2010 서울국제마라톤 대비 운동일지

어제부터 서울국제마라톤 14주 훈련이 시작된다고 한다. 갈수록 게을러지면서 운동을 슬슬 멀리하게 되더니..

 

요즘은 하는 날보다 쉬는 날이 더 많다. 덕분에 몸은 편한 것 같은데 맘이 껄~쩍지근하다. 가을대회에서 생각하고 있던 기록이 나왔다면 편했을텐데 완주도 힘들었을 정도였으니 아쉬움이 남는다.

 

그래서 나름대로 슬슬 준비 자세로...

 

- 내년에 운동거리 늘리기(월 250~300km 뛰어보기) , 장거리운동 횟수(대회전까지 6~8회 정도) 늘리기에 초점을 둬 기록 단축..

 

 

===============================================================================================

2010 3, 19, 우이천, 20:30~21:30, 7km, 월누계 : 125km

 

여전히 운동에 대해서는 여유가 있는 것 같다. 테이퍼링이라는 이름으로 잘먹어야 한다고 소고기에 가볍게 소주 1병씩 이틀을 먹었다.

 

작년에도 대회 전 월, 화, 목요일에 테이퍼링을 목적으로 저녁식사에 소고기를 먹으면서 소주 1병씩을 마셨는데 올해도 여전히.. 평소에 술을 즐기지 않지만 좋은 음식이 있으면 한잔씩 하던게 아무 생각없이 홀짝~~

 

대회 전날 호흡조절을 하는 것보다 이틀전에 하는게 좋은 것 같아 우이천으로 나섰지만 지난 월,화요일의 운동 때문인지 이틀을 쉬었는데도 오른쪽 종아리에 근육통이 남아 있다.

 

3.5km가볍게 조깅하고 1.5km 3:50초 페이스로 호흡트기 2km조깅 후 동아마라톤 대비 운동 마무리~~

 

===============================================================================================

2010 3, 16, 꿈의 숲, 21:00~22:00, 10km, 월누계 : 118km

 

어제 운동으로 허벅지, 종아리가 묵직하다. 역시 마음 같아 선 가볍게 쉬어야 하는데 대회가 임박해 조급한 건 감출 수 없는 것 같다.

 

스피드는 자심감이 있어서 대회에서는 걱정이 되지 않는데 부족한 운동량으로 후반 지구력에 부담을 느껴 무리지만 꿈의 숲으로 향했다.

 

계획은 4회전으로 마무리할 생각으로 나갔지만 어제의 운동피로로 오른쪽 장경인대와 왼쪽 발목에 통증이 있는 것 같아 과감하게 3회전으로 마치고 귀가..

 

꿈의 숲 왕복 1km + 꿈의 숲 3회전 9km

 

 

===============================================================================================

2010 3, 15, 우이천, 20:30~22:10, 14km, 월누계 : 108km

 

매월 마지막주 토요일에 가지던 친구모임이 갑자기 금주 토요일에 가지게 되서 어쩔수 없이 3일을 쉬게 되었다. 다행히 3차를 가면서 빠져나왔지만.. 일요일 내내 비몽사몽..

 

오늘도 쉬고 싶은 생각에 저녁식사 후 자리를 잡았는데 은근히 신경이 쓰여 과감하게 옷을 갈아 입고 장거리운동을 1번 밖에 하지 못해 부족할 거라 생각되는 지구력을 보충하기 위해 꿈의 숲으로 운동코스를 잡았다.

 

오전에 내린 비로 걱정했는데 다행이 낮기온이 좋아 주택가 길은 말라 오히려 운동하기에 좋을 것 같다고 생각했는데 저녁 기온이 떨어지면서 나무바닥에 살얼음이 얼어 운동하다 다칠 것 같아 고민할 시간도없이 바로 우이천으로 장소변경..

 

운동계획이 어긋나 어떻게 할까 잠시 생각해 보니 대회 페이스와 비슷한 수준의 지속주가 가장 좋을 것 같은 생각에 2바퀴 정도 생각하고 출발..

 

우이천 왕복 4km + 우이천 10km(4:24, 4:30, 4:20, 4:18, 4:19, 4:23, 4:18, 4:14, 6:06, 5:26)

 

항상 그렇듯 맘처럼 되지 않아 8km 지속주로 변경.. 이틀을 쉬었다고 생각했는데 뛰면서 힘들기 시작해 이런저런 생각을 해보니 술 때문에 3일을 운동하지 않은 것이다.

 

그나마 호흡은 안정된 것 같은데 아직 숙취로 인한 피로가 남았는지 자세는 덜렁덜렁, 페이스는 들쑥날쑥.. 참 가관이다.

