2009년 춘천대비 운동일지

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항상 그렇듯이 특별한 운동계획없이 상황, 몸상태에 따라 운동하기 때문에 겉치레로 보일 것 같은 운동일지를 남기고 싶지 않고, 운동일지를 쓰는 지금도 그 생각엔 변함이 없습니다.

 

혹.. 제 블로그를 찾아 나름의 운동계획을 세우고 싶어하는 분들에게 도움이 될까하는 마음으로 춘천마라톤 대회일까지 남기려고 합니다.

 

이 운동일지에는 남들이 말하는 이런저런 육상용어를 잘 사용하지 않지만 나름의 일정한 패턴을 가지고 운동하고, 휴식 또는 걷기운동 중에도 그것에 대한 의미를 가지고 합니다. 나름 운동계획을 준비하는 분들에게 도움이 되었으면 합니다.

 

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 6월 ~8월

 

지난 서울국제마라톤대회에서 기대하지 않았던 기록을 세우고 6월 초, 하프대회 페이스메이커를 마지막으로 10km 이상 운동한 적이 없습니다. 1~2주에 한번쯤 3~4시간 빠른 산행을 하거나 4~5km 걷기 정도..

 

기록에 대한 자만도 조금 생겼고 몸의 일부처럼 붙어 있는 부상회복에 우선 순위를 뒀기 때문입니다. 그리고 기록에 대한 욕심은 크게 없지만 조금 더 단축하고 싶다는 생각이 들어 이전보다 더 체계적인 운동을 하고 싶었기 때문입니다.

 

이런 취지에 6~7월은 놀면서 보냈던 것 같고 8월부터 기초체력부터 다시 시작하기로 계획을 세웠습니다. 매일 윗몸일으키기 180회 정도, 팔굽혀펴기 50회 정도 꾸준히 하고 스피드를 높이기 위해 무릎들기를 200여회 꾸준히 보름정도했습니다. 광복절 5산 종주 이후로 꾸준히 쉬고 있지만 남은 춘천마라톤까지는 다시 시작할 생각입니다.

 

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2009 10,21   우이천    일 : 10km, 월누계 : 약 159km, 훈련 누계 352km 

 

가을대회 대비 마지막 스피드연습으로 일정을 잡았다. 오른쪽 무릎이 여전히 좋지 않고 페이스를 올리면 허리에 무리가 되는 것 같아 걱정하고 있었는데 우려에 비해 허리는 괜찮은 것 같다.

 

4:11 4:09 5:25(1.5km) 5:59(1km) 5:27(1.5km) + 조깅 4km     10km

 

처음부터 페이스를 조금 높여 출발하기 위해 꼼꼼하게 스트레칭을 해주고 가볍게 조깅한 후 출발.. 느껴지는 페이스와 기록이 비슷하게 나와 만족스럽다. 아쉬운 점은 지속주시 호흡이 불안정하고 자세의 밸런스가 맞지 않은 것 같다.

 

무릎통증이 발생하지 않았다면 200m인터벌 몇회해 주려고 했는데 부담이 되는 것 같아 과감히 귀가..

 

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2009 10,20   우이천    일 : 8km, 월누계 : 약 149km, 훈련 누계 342km 

 

지난 일요일을 기점으로 컨디션을 조금씩 올리려고 한다. 어제는 카보로딩을 위해 삼겹살에 가볍게 소주일병하고 오늘부터 가벼운 조깅을 시작으로 짧은 거리 속도운동을 할 계획이다.

 

4:57 4:28 4:56 4:30 9:05 4:29 3:34    8km, 36분

 

늦은 저녁식사와 막걸리 한잔으로 속이 거북해 페이스를 제대로 잡지 못하고 동호회 회원과 동반주로 페이스를 잡았다. 마지막은 무릎점검을 위해 당겨봤는데 크게 부담이 되지 않아 안심이다.

 

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2009 10,18   남산    일 : 18km, 월누계 : 약 141km, 훈련 누계 334km 

 

어제 춘천마라톤 대비 하프코스 페이스주 계획을 가지고 있었지만 비가와서 포기하고 동호회 회원과 남산으로 출발..

 

지난 주 일정으로 장경인대쪽이 완전하지 못해 소염제와 테이핑으로 보완하고 있기 때문에 조심스럽게 페이스를 올리기로 계획을 잡았다.

 

6:16  11:54     5: 35  5:47 4:57

3:43 4:02 4:14 4:17  4:23  4:23

17:12            21:59                     18km,   1시간 40분

 

첫바퀴는 동반주로 일행과 맞춰서 몸풀기 조깅으로 출발 2바퀴부터 3km정도 강하게 당겨보려고 했지만 다리가 좋지 않아 갈수록 페이스가 떨어진다. 장경인대가 신경쓰이기도 하고 아침기온이 낮아서 제대로 몸도 풀리지 않아 호흡도 불안정했다.

