 나를 의식했는지 평지, 내리막에선 페이스를 더 올리는 상황.. 1월 운동방향을 지속주 빈도를 늘릴 생각이었는데 좋은 기회라고 생각하고 일단 붙기.. 목면산장을 돌아오면서 마지막이라면서 뒤로 떨어져 결국 혼자 뛰게됐다.

 

2회전 마무리하고.. 한번 더 하려다 도움도 되지 않는 욕심인 것 같아 조깅으로 마무리..

 

 - 남산 계단 짧게/길게 5회씩..