 

===============================================================================================

2010 3, 11, 중랑천, 20:30~21:30, 12km, 월누계 : 94km

 

새천년모임이 있다는 소식에 참석할까 고민을 했는데 시간, 거리문제로 가볍게 조깅할 계획을 가지고 있었다. 의외로 저녁에 시간이 생겨 중랑천으로..

 

원재,광석씨와 함께 동반주.. 10km라고 했는데 실제 거리는 12km 정되 된다. 초반은 5분 초반대 정도로 후반은 대회페이스로..

 

12km 1:05분

 

어제 운동으로 오른쪽 종아리에 근육통이 남아 있다. 대회가 임박해서인지 사소한 것에 신경을 쓰지 않던 평소와 달리 조금 조급함이 생긴다. 일단 가벼운 스트레칭으로 풀려고 하는데 조금 더 지켜봐야 할듯..

 

===============================================================================================

2010 3, 10, 우이천, 20:40~22:00, 15km, 월누계 : 82km

 

지난 토요일 측정한 체중이 61kg.. 우려하고 있는 체중이 조금 줄어서 몸상태와 무관하게 기분이 좋다. 이런 기분을 유지하기 위해 금주부터는 지속주와 가벼운 조깅으로 컨디션을 조절할 생각으로 오늘 대회 준비 마지막 언덕운동을 계획하고 꿈의 숲으로 향했다.

 

내린 눈이 미끄럽지 않을까고 생각했지만 오후 기온이 올라가면서 모두 녹은 것 같아 꿈의 숲을 이용할 생각이었는데 의외로 저녁 기온이 떨어지면서 녹은 눈이 다시 얼어 미끄러운 것 같아 바로 우이천으로..

 

계획하고 있던 지속주로 컨디션을 조절하기 위해 출발..

 

우이천 왕복 4km + 우이천 11km

 - 4:15, 4:24, 4:23, 4:13, 4:15, 4:21, 4:09, 4:03, 4:08, 4:05, 4:57

 

대회 페이스로 10km를 생각했지만 대회와 비슷한 주로 운동을 한지 오래되서 페이스 감각이 많이 떨어져 있어 걱정했는데 첫 1km 기록이 다행이 감각에 맞았다. 그후 2km 정도 리듬이 깨지는 듯 조금 늦어지고 마지막 4km는 앞선 자전거를 따라가면서 페이스를 의도적으로 높여 봤다.

 

아직 감각이 좋지 않지만 다행이 리듬은 어느 정도 맞는 것 같다. 하지만 주로 운동이 부족해서인지 종아리에 미세한 근육통이 있다.

 

돌아오면서 측정한 체중이 61kg 중반.. 남은 기간 동안 잘 관리하면 목표한 체중에서 대회에 참가할 수 있을 듯하다.

 

===============================================================================================

2010 3, 8, 우이천, 20:50~22:00, 10km, 월누계 : 67km

 

어제 요령을 피우면서 운동을 해서 그런지 생각했던 것보다 다리가 피곤하지 않다. 그래도 쉬고 싶었는데 내일 비소식이 있어서 지속주나 가볍게 뛰어야 겠다는 생각으로 우이천으로..

 

혼자였으면 12km정도 대회페이스로 지속주를 할 생각이었는데 오랫만에 독립군을 만나서 동반주로..

 

10km(5:30초 페이스), 55:47초

 

욕심 같았으면 억지로라도 지속주하고 싶었지만 큰 도움이 되지 않을 것 같고 오랫만에 천천히 자세를 살펴보는 것도 좋다는 생각에 부담스러운 나를 떨쳐버리고 싶은 동반주자의 말을 무시하고 끝까지 동반주.. ㅡㅡ

 

남은 기간동안 페이스 감각을 높여야 할 것 같다.

 

===============================================================================================

2010 3, 7, 오동근린공원, 10:40~12:00, 약 15km, 월누계 : 57km

 

서울국제마라톤 대비 마지막 지구력운동이라고 생각하고 집을 나섰다. 지난 주와 같이 작년과 달리 토요일 운동이후에도 근육통이 풀리지 않아 나가기 싫어진다.

 

최근 피로도 잘 풀리지 않는 것 같아 주중 지속주로 보충하는 걸로 타협을 하려다 간신히 집을 나섰다. 운동장을 몇바퀴 돌면서 몸을 풀고 출발.. 계획은 4회전 이상이었는데 아침 몸상태가 무리하는 건 피로만 쌓게 할 것 같아서 3회전으로 계획 변경~~

 

의외로 몸이 잘 올라가는 것 같다라는 생각이 들기 무섭게 허벅지가 움찔움찔 살려다라고 한다.