 

마지막 한바퀴는 디카들고 사진도 찍어가면서 룰루라라~~로 마무리..

 

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2009 10,15   우이천    일 : 7km, 월누계 : 약 123km, 훈련 누계 316km 

 

하루이틀 간격으로 운동 나가는 것이 조금씩 익숙해져 가는 것 같다. 어제 가볍게 한잔하고 일요일 계획없던 장거리운동이 부담이 됐는지 가볍게 생각했던 오른족 장경인대 부위가 좋지 않다.

 

계획으로는 16km정도 대회 페이스로 뛰고 토요일 마지막 하프코스 페이스주로 춘천마라톤 준비를 마무리 할 생각이었다. 하지만 늦은 저녁식사와 독립군과 수다로 시간을 보내고 한바퀴로 마무리하려고 출발..

 

4:01 4:11 4:10 4:15 4:09 + 2km 조깅    총 7km

 

페이스감을 익히기 위해 조절해 보지만 여전히 감각이 올라오지 않아 빠르다. 다행이 2km구간부터 감각이 올라와 10km정도로 거리를 늘려볼까 생각했지만 허리에 부담이 오는 것 같아 마무리..

 

최근 속도를 높이면 허리가 좋지 않고 다른때와 달리 땀이 많이 배출된다. 오른쪽 장경인대도 좋지 않고..

 

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2009 10,12   우이천    일 : 7km, 월누계 : 약 116km, 훈련 누계 309km 

 

어제 장거리 운동 후 제대로 뒤처리 하지 않고 급하게 돌아오면서 운동 후 오른쪽 장경인대 부분이 미약하게 둔탁하게 느껴졌지만 우려했던 것보다 컨디션이 너무 좋다. 왼쪽 발톱이 빠져 있어서 부담을 가지고 있었는데..

 

가볍게 몸풀기라도 해 줄 생각으로 우이천으로 출발.. 6분대 6km 조깅을 생각하고 스트레칭 몸풀기 조깅을 하는데 다른 곳은 좋은데 발목, 발바닥 부분이 장거리 운동의 여운이 남아 무겁다. 몸풀기 조깅을 더 충실히.. 스트레칭도 꼼꼼하게..

 

4:40 4:31 4:18 3:58 5:36 4:40 5:06   7km, 33분

 

생각은 몸풀기 조깅인데 의외로 몸이 가벼워 몸가는대로 달려보니 구간 기록이 너무 잘 나온다. 좋은 경험인 것 같아 부담이 없는 한에서 약한 가속주로 4km, 몸풀기 조깅으로 마무리..

 

계획했던 것보다 컨디션이 빨리 올라오고 속도를 높이면 허리에 통증이 있어서 걱정이다. 

 

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2009 10,11   서울광장~서울숲    일 : 42km, 월누계 : 약 109km, 훈련 누계 302km 

 

지난 서울국제마라톤을 준비하면서도 대회 임박해 운동 간격이 길어지더니 가을에도 여전히 그렇다. 목요일 저녁 지난 일요일 발톱이 빠지기 시작한 것을 완전히 제거해서 금요일을 자연스럽게 휴식, 토요일은 일요일 장거리 운동을 계획하고 있어서 또 휴식..

 

접수한 대회의 취소로 정작 참가할 대회가 없어서 남산, 오동근린공원을 고민하고 있는데 하이서울 대회코스 운동을 가자는 동호회 회원의 권유로 새벽 5시30분 기상해 갈까말까 고민하다 결국 가는 걸로 결정..

 

대회에 참가한 몇몇 동호회 회원이 있서 챌린지코스에 동반주 형태로 목표기록없이 출발.. 주로에서 신발끈이 풀어져 묶고 다시 출발하니 새천년 박중현군을 만나 결국 풀코스 동반주가 됐다.

 

초, 중반까지 5분 페이스정도로 유지, 33km까지 3:45분 페이스메이커에 붙어 있다, 가속주로 운동을 마쳤다. 마지막 3km를 두고 주로가 꼬이고 페이스도 떨어져 그만할까 고민하다 4:10초 안쪽 페이스로 골인..

 

42.195km   3시간 35분

 

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2009 10,8   우이천    일 : 8km, 월누계 : 약 67km, 훈련 누계 260km 

 

월/누적 운동량을 보니 우습기만 하다. 오늘은 이런저런 운동해볼까 했는데 지난 일요일 남산운동으로 생겼던 발톱물집이 운동을 하지 마란다. 나가고 싶지 않았지만 더 싸늘해지면 더 요령이 생길 것 같아 평소 운동에 적응하기 위해 운동복차림으로 우이천으로 출발..

 

도착해서도 누가 있나 어슬렁어슬렁 찾지만 흔하던 독립군도 오늘은 없다. 뛸까말까 고민하는데 멀리 동호회 회원으로 보이는 주자가 올라와 후다닥 상의 벗고 출발 대기.. 살짝 뒤로 따라 붙었다.

