고른 페이스가 이상적인 달리기

페이스의 작은 오르내림이 고통의 원인

오버페이스가 위험한 것은 앞에서도 언급한 바 있다.

하지만 구간기록의 수치상으로 이븐페이스를 유지하고 있다고 해도 그 내용이 중요하다. 1km마다의 랩타임이 고르다고 해도 그 구간에서 페이스가 오르락 내리락하면 주의해야 한다.

가끔 질주에 가까운 스피드로 달리다 피로해지면 걷는 등 걷고 달리기를 반복하는 사람을 볼 수 있다. 이 정도로 페이스가 고르지 못하면 좋든 실든 피로가 쌓인다.

중요한 것은 일정 리듬과 페이스를 유지하여 달리는 것으로 1km마다의 랩타임의 계산결과는 고르다고 해도 내부 100m마다의 페이스가 들쑥날쑥해서는 안된다는 것이다.

만약에 1km 5분의 랩타임을 목표로 정해놓고 있다고 해도 그 1km내에서의 스피드가 오르락내리락 심하게 변한다면 1km 5분을 이븐페이스로 달리는 것보다도 불필요한 피로가 축적되게 된다.

최근에는 GPS가 탑재된 시계를 착용하고 달리는 달림이가 증가했다. 통신위성을 이용한 GPS 시스템을 탑재한 약간 고가의 달리기용 시계이지만 정확한 거리와 페이스를 파악하는 것에 도움이 된다. 대회주최자측이 그다지 꼼꼼하게 거리표시를 해놓지 않은 레이스에서도 이런 기능의 시계가 있으면 안심이다.

GPS시계를 사용하는 많은 달림이들은 1km마다 자동 구간기록을 측정하도록 설정되어 있다. 함께 달리고 있으면 1km마다 일제히 주위에서 "삐"하는 전자음이 들려오기도 한다. 그 소리를 들으면 달림이들은 시계를 확인하고 그 1km를 어떤 페이스로 달렸는지 체크할 수 있다.

단, 스톱워치로 확인할 수 있는 것은 어디까지 1km마다 랩타임이다. 그 1km를 실제 이븐페이스에 가까운 페이스로 달렸는지까지는 파악할 수 없다. 직전의 1km롤 거의 같은 랩타임으로 달렸다고 수치상으로 나타나면 일견 이븐 페이스로 달린 것같이 보이지만 미세한 페이스의 업다운이 있으면 불필요한 피로가 쌓이게 된다는 것이다.

코스에도 업다운이 있다. 당연히 코스에 오르막이 있으면 필연적으로 페이스는 떨어지고, 내리막이 있으면 페이스가 올라간다. 코스의 기복이 눈에 보여 본인이 자각할 수 있으면 오르막이라 페이스가 떨어졌다는 것을 알 수 있지만, 자각할 수 없을 정도로 완만한 오르막에서 페이스가 떨어지면 당황하여 다음 1km에서 만회하려고 무리하여 페이스를 올리는 경우도 있다. 이것도 실패로 이어지는 한 패턴이다.

1km마다 랩타임을 측정하고 어느 정도 페이스를 확인하는 것도 중요하지만 특히 주의가 필요한 것은 세세한 업다운에 의해 페이스가 자연적으로 들쑥날쑥해지는 것도 고려해야 한다. 그리고 무엇보다 1km마다의 랩에 너무 일희일비하지 않도록 한다.

대회전반에 갑작스럽게 페이스를 올리면 후반의 페이스다운으로 연결될 가능성이 매우 높다. 단 중간점을 지나고 30km를 지나서부터의 페이스업은 골인까지 유지해갈 가능성이 있다. 전반의 피로로 페이스업 자체에 한계가 있는 것도 골인까지 버틸 수 있는 이유의 하나이다. 오히려 후반에 녹초가 되어 페이스가 떨어지는 것을 예방하는 의미도 있어 대회종반에 페이스업하는 의미로 달리는 것은 바람직하다고 할 수 있다.

또 급수나 화장실 등 중간에 멈추는 행위도 달리기 리듬이나 페이스유지에 영향을 미친다.

 

대부분의 엘리트선수는 대회중에 화장실에 가지않고 급수 등은 달리면서 스피드를 떨어뜨리지 않고 실시한다. 마스터스 달림이라도 리듬을 흐트리지않는 것은 마찬가지다. 멈추지않고 급수할 수 있도록 연습해두는 것도 필요하다.

무리하지않고 멈춰 급수한다고 해도 급브레이크, 급발진은 피로를 축적하는 원인이 된다. 급수지점을 향하여 서서히 스피드를 떨어뜨리고 급수를 하도록 하자. 그리고 급수를 마친 후도 갑자기 레이스스피드까지 올리지않고 조금씩 스피드업하면서 레이스페이스로 돌아가도록 하자.

갑작스런 스피드변화는 자신도 모르는 사이에 몸에 손상을 가한다. 특히 대회초반은 힘이 남아있으므로 전혀 눈치챌 수 없으므로 더욱 위험하다. 후반이 되면 그 손상의 결과가 한 번에 분출하므로 아무쪼록 주의해야 한다.

5km지점에서는 아직 힘이 있으므로 가능한한 연비가 좋은 효과적인 달리기가 되도록 유념해야 한다. 그리고 이것은 대회초반은 물론 골인까지 항상 주의해야할 핵심이기도 하다.

글 : 김철언(재일교포 마라톤코치, 일본육상경기연맹 강화위원)