 

오동근린공원 3회전 (25분 ~27분대), 1:17분

 

몸상태가 좋다면 다음 주에도 할 생각이었는데 아마도 오늘 운동이 지구력 보강으로는 마지막일 것 같고 금주부터는 스피드에 초점을 맞춰서 할 계획..

 

===============================================================================================

2010 3, 6, 웰빙스포츠센터, 약 15km, 월누계 : 42km

 

작년과 비슷하게 대회가 임박해 오면서 운동 간격이 들쑥날쑥해지는 것 같다. 어제 가볍게라도 뛰고 오늘 강도를 높여하고 싶었는데 저녁에 한잔하고 나니 나가기 싫다.

 

내일 마지막 지구력운동을 위해 조금 강도를 높여 트레이드밀을 이용하려고 했는데 평소에 잘 오지 않던 전화가 귀찮게 한다. 몸이 풀릴만 하면 전화.. 전화..

 

몸풀기 조깅  2km + (속도 12/13, 각 10분 + 속도 14,15,16, 500m) + (속도 13/14, 각 10분) + (속도 15 * 1.5km + 속도 16 * 500m) + (속도 15 * 1km + 속도 16 * 1km), 웨이트 30분    약 15km

 

컨디션은 좋지 않은 것 같은데 대회가 임박해서인지 의지로 운동을 하는 것 같다. 이런 생각 가지지 않고 편하게 운동하려고 노력하는데 마음처럼 되지 않는다.

 

이번 대회가 끝나고 2~3달 편하게 쉬거나 4월 아디다스 이후 2달 정도 달리기를 멀리하고 쉬려고 하는데 이것도 지켜질지..

 

하여튼 부담은 있는 것 같은데 항상 그렇듯 당일 날 열심히~~ 난 실전용~

 

===============================================================================================

2010 3, 4, 꿈의 숲, 20:50~22:10, 약 14km, 월누계 : 27km

 

조급함을 가지지 않으려고 해도 대회가 다가오면 조금씩 아쉬움이 남는다. 이번 겨울엔 눈이 많이와 운동량/기간이 부족해 운동질에 초점을 뒀는데 운동간격이 불규칙적이어서 부족한 느낌이 든다.

 

어젠 삼겹살데이라고 해서 양껏(?) 먹었더니 가볍게 휴식.. 오늘도 흐린 날씨와 컨디션으로 쉬고 싶었는데 억지로 몸을 끌고 나섰다.

 

마음은 강하게 하고 싶지만 가볍게 조깅모드로 컨디션 조절이 좋을 것 같은 생각이 든다.

 

꿈의 숲 왕복 2km + 4회전(15:26, 15:28, 15:18, 14:49)  약 14km, 1:18분

 

한달 전에 비해 스피드가 조금 붙은 것 같다. 열심히 뛰어야 14~15분대였는데 가볍게 뛰어도 15분대 유지가 된다.

 

남은 기간 스피드운동이 필요한데 맘처럼 되지 않아 다른 방안을 생각해야 할 것 같고 체중은 조금 줄어든 것 같은데 식욕이 너무 좋아져 은근히 신경이 쓰인다.

 

===============================================================================================

2010 3, 2, 꿈의 숲, 21:00~22:20, 약 13km, 월누계 : 13km

 

서울국제마라톤 준비하면서 1~2월 운동거리 목표를 월 250km이상이었는데 한달도 제대로 뛰지 못했다. 간신히 200km는 넘었지만 운동간 이동거리를 빼면 180km정도..

 

대회 3주전이고 운동량도 적어 앞으로 2주간은 지속주 위주로 스피드운동에 초점을 맞춰할 계획이다. 오늘은 시작으로 우이천 15km정도 계획했지만 시간이 늦어 어쩔 수 없이 꿈의 숲으로..

 

지난 일요일 운동피로가 남아서 부담스러웠지만 대안이 없으니 뛸 수 밖에..

 

첫회전을 내려가는데 동호회 김융희씨를 만나 한바퀴 동반주를 했다. 지난 주 피로가 도움이 되서 다리에 힘이 붙은 것 같은데 완전히 회복되지 않아 부담을 가지고 있었는데 덕분에 동반주로 천천히 워밍업하는데 도움이 된 것 같다.

 

꿈의 숲 왕복 1km + 4회전(16:27, 14:06, 14:03, 13:34) 약 13km, 1:17분

 

2바퀴부터 혼자하게 되면서 조금씩 요령을 피우고 싶은 생각이 드는데 대회 생각이 나서 조금 열심히.. 랩타임을 보니 의외로 기록이 좋고 몸상태도 좋은 것 같다. 3바퀴도 열심히.. 4바퀴는 처음으로 13분대 기록을 내고 싶어 아주 열심히.. 처음으로 달성..