 

5km(28:44초)+3km 조깅    8km

 

대회는 다가오는데 준비가 부족해 은근히 신경쓰인다.

 

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2009 10,7   우이천    일 : 14km, 월누계 : 약 59km, 훈련 누계 252km 

 

계획에 없던 자리가 생겨 몇일 쉬다 보니 조바심보다 의욕이 더 상실되는 것 같다. 오늘 스피드훈련하고 내일 장거리운동 계획으로 가던 중 날씨가 싸늘해서 짧은 구간 지속주로 변경하고 충분히 스트레칭하고 출발..

 

몇걸음 가지 않아 동호회 회원을 만나 계획은 가볍게 버리고 동반주.. 5분 페이스로 올라왔다고 해서 잘됐다는 생각으로 2회전 정도하고 마칠 생각으로 다시 출발..

 

    10:13   5:07 5:02 5:02 4:55 4:55 5:13

 4:57 5:00 4:34 3:28 5:06 (1:46 3:17-500m*2)            14km, 1시간 14분

 

2회전 돌아오면서 2km 지속주 계획으로 스피드를 올리려 폼만 잡았다. 사람이 너무 많아 충돌위험으로 포기.. 몸상태가 좋지 않은지 몇일 아팠던 허리에 힘이 빠지고 호흡도 불안정하다.

 

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2009 10,4   남산    일 : 30km, 월누계 : 약 45km, 훈련 누계 238km 

 

가을 대회에 대한 기대감은 있는데 의욕은 갈수록 줄어 드는 것 같다. 전날 동호회 회원이 운동계획을 물어보길래 아무생각없이 "내일 같이 하죠." 라고 했더니 이른 아침 6시에 문자가 왔다.

 

이전부터 남산 얘기가 있어서 가자는 답변문자를 보내고.. 양치질만 하고 출발.. 도중 햄버거 하나 먹고.. 가볍게 오동근린공원 구경이나 시켜줘야지 하고 생각하고 있었는데 졸지에 장거리하게 됐네..

 

4:34 4:29 4:31 4:24 4:30 4:40

4:27 4:34 4:38 4:28 4:33 4:34

4:32 4:31 4:38 4:21 4:35 4:31

4:31 4:39 4:40 4:50 5:07 5:07

4:54 4:54 5:14 4:51 5:02 5:04      30km, 2시간 23분

 

다리통증으로 한동안 아침운동을 하지 않고 있었는데 부담이 된다. 통증도 있고.. 꼼꼼하게 스트레칭, 워밍업을 하고 출발.. 이전 페이스가 4:40초 정도로 기억되서 가능하면 맞춰보려고 했는데 오히려 구간기록이 더 잘나온다.

 

크게 부담되지 않아서 페이스 유지, 국립극장 방향 마지막 3km구간은 왠지 구간기록이 잘 나오지 않는다. 경사구간이 길지 않은 것 같은데..

 

4바퀴 돌아가면서 우이천 독립군과 동반주가 되면서 페이스가 들쑥날쑥하더니 돌아오는 구간에서는 동호회 회원을 만나 페이스 맞추다 보니 더 느려졌다.

 

다행인건 산악운동이 도움이 되었는지 이전 30km운동에서 느겼던 근육부담이 전혀없다. 오히려 몇바퀴 더 돌고 싶을 정도로 컨디션이 좋아졌다. 일행이 아니었다면 춘천마라톤 대비 처음이자 마지막 장거리운동으로 42km를 했을텐데..

 

주중부터는 스피드 위주로..

 

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2009 10,1   우이천    일 : 약 15km, 월누계 : 약 15, 훈련 누계 208km 

 

9월 운동거리를 200km 넘길 수 있을 것 같았는데 방심하다보니 몇km 부족하다.

 

오랫만에 대회대비 스피드연습을 했고 오늘은 하프코스 정도 지속주운동 후 추석 연휴 잘 쉬고 일요일 첫 장거리운동 계획을 가지고 있었다.

 

오후 동호회 회원이 같이 운동하자는 전화를 받고 저녁 우이천으로 출발.. 지속주는 접고 특징없이 상황에 따라 룰루랄라~~

 

4km 페이스주 + 500m레피디션 * 3회 + 2km 페이스주 + 기타등등   약 15km, 1시간 30분

 

회원이 2km 기록 점검한다고 동반주를 희망해 가볍게 2km 몸풀고 1회 가볍게 해주고 2km 룰루랄라~~ 운동이 제대로 안될 것 같아 500m 레피디션으로 변경 1:41, 36초, 43초 정도로 마무리..

 

역시 우이천은 스피드 점검하기에 장소가 열악한 것 같다. 좁은 도로에서 4명이 횡으로 걸어오면 난 어느 방향으로 뛰어야 하나? 아무리 자전거 도로라지만 무지막지한 속도의 자전거는 위협적이다.

 

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2009 9,30   강북웰빙스포츠센터    일 : 약 15km, 월누계 : 약 193km

 

시간이 생겨서 장거리운동을 할까? 그동안 하지 않았던 스피드훈련을 할까? 고민하다. 가을대회 대비 스피든훈련을 위해 스포츠센터를 찾았다.

 

야외에서 해도 되지만 주위 사람과 엉키고 쉽게 타협할 것 같아서 실내운동을 택했지만 금년 초와 같이 이곳은 무덥기 그지없다.

 

꼼꼼하게 스트레칭하고 가벼운 조깅으로 출발...

 

2km 조깅, 2km/12 + 2km/14, 1km/16*3회, 400m/16 인터벌*11회(5+3+3)  경사 1.5

 

걷기 1km를 시작으로 속도12~16까지 높여가면서 충분히 조깅(휴식하는 동안 트레이드밀 고장)하고 금년 초와 같이 본격적인 운동을 시작하려고 하는데 속도 14에서 트레이드밀이 또 고장, 리듬이 깨지고 몇일 웨이트가 부담이 되서 어쩔수 없이 휴식시간을 길게 가졌다. 이용객이 너무 강하게 해서 고장이 난단다. ㅡㅡ"

 

다시 본격적으로 속도 16으로 2km 운동할 계획이었지만 에어콘은 꺼졌고 더운 가을 날씨에 숨쉬기가 힘들어 1km로 단축 3회 + 400인터벌로 운동 마침..

 

2주전부터 허리가 좋지 않더니 복근웨이트 휴유증과 함께 상체를 바로 세우기 힘들다.  덕분에 스피드도 올리기 힘들고..

 

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2009 9,26   오동근린공원    일 : 약 10km, 월누계 : 약 178km

 

전날 일찍 자고 늦게 일어나 피로가 풀릴 줄 알았는데 온몸이 뻐근하다. 쉴까말까 고민하다 일단 나가서 다시 생각하자며 간단히(결국 든든하게..) 국에 밥말어먹고 오동근린공원으로 출발..

 

당초 토,일요일 장거리, 시간주 운동을 할 계획이었다.

 

스트레칭하기도 힘들 정도로 몸이 뻐근하다. 슬슬.. 달래도 보고 강하게 당겨봐도 몸이 제대로 풀리지 않아 운동량을 조절하기로 하고 출발..

 

27:26 31:31  약 10km, 59분

 

1회전 올라가면서 부터 집으로 가고 싶다. 결국 몇백미터 가서 한번 걷고.. 오기로 한바퀴 돌아오니 그럭저럭 몸이 달아올라 1회전 더.. 몇몇구간에서 걷기도 했지만 다행히 크게 부담이 되지 않아 3바퀴도 욕심 내보지만 몸따로 맘따로..

 

허리가 좋지 않다. 작년에도 이 시기에 좋지않아 대회에서 고생을 했는데 올해도 좋지않아 신경이 쓰인다.

 

결국 이 운동일지를 쓰는 일요일 아침.. 일요일 운동을 쉬고 족욕이라도 할 계획..

 

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2009 9,25   우이천    일 : 14km, 월누계 : 약 168km

 

다리 피로가 제대로 풀리지 않아 원인을 찾으려고 유심히 관찰해 봐도 제대로 보이지 않는다. 어제 늦게라도 운동할 수 있었음에도 편하게 하루 쉬고 토,일요일 운동 페이스를 위해 가볍게 2회전이나 10km정도 늦은 페이스주 연습할 계획으로 나서지만 발이 너무 무겁다.

 

4:24 4:18 4:24 4:21 4:26 4:13 4:41

3:48 3:46 6:00 5:37 4:44 4:22 5:13      14km, 1시간 04분

 

꼼꼼하게 몸을 풀어도 몸상태가 올라오지 않아 짧게 10km로 운동을 계획을 잡고 출발했지만 운동나온 사람과 엉커 페이스가 엉망이다.

 

날씨가 풀리면서 사람은 줄었지만 오히려 활동성이 좋아져서 옆라인으로 갑자기 넘어오거나 2~4줄 걷기 등 다양하게 길을 막고 산책을 하는 사람이 늘었다. 런티켓이 있다면 펀티켓도 제대로 지켜졌으면 하는 바램이다.

 

결국 1회전을 페이스주 형태로 운동 후 2회전은 3~4km 지속주로 변경하고 돌아내려가다 2km 못미쳐 학생과 엉키고 3km 조금지나 옆라인을 확인하지도 않고 침범한 아줌마와 부딪쳐 운동분위기를 잃어 버리고 설렁설렁 귀가..

 

아줌마와 충돌은 조금만 늦에 피했더라면 크게 다칠뻔했음에도 마치 당연하다는 듯이 피한다. 한마디하고 싶지만 꾹~~참고 지나쳐왔다.

 

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2009 9,23   우이천    일 : 23km, 월누계 : 약 154km

 

다리가 많이 좋아졌는지 아침에도 그리 부담이 되지 않는다. 아침 스트레칭이 효과를 보는지..