 

오랫동안 부담스러웠고 간혹 통증이 재발했던 왼쪽 뒤꿈치통증이 안티프라민 치료가 효과를 보고 있는지 좋은 호전상태를 보고 있다.

 

===============================================================================================

2010 2, 28, 오동근린공원, 10:00~12:00, 약 18km, 월누계 : 227km

 

한달 전부터 어설프게 참가한 대회로 운동스케쥴에 대한 리듬이 깨져서 제대로 된 운동을 못한 것 같아 가능하면 금주, 다음 주까지 오동근린공원에서 지구력을 키우기 위해 운동할 계획을 가지고 있다.

 

금요일 운동의 여파가 아직도 남아 있고 어제부터 피로가 풀리지 않는다. 충분히 수면을 했지만 운동나가는 발걸음이 무겁고 하기도 싫다. 그래도 가야지 하면서 출발..

 

오늘 계획은 5회전 정도 열심히였지만..

 

오동근린공원 4회전 약 18km, 1:56분

 

첫바퀴 첫 언덕부터 힘들고 걷고 싶어진다. 결국 속도를 늦춰서라도 1회전을 돌아오면 몸이 풀릴거라는 믿음으로 천천히 1회전을 했지만 오히려 힘만 든다. 그래도 꾸~욱 참고 2, 3회전을 마무리하고 돌아가고 싶은 마음이 굴뚝 같았지만 시간주라도 하고 싶은 마음에 4회전부터는 다리가 갈 수 있으면 뛰고 힘들면 잠시 걷어 4회전 마치고 귀가..

 

5회전을 하고 싶었지만 다리가 후들거릴 정도로 힘들었다.

 

===============================================================================================

2010 2, 27, 초안산근린공원 안골지구, 10:00~13:00, 약 5km, 월누계 : 209km

 

운동일지에 쓰기에 어색한 운동이었지만 재미있었던 것 같아서..

 

계획은 어제 운동에 이어 지구력을 키우기 위해 오동근린공원에서 운동하고 늦게 새천년모임에 참석할 예정이었지만 어제 운동이 강도가 높아서인지 한바퀴도 제대로 뛰지도 못해 결국 걸어서 초안산까지..

 

몇몇과 늦은 페이스로 10여바퀴 돌고 점심 식사 후 귀가..

 

===============================================================================================

2010 2, 26, 웰빙스포스센터, 약 13km, 월누계 : 204km

 

어제 운동 나갔다 비만 쫄딱 맞고 돌아왔다. 한달 전부터 작은 대회라고 편하게 나갔지만 기록도 좋지 않고 포기만 해 은근히 서울국제마라톤이 신경 쓰이기 시작하는 것 같다. 서브-3 이후 맞는 첫 대회라 나름 기대를 가지고 있는데 계획했던대로 운동도 하지 못했고 몸상태도 좋지 않고..

 

지난 운동일지를 보면서 조금 빨리 컨디션을 높이기 위해 시간을 내서 스포츠센터로 출발.. 아~ 고구려대회 이후 복숭아뼈의 통증이 여전하고 수요일 꿈의 숲 운동의 여파가 조금 남아 있어서 운동하기 전부터 어떻게 해야 할 지 막연하기만 했다.

 

우선 가볍게 몸 풀고 조깅으로 워밍업~ 가능하면 2~3km 속도주를 하고 싶었지만 몸상태가 좋지 않은 것 같고 자신도 없어서 이전처럼 빌드업 형태로 거리를 조금 늘리는 쪽으로 방향을 잡았다.

 

속도 12, 13(각 10분) + 속도 14, 16(400m)-경사 0.5, 속도 13(10분)+속도 14(5분)+속도 15(1km)+속도 16(800m) - 경사 1.0 + 속도 16(8) 400m/200m 인터벌* 5회     약 13km

 

운동량은 더 되는 것 같은데 이전과 달리 열심히 해서인지 기억이 잘 나지 않는다. 생각했던 것보다 운동질이 좋은 것 같고 체중도 조금 줄었고 몸상태도 근육통은 있지만 조금 올라오기 시작한 것 같은 느낌이 든다.

  

===============================================================================================

2010 2, 24, 꿈의 숲, 20:30~22:00, 약 17km, 월누계 : 191km

 

월,화요일.. 지난 일요일 대회로 인한 근육통으로 제대로 운동을 못했다. 월요일에 신발이 복숭아뼈를 자극하는 걸 알아 깔창을 하나 더 넣어 점검하려고 했는데 중현군과 스포츠센터에서 수다만 떨다 귀가했고 화요일엔 우이천에 나갔지만 여전히 복숭아뼈의 통증이 사라지지 않고 신발로 인한 불편함으로 2km 조깅 후 우이천 한바퀴 걷다 들어왔다.