 

춘천마라톤 대비 대회들이 취소되고 이런저런 일들로 장거리 운동이 부족한 것 같아 우이천 3바퀴 정도 소화하려는 계획으로 출발했다.

 

3바퀴 운동이라 서둘러 나왔고 밥 남기기 아까워 조금 더 먹었더니 속이 많이 부담이 된다. 왠일인지 독립군, 동호회 회원도 오늘따라 일찍나와 나를 따라 나서려는 태세고, 오늘은 제대로 운동할 생각이어서 미리 얘기해 놓고 먼저 출발..

 

4:28 4:24 4:27 4:32 4:34 4:31 4:27 4:34

4:23 4:25 4:29 4:32 4:33 4:26 4:22 4:27

5:10 4:01 4:05 21:18(4km조깅)                            23km, 1시간 46분

 

4:40/1km 페이스를 계획했는데 로 첫 구간 기록이 조금 빨리 나와 결국 그냥 가기로.. 최근 황사로 기침이 나오고 어제부터 오른쪽 가슴쪽이 아파오더니 호흡도 불완전하고 어깨가 제대로 펴지지 않아 리듬이 불안하다.

 

그럭저럭 2회전은 맞쳤는데 3회전을 돌아나서는 무릎과 발목이 가지말라고 잡는다. 한동안 일반 주로에서 강하게 뛰어본 적이 없어 부담이 많이 된 듯하다. 결국 약간 타협해서 지속주로 속도를 조금 당겨 볼 생각이었는데 역시 맘대로 안되고..

 

가을임에도 우이천은 예년과 다르게 아직도 사람이 넘쳐 제대로 페이스 잡기가 힘들다.

 

마지막 4km 2회전 돌아오는 독립군, 동호회 회원과 룰루랄라 하다 참을성없게 3km 남겨두고 휘리릭 복귀..

 

운동량은 조금씩 늘어가는 것 같은데 질이 너무 떨어져 걱정..

 

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2009 9,22   우이천    일 : 7km, 월누계 : 약 131km

 

일요일 지난 봄부터 다녀와야지 하고 생각했던 운길산 산행을 나섰다. 하지만 길을 잘못 들어서 결국 도로공사하는 구간만 한바퀴 돌고 돌아오고 말았다. 흠~~

 

그럭저럭 이틀 휴식했고 다리도 조금 좋아진 것 같아 내일 본격적인 운동을 위해 가볍게 몸풀기 운동을 계획하고 우이천을 향했다. 하류공사로 펜스가 설치되어 있어 왕복 14km 생각하고 나섰는데 새천년클럽 중헌군을 만나 가볍게(?) 수다 떨다보니 뛰는 것 보다 재미있다.

 

결국 한바퀴로 마무리하고 어슬렁어슬렁 귀가..

 

3:54 3:48 5km가볍게 조깅   40분

 

나를 기다리고 있었는지 스트레칭에 앞서 가볍게 조깅하고 있었는데 뛰는 줄 알고 따라 나선다. 혼자 보내기 안쓰러워 대충 몸풀고 바로 따라붙기.. 생각보다 멀리 갔는지 보이지 않아 첫 1km를 당겼다. 구간 기록을 보니 무리하는 것 같아 줄여야지 생각했는데 결국 1km 더 당겨버렸다. 이후 꾹 참고 룰루랄라로~~

 

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2009 9,19   오동근린공원    일 : 15km, 월누계 : 약 124km

 

몸상태가 올라오지 않아 조금 무리해서 몸에 부담을 주려고 한다. 내일 가볍게 산에 다녀올 계획이라 가능하면 4회전 정도, 2시간 계획으로 나섰다.

 

일찍 일어났지만 주말에 해야 할 일을 마치고 해가 올라오면 운동 갈 생각으로 절편 몇조각과 커피한잔으로 아침을 대신하고 8:30분이 되서 강북구민운동장을 찾았더니 햇빛이 너무 강해서 덥다.

 

28:15  27:44  33:59(구간 변형)   약 15km, 1시간 30분

 

4회전을 할 수 없을 것 같아 되도록 천천히 시작했다. 그래도 1회전 기록을 보니 보통때와 1~2분 정도 차이가 나지 않는다. 2회전을 돌아오면서 체력이 급격히 떨어지고 허기까지 찾아와 운동을 마칠 생각까지 했는데 거리, 시간이 조금 부족한 것 같아 끈기로 끌어올려 1회전 더 하고 운동을 마쳤다.

 

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2009 9,18   우이천    일 : 5km, 월누계 : 약 109km

 

여전히 몸상태가 좋지 않다. 우선 다리부터 살펴주기 위해 구입한 고가의 깔창이 도착해 테스트 겸, 몸풀기 조깅을 나섰다.