 

대회준비가 너무 미흡하다는 생각을 하고 있었지만 몸상태까지 좋지 않아 오늘부터 다시 시작한다는 생각으로 꿈의 숲으로 향했다. 생각한 계획은 최소 4회전 이상으로 몸상태 점검에 초점을 두려했다.

 

꿈의 숲 왕복 2km + 5회전 15km(14:56, 15:03, 14:43, 14:39, 14:34)

 

아직도 일요일 대회로 인한 피로가 제대로 풀리지 않았고 신발로 인한 통증도 여전했지만 가능하면 운동량이라도 지키려고 했지만 1회전도 제대로 하기 전에 발목상태가 너무 좋지 않았다. 2회전부터 페이스를 늦추더라도 운동스케쥴을 소화하려고 했는데 다행히 3회전을 돌면서 몸상태가 조금씩 좋아지기 시작한다.

 

3회전 마무리하면서 체력이 떨어져 4회전으로 마무리할 생각이었는데 오기발동인지 5회전 마무리..

 

- 일반적으로 대회 한달 전 장거리대회를 참가한다고 해서 참가하고 있는데 오히려 운동패턴이 깨져 역효과가 나는 것 같다. 작년에도 재작년에도 부상, 컨디션 난조의 원인이 되었고.. 금번 대회에서도 무리한 참가로 컨디션조절에 악영향을 미치는 것 같다.

 

===============================================================================================

2010 2,  21, 잠실종합운동장, 10:00~15:00, 약 34km, 월누계 : 174km

 

서울국제마라톤을 준비하는 대부분이 대회 참가하는 날이다. 참가비도 아깝다는 생각이 들고 중요성도 느끼지 않아 개인운동을 계획하고 있었는데 남는 배번이 있다고 참가를 종용 받아서 제대로 준비도 되지 않은 상태로 참가했다.

 

이틀 휴식이 도움이 될거라는 막연한 기대로 떡, 홍삼 한뿌리로 든든하게 아침식사를 하고 대회에 임했는데 의외로 몸이 가벼워지지 않는 느낌이 든다. 목표기록은 3:20분 페이스메이커를 따라갈 생각이었고 몸상태에 맞춰 속도를 조금 올릴 생각으로..

 

24km + 10km

 

첫 1km 페이스를 보니 4:30초대, 참가자가 많아서 혼잡한 걸 고려하면 적당한 것 같은데 페이스메이커가 멀리 10m 이상 앞에 있다.

 

최근 운동상태가 좋지 않아 페이스감각이 떨어져 있어서 의지를 하려고 했는데 혼잡, 빠른 페이스가 맘에 들지 않는다.

 

2~3km구간에서는 요즘 겪고 있는 발가락 염증이 문제를 일으키기 시작한다. 소염제, 소독, 밴드까지 관심을 가졌는데도 회복이 더디다. 게다가 작년 가을대회를 준비하면서 구입한 신발까지 이상하게 불편하다는 느낌이 계속들어 결국 3k지점에서 서서 신발, 발 점검하고 다시 출발..

 

5km지점을 통과하면서 양쪽 발목에 이상한 통증이 느껴지기 시작.. 작년 가을대회때와 같은 느낌이 오기 시작해 포기하려다 작심하고 나온 대회라 속도를 조금 늦춰 페이스를 유지한다.

 

10km지점부터 몇번 더 포기하려다 최소한 30km정도는 뛰어야지 하는 생각에 20km 표지판에서 반환.. 왼쪽 발목의 통증을 참고 4km를 돌아왔는데 중반 포기자가 회송차량을 기다려 완전포기.. 하지만 1시간이나 기다렸음에도 회송차량이 없어 다시 나머지 10km를 뛰어 들어와야 했다.

 

대회 후.. 아식스 타사재팬 알리비오2 모델이 쿠션이 부족하고 모델 차체의 문제인지 내전현상을 일으키며 복숭아뼈를 자극한다는 것을 알았다.

 

===============================================================================================

2010 2,  18, 우이천, 20:20~22:00, 약 15km, 월누계 : 140km

 

동아마라톤 참가예정인 분들은 일요일 대회에 대부분 참가한다고 한다. 대회 접수를 하면 리듬이 깨지는 것 같아서 접수를 하지 않았는데 최근 운동량이 없어서 뛰고 싶은 생각이 든다. 대회참가는 힘들 것 같아 일요일 오동근린공원 장거리운동을 계획하고 오늘은 지속주, 인터벌 운동을 할 생각을 가지고 조금 일찍 우이천으로 나섰다.

 

계획은 페이스주로 12km에 200m인터벌 10로..

 

우이천 왕복 4km + 우이천 11km

 

왼쪽 엄지발가락 염증이 일주일이 지나도 가라앉지 않고 계속 통증을 준다. 그래도 가능하면 페이스를 유지하려고 노력했는데 간신히 4:20~30초대만 유지되고 페이스도 들쑥날쑥.. 상,하체 밸런스도 잘 맞지 않아 어깨도 아프고 골반부위에 무리가 되는 것 같고.. 10km지점을 향해가면서 어깨가 제대로 이용되면서 리듬이 좋아지기 시작했지만 이미 체력도 운동도 하기 싫어졌다. ㅡㅡ

 

발가락 때문인지 인터벌하려고 했는데 종아리에 근육통이 나서 포기하고 바로 귀가.. 역시 염증이 부담이 많이 되는 것 같다. 아쉽게..

 

 

===============================================================================================

2010 2,  16, 꿈의 숲, 21:00~22:10, 약 11km, 월누계 : 125km

 

컨디션이 너무 좋지 않아 운동을 쉬려고 했는데 내일 눈소식도 있고 휴식도 길어서 가기 싫은 몸을 이끌고 나섰다. 저녁 먹고 바로 나가게 되서 속도 좋지 않고..

 

이런 날은 무리하지 않고 가벼운 마음으로 조깅 정도로 마무리 할 생각으로 밸런스 조절에 초점을 맞춰 운동하려고 했는데 생각했던 것보다 기온이 낮아 운동하기에 부담스럽다. 2회전가면서 조금씩 몸이 풀리면서 조금 욕심을 내고 싶었는데 혹시나 하는 마음에 바로 귀가.. 짧은 인터벌도 하고 싶었는데 왠지.. 하지 않는 것이 좋을 것 같은 기분이 들어서 패스~

 

꿈의 숲 왕복 2km + 3회전(15:07, 15:04, 14:55)

 

===============================================================================================

2010 2,  13, 우이천, 09:30~12:10, 약 16km, 월누계 : 114km

 

연휴 시작이고 집에서 보내기 때문에 운동을 못할 것 같았는데 가볍게 다녀와도 될 것 같아서 새천년회원과 달리기 모임이 있는 우이천으로 향했다. 월요일 오동근린공원에서 운동하기로 일정이 되어 있어서 구민운동장쪽으로 방향을 잡아서 수도사업소쪽으로 내여오면서 운동하던 코스상태를 점검하면서..

 

왼쪽 엄지발가락 발톱을 짧게 잘라 염증이 생겼고 발목도 썩 좋지 않아 조심스럽게 2회전 하고 점심 먹고 귀가..

 

우이천까지 2km + 우이천 14km

 

작년과 같이 대회에 임박해 운동질을 높여야 할 시기에 쉬는 날이 많아지는 것 같다. 컨디션도 그리 좋은 것 같지 않고.. 음~

 

===============================================================================================

2010 2,  10, 우이천, 20:30~22:10, 약 14km, 월누계 : 98km

 

오늘도 저녁 먹고 나니 비가 그쳤다. 이틀동안 운동이 부담이 되서 나가지 않으려고 했는데 오히려 가볍게 풀어 주는게 좋다는 생각에 천천히 조깅할 목적으로 우이천으로 출발..

 

12km 정도 가볍게 조깅 후 돌아올 생각이었는데 느껴지는 것보다 몸상태가 좋지 않아 8km 정도로 마무리할 생각이었는데 독립군을 만나 결국 10km 타협하고 귀가..  그것도 간신히 6분대로..

 

우이천 왕복 4km + 우이천 10km

 

몇주전에 비해 몸상태는 가벼워진 것 같은데 여전히 체중이 빠지지 않아 신경이 쓰인다. 스피드 지구력도 많이 줄어든 것 같고.. 운동량에 비해 컨디션은 그리 좋지 않은 상태..

 

===============================================================================================

2010 2,  9, 우이천, 20:30~22:10, 약 15km, 월누계 : 84km

 

아침부터 비가 내려 좋아라 하고 있었는데 딲~ 저녁 먹고 나니 비가 그쳤다. 몸상태가 좋지 않은 것 같아 쉬고 싶었는데 주중 예보가 좋지 않아서 할 수 있을 때 하자는 약속을 위해 출발..