 

오늘은 페이스 점검하지 않고 아주 느리게 우이천 1회전을 목표로 꼼꼼히 스트레칭 후 출발... 시계 보지 말아야지 하고 다짐했는데 1km구간에서 힐끔 시계를 보니 5:50초다. 2.5km구간에서 자전거를 채우지 않고 내려 온 것이 생각나 한일병원으로 복귀..

 

조깅 5km 30분

 

구입한 깔창이 처음 착용했을 때 느낌은 좋지 않는데 뛰어보니 발바닥에 잘 밀착되 편하게 느껴진다.

 

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2009 9,17   우이천    일 : 8km, 월누계 : 약 104km

 

지난 주부터 피로가 제대로 풀리지 않고 허리, 양쪽발바닥이 좋지 않다. 어제 운동에서 스피드가 제대로 나지 않아 짧게 스피드를 올려 볼 생각으로 우이천으로 출발..

 

충실히 꼼꼼히 스트레칭하고 4km 몸풀기 조깅 후, 200m 스피드 운동할 계획이었는데 열심히 하는 독립군이 한일병원 앞에서 돌아 앞으로 지나가는 바람에 동반주.. 몸풀기는 안되고 지속주가 되어버렸다.

 

4:56 4:13 4:14 4:23  200m 레피티션 운동 5회(34~35초/35~36초 회복주)   총 8km

 

날씨가 서늘해지면서 우이천을 찾는 사람이 줄더니 다시 조금씩 많아져 충돌우려가 있어서 5회로 만족하고 운동을 마쳤다.

 

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2009 9,16   우이천    일 : 16km, 월누계 : 약 96km

 

자의반타의반으로 이틀 쉬었는데 의외로 몸상태도 좋지 않고 맘도 편하지 않다. 춘천마라톤까지 일정 중에 금주 가평마라톤 페이스메이커가 취소되면서 긴장도 풀렸고 들쑥날쑥한 운동 간격으로 몸상태가 안정적이지 않기 때문이다. 그래도 작정하고 나간 날엔 중거리정도 소화를 해서 금월 운동량이 다른 월에 비해 많은 것 같다.

 

운동을 나서면서 우이천 2회전 정도 생각하고 4:40초대로 1회전하고 몸상태에 맞춰 2회전은 속도를 높여 볼 생각이었다.

 

4:23 4:16 4:21 4:24 4:07 3:59 3:58 5:09

4:23 4:18 4:23 4:24 4:08 4:01 5:59 4:44           16km, 1:10:35초

 

도착해 보니 오랫만에 나온 독립군도 자전거를 세우고 있다. 1회전은 저 분과 같이 뛰면 적당한 페이스는 맞출 수 있겠다라고 생각하고 몸풀기하고 있는데 간단히 몸을 풀더니 먼저 내려가신다. 어쩔 수 없이 혼자 출발..

 

1km구간 기록을 보니 몸상태에 비해 역시 빠르게 나온다. 2km구간에서도 빨라 가속주운동으로 변경하고 반환한 후 4km 구간을 4분 페이스에 맞추려고 했다. 첫 1km기록이 엉망이다. 몸상태로 체감되는 페이스는 분명 4분 안쪽인데 싱글후반.. 이후 2km에서 힘을 내 보지만 힘들기만 하고 맘처럼 잘 나오지 않는다. 결국 2회전째는 2km만 하고 몸풀고 귀가..

 

뛰는 내내 오랫동안 평지에서 장거리를 뛰지 않았고 산악운동으로 지구력을 키우려고 해서인가 생각했는데.. 몸풀기 중에 허리가 좋지 않다는 걸 알았다. 일요일 산악운동 이후, 월요일부터 오래 의자에 앉아 있으면 부담이 됐었는데 영향을 받는 것 같다. 허벅지도 풀리지 않은 것 같고..

 

천천히 몸상태부터 올려야 할 듯..

 

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2009 9,13   오동근린공원    일 : 약 20km, 월누계 : 약 80km

 

평일 운동을 부실하게 하다보니 주말운동에 집중하는데 토요일 아침에 비가 왔다. 부상부위가 좋지 않아 주의를 하고 있음에도 완화되지 않고 컨디션까지 좋지 않아 오후에 날씨가 좋아졌음에도 몸은 가라 하는데 맘이 동하지 않아 휴식했다.

 

오늘도 쉬고 싶었지만 대회일정을 보니 운동할 시간이 부족해, 컨디션이 좋지 않고 가을들어 가장 기온이 낮은 날이지만 운동하는 것이 정신건강에 좋을 것 같아 강북구민운동장으로 향했다. 간단한 아침식사와 미리 집에서 간단히 스트레칭 마치고..

 

낮은 기온이 부상부위에 부담이 될 것 같아 9시경에 나왔더니 오히려 햇빛이 조금 따갑다. 다시 충분히 스트레칭을 하고 10여분 정도 조깅, 100m 질주 3회로 몸을 달군 후 오동근린공원 코스로 향했다.

 

25:51 25:59 26:18 29:44    1:48분  약 20km

 

컨디션이 좋지 않아 1회전을 출발하면서 페이스를 느리게 잡았다. 하지만 의외로 구간 페이스를 보니 평상시와 다름없고 전체구간에서 오히려 2분 정도 빠른 기록이 나온다. 2~3회전을 하면서 기록이 늦춰졌지만 레이스에서 느낌은 몸이 가벼워지는 것 같아 몇 회전 더 하고 싶다는 생각이 들 정도다.

 

목표는 3회전 이상, 2시간 계획이었지만 3회전을 향하면서 왼쪽 허벅지 상단 부위가 무거워지는 것 같아 거리주는 3회전으로 마치고, 코스와 상관없이 시간주를 채우기 위해 C-B-C코스 정상-A코스로 내려오는 구간운동을 했다.

 

운동 전 체중60.5kg, 운동 후 체중 58.5kg. 산악운동이 힘들긴한가 보다..

 

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 2009 9,11   우이천    일 : 10km, 월누계 : 60km

 

지난 운동 이후 부상부위가 좋지 않다. 과사용으로 인한 통증이면 이해를 하겠지만 특별히 운동을 하지 않음에도 부담이 더 되는 것 같다.

 

오늘은 이런저런 이유로 몇일 쉬었기 때문에 일요일 오동근린공원 시간주 운동을 조금하기 위해 몸풀기로 가볍게 한바퀴 정도 돌아올 예정으로 나갔다. 5:60~6분/km 정도로..

 

4:57 4:41 5:02 5:03 5:08 4:56 5:26 5:10 4:56 4:59     10km

 

몸으로 느껴지는 페이스는 5분 중반정도인데 의외로 기록이 잘 나온다. 2km구간에서도 줄이려고 했음에도 기대하는 페이스보다 너무 잘 나온다.

 

지난 서울국제마라톤을 준비하면서 스트라이트 주법의 리듬이 익숙해지면서 조깅정도에서도 보폭이 줄지 않기 때문에 페이스를 늦추기기 싶지 않다. 흠~~

 

6km를 지나면서 오랫만에 나온 독립군을 만나 혼자 보내기 미안해 2km추가 가볍게 4km정도 동반주하면서 페이스가 줄어들어 만족하면서 운동을 마쳤다.

 

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 2009 9,8   우이천    일 : 2km, 월누계 : 50km

 

일요일에 이어 하루 더 잘 놀고 약속 있는 수요일을 건너 목요일 운동강도를 높이기 위해 가벼운 지속주나 조깅을 할 계획으로 나갔다. 일요일 술자리 이후 부상부위에 부담이 더 커져 기존 통증부위에서 다른 곳까지 불편해 이래저래 고민중이라 충실하게 스트레칭 후 출발..

 

4:11 3:59            2km

 

첫 1km 상황에 맞춰 운동할 계획이었는데 느껴지는 페이스에 비해 20초 이상 빠르다. 이후 2km 구간도 4:15초 정도로 느껴지는데 너무 빠르게 나온다. 이후 부상부위가 불편해 가볍게 2.5km 돌아 걸어오는 것으로 운동 끝~~

 

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 2009 9,6   오동근린공원    일 : 0km, 월누계 : 48km

 

아침 해가 일찍 올라오는 것 같아 되도록 일찍 운동을 마칠 생각이었는데 토요일 저녁 늦게 나간 산책길에 마신 막걸리 1병이 아침을 게으름을 불러 늦은 아침 10시경 강북구민운동장으로 향했다.

 

금년들어 동호회 활동을 잘하지 않고 있기 때문에 개인 시간에 맞춰 편하게 할 수 있는데 이런 경우엔 누군가 옆에서 다잡아줬으면 하는 생각이 들곤한다.

 

구민운동장에 도착해 막 스트레칭을 하려는데 동호회 회원분이 멀리서 불러 세워 막걸리로 유혹한다. 결국 1병이 몇병으로 늘어 바로 酒酒훈련 돌입.. 대낮부터 막걸리에 취해 점심도 거르고 집에 와서 퍼질러 잠만잤다. 저녁엔 취기로 온갖 고생하고..

 

이것도 훈련에 넣어야 하나?

 

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2009 9,5   오동근린공원    일 : 12km, 월누계 : 48km

 

20일 가평에코피아마라톤 페이스메이커로 등록되어 있어서 다음 주까지 밀린 숙제하듯이 완주할만한 몸을 만들어야겠다는 생각에 미숫가루 한잔 마시고 강북구민운동장으로 출발..

 

오늘 운동을 위해 지난 3일 동안 컨디션 조절했는데 막상 출발하려니 꾀가 생겨 그늘에 앉아 쉬고 싶은 생각만 든다. 개인참가대회라면 과감히 놀다 갈텐데 어쩔수없이 충분히 몸 풀고 3바퀴 일정으로 출발..