 

어제와 같이 저녁 먹고 얼마 되지 않아서 속도 좋지 않고 무릎, 발목도 무겁다.

 

오늘도 어제와 같이 운동 방법은 같게 거리만 조금 늘릴 생각으로 강북구 지역 2회전하고 짧은 인터벌로.. 전체 4:20초 페이스로 감각을 익힐 생각이었는데 쉽게 유지하기가 힘들어 조금 타협해 7km만 페이스주(4:25초 대)로 2km는 속도주(3:40초)로 200m인터벌 5회로 마무리.. 

 

우이천 왕복 4km + 우이천 11km(인터벌 1km 포함)

 

다리 근육통은 조금 남아 있는 것 같은데 다리보다 어깨가 좋지 않다. 지난 주부터 운동시에 어깨가 빨리 식고 무리가 가는 것 같더니 최근 계속 같은 느낌이 든다. 게다가 잘 관찰해 보니 좋았을 때보다 어깨가 조금 쳐지는 것 같은 느낌이 들어 힘들어도 의도적으로 가슴을 펴보려고 한다. 힘들어~

 

200m 인터벌은 어제와 같은 페이스(36,37,37,36,36)를 유지하려고 했는데 조금 빠르게 나와 자세, 감각 익히기에 초점을 맞추려고 노력했다.

 

===============================================================================================

2010 2,  8, 우이천, 21:00~22:10, 약 11km, 월누계 : 69km

 

운동할까? 말까? 몇번은 고민한 것 같다. 너무 늦어서 하루 - 보통은 하루가 더 되지만.. - 쉬고 내일부터 제대로 하려고 식사 후 양치질까지 잘하고 자리 잡았는데 5분도 안되 옷을 갈아 입고 있는 나를 본다. 그래서 결국 운동을 하기로 하고 낮부터 생각했던 지속주 + 인터벌 형태의 운동을 할 생각으로..

 

우이천을 향하면서 저녁 식사한지 얼마 지나지 않아 몸이 무겁고 호흡도 제대로 되지 않아 천천히 몸이 풀리길 바라면서 갔다. 다른때와 달리 강북구 지역에서 6km 지속주 후 짧은 인터벌을 생각하고 상류로 향했는데 4:20초 페이스도 몸이 잘 따라가지 않는다. 더구나 맞바람도 불고 지난 토요일 운동으로 인한 근육통이 제대로 풀리지 않았고 어제 자봉/자봉 후 술자리 피로가 아직 그대로 남아 있는 것 같다.

 

간신히 2km 뛴 후 호흡조절하고 하류방향으로.. 3km 4:15초 페이스로 마친 후 호흡조절 조깅 후 200인터벌로..

 

우이천 왕복 5km + 우이천 6km(인터벌 1km 포함)

 

요즘들어 운동 후 피로가 잘 풀리지 않는다. 운동 후 관리를 잘 해야함에도 분위기에 젖어 대충 몸풀기를 넘겼더니 피로가 그대로 남는 것 같다.

 

동아마라톤이 얼마남지 않아 남은 기간동안 페이스를 올리고 체중조절을 위해 짧게 강도 높은 운동을 자주하려고 짧은 인터벌운동을 시작했는데 목표한 38초 페이스가 잘 맞는다. 되도록 리듬을 몸에 익히도록 자주 할 생각이다.

 

===============================================================================================

2010 2,  6, 여의도, 13:00~16:00, 약 32km, 월누계 : 58km

 

오늘도 계획에 없었던 대회 참가로 생각했던대로 되지 않았지만 그럭저럭 장거리운동을 한 것 같다. 페이스계획은 천천히 뛰는 연습하기.. 대회에서 체력이 떨어지면 페이스를 조금 늦추면 되는데 제대로 늦추는 것 자체가 힘들어서 5분 중, 후반, 6분 페이스를 유지하는 연습을 하고 싶었다. 하지만..

 

결국 몸가는대로 뛰기.. 20~30분 페이스메이커가 있었다면 따라갈 생각이었는데 40분이 첫 페이스메이커로 지정이 되서 초반 5분 페이스에 맞춰 간다는 생각으로 나갔는데 4:20초대가 유지, 4km를 지나면서 10초대로 페이스가 올라왔다.

 

2~3km를 지나면서부터는 지난 주 운동 후 발생한 왼쪽 발목통증이 느껴져 하프코스만 뛸까 생각했는데 7km를 지나면서 부터 통증이 조금씩 사라지고 페이스도 오히려 올라갔다. 하지만 17km를 지나면서부터 다시 통증이 느껴져 돌아갈까하는 생각이 들었는데 달리기메 미쳤는지 몸이 그냥 간다...