 

1회전         26:23

2회전         27:030

짧은 3회전  7:24              대략 1회전이 5km 정도

 

역시 첫시작은 정상에 오르자마자 바로 집으로 가고 싶다는 생각과 한바퀴로 타협하고 싶은 생각뿐이다. 1회전이 가장 힘들다는 것을 알고 있어서 참고 번동방향을 돌아 올라오니 다행히 몸이 풀리기 시작하면서 그럭저럭 몸을 이끌어 나간다.

 

처음으로 제대로 된 코스에서 1회전 기록을 보니 생각했던 것보다 잘 나온 것 같고 2회전을 돌아오면서 부상부위가 무거워져 마지막 3회전은 강한 언덕구간만 한바퀴 돌고 마무리..

 

기초체력이 아직 부족한지 강한 훈련을 하고 나면 관련 근육에 부담이 조금씩 있는 것 같아 조심스럽다.

 

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2009 9,3   우이천    일 : 14km, 월누계 : 36km

 

춘천마라톤을 준비하면서 스피드를 더 올리고 싶어서 생각하고 있던 훈련계획을 하는 날이다. 어떤이는 이를 빌드업, 스피드업 등등 이라고 말하는데 이전부터 해 오던 방법에 거리, 횟수를 늘려서 하려고 한다.

 

4:08 3:45 1:46       1km 회복주

4:12 3:52 1:44       7km 빌드업훈련 + 7km 동호회 회원과 5분대 동반주   14km

 

8월부터 일주일에 한번정도 할 계획이었던 운동방법으로 첫 1km를 기준으로 10~20초/km 기록을 줄여가는 방법으로 가장 최근에는 3km단위 운동을 했지만 날씨가 좋아지면서 다시 우이천을 찾는 주민이 늘어 제대로 속도는 내기가 부담스러워 마지막 1km를 제대로 맞추지 못하고 500m으로 마무리했다.

 

트렉에 나가면 3분/km 초반까지는 무난하게 낼 수 있을 것 같은데 우이천 운동은 서로 양보하면서 해야 하기 때문에 제 기량을 내기에 부족한 것 같다.

 

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2009 9,2   우이천    일 : 14km, 월누계 : 22km

 

3개월여만에 장거리(?)할 생각으로 무리하게 저녁 식사 후 바로 집을 나섰다. 계획은 서브-3 페이스로 8km이상..

 

4:16 4:07 4:13 4:13 4:19    8:21   4:14

5:14 4:21 1:55(500m)          -                    14km

 

부상부위가 완전하지 않기 때문에 이전과 달리 몸푸는 시간을 여유있고 꼼꼼히 하고 출발.. 몸으로 느끼는 페이스는 4분 초반과 같은데 의외로 페이스가 다운되고 올라가지 않는다.

 

다행히 1회전을 그럭저럭 마무리하고 2회전 내려오면서 동호회 회원 만나 수다떨면서 시간 보내고 룰루랄라~~ 한일병원 앞으로..

 

항상 그렇듯 운동계획이 대중없고 즉흥적이기 일쑤~~ ㅡㅡ"

 

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2009 9,1   우이천    일 : 8km, 월누계 : 8km

 

8월 한달을 본격적인 운동을 위한 준비과정으로 생각하고 기초체력에 초점을 두고 간단한 웨이트는 꾸준히 하려고 노력했던 것 같다. 그리고 본격적인 8월의 마지막 주말을 9월의 본격적인 운동을 위해 오동근린공원에서 보냈다.

 

토요일 오전에 강북구민운동장에서 20여분 정도 가볍게 몸풀기 조깅을 마치고 오동근린공원 코스 1시간 산악운동, 일요일 오후 역시 강북구민운동장에서 가벼운 몸풀기 조깅 후 1시간 20여분 정도 산악운동을 마쳤다.

 

간혹 한달에 한번 정도 오동근린공원 코스를 찾아 운동을 했지만 서울국제마라톤 운동시보다 체력적이 부담이 많아서 1~2회 정도(30여분)소화하기도 힘들었는데 기온이 조금 낮아지면서 체력이 올라와 3회 이상 가능할 것 같다.

 

지난 오동근린공원 코스가 부담이 되었는지 월요일 하루 휴식했음에도 불구하고 오른쪽 무릎이 묵직하게 부담을 준다. 휴식기간이 길었던 걸 생각하면 이틀 운동이 과한 것으로 생각되 수,목요일 운동에 초점을 두고 가벼운 몸풀기로 운동계획을 세웠다.

 

4:37 4:36 5:27 4:47 9:54 6:29 12:15           8km

 

빠른 조깅정도로 몸의 긴장을 풀어 줄 계획었지만 부족한 운동으로 페이스유지가 힘들었다. 5분초반정도로 생각했던 초반 페이스가 이후에도 좀처럼 줄어들지 않는다. 다행히 4km 반환부터 동호회 회원과 동반주로 급속한 페이스 다운..

 

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