 

28km 후반부터 지난 주 운동피로와 발목, 허리통증까지 느껴져 페이스를 천천히 늦춰가는대도 힘이 들어 32km까지 완주.. 차량탑승..

 

32km, 2:25분 정도

 

요즘 운동량이 마라톤을 시작한 이후 가장 많은 것 같다. 운동의 질이나 결과와 상관없이 기존에 하지 않았던 장거리운동을 하고 싶었는데 어쨌든 대회를 제외한 장거리운동을 재미있게 한 것 같다.

 

다음 주부터는 특별한 대회참가 일정이 없으므로 스케쥴에 따라 운동할 계획~~ 마음은~~

 

===============================================================================================

2010 2,  4, 꿈의 숲, 20:10~21:50, 약 15km, 월누계 : 26km

 

지난 토요일 풀코스 뛰고 왼쪽 다리가 제대로 회복 되지 않아 여유 있게 휴식하고 운동할 계획을 가지고는 있었는데 이틀 이런저런 일로 조용히 쉬기만 했다. 마음은 오늘도 쉬고 싶었는데 토요일 또 풀코스를 뛰 것 같아 몸이라도 풀어 둘 생각으로 출발..

 

꿈의 숲까지 가는 길에 여전히 왼쪽 발목과 무릎이 좋지 않은지 쉬어~ 쉬어~ 라고 하는 것 같았지만 몸이 풀리면서 조금씩 좋아지기 시작해 일단 운동하기로 결정.. 4회전하고 인터벌, 전망대 코스까지 할 생각으로..

 

꿈의 숲 왕복 2km + 꿈의 숲 12km(14:48,15:17, 13:40, 13:59/4회전) + 언덕인터벌 5회(26, 26, 25, 25, 24초)

 

지난 주 장거리운동이 도움이 되었는지 한바퀴 기록이 너무 좋다. 평소 같았으면 17분대 정도라고 생각했는데 몸풀기 2회전을 하면서도 열심히 뛰었던 15분대 안에 들어온다. 의외로 몸도 가볍운 것 같고 스피드, 자세도 제대로 나오는 것 같아 의욕이 생긴다.

 

3회전부터 스피드를 올렸더니 어깨가 아파오기 시작.. 다행인 건 자세는 제대로 서고 동작도 깔끔하게 나오는 것 같다.

 

===============================================================================================

2010 2,  1, 우이천, 20:50~22:00, 약 11km, 월누계 : 11km

 

일요일 가볍게라도 몸을 풀었어야 했는데 볼일도 있었고 게을러져 그냥 보냈더니 근육통이 가라앉지 않는다. 하루 더 쉴까하다 이발하고 가볍게 조깅이라도 할 생각으로 우이천으로..

 

우이천 왕복 3km + 우이천 7km

 

토요일 후반 걷지 말고 천천히 라도 뛰었어야 하는 아쉬움이 있어서 느리게 뛰는 연습을 위해 6분대 생각했는데 너무~~ 힘들다. 5분 30분대로 5km정도 뛰고 400km * 2회 속도를 높여 뛰고 귀가..

 

왼쪽 무릎과 발목이 좋지 않고 오른쪽 무릎도 기분이 좋지 않네.. 흠~~

 

===============================================================================================

2010 1, 30, 월드컵종합운동장, 10:00~14:00, 약 41km, 월누계 : 205km

 

계획에 없던 대회에 참가했고 마라톤 시작하고 처음으로 운동을 위해 풀코스를 참가한 것 같다. 5천원이라는 말에 접수를 부탁했는데 하프코스로 생각하고 같이 해 주세요. 했더니 풀코스로 접수를 해 줘 동아마라톤 대비 첫 장거리운동이라고 생각하고 참가했다.

 

일반 주로에서 운동한게 오래되서 페이스감각이 많이 떨어져 어떻게 해야할지 출발까지 고민하다. 3:30분 정도 생각하고 뒤쪽에서 천천히 출발.. 2km정도에서 토요달리기 김형균씨 옆에 붙어서 이런저런 얘기를 하다 페이스를 물어보니 역시 같은 페이스로 30km까지 간다고 해 좋다고 따라붙었다. 그런데..

 

5km 기록을 보니 20분대 거리가 이상하다는 생각을 하고 2차 반환해 하프기록을 보니 26분.. 역시 거리가 이상하다는 얘기를 하면서 그냥 서브-3하죠. 라는 말에 갈수 있는 곳까지 따라 붙기로 하고 동반주..

 

35km까지 서브-3페이스보다 조금 빠르게 가다 거리표시 4km 남겨두고 결국 포기.. 이후 걷다 뛰다.. 골인..

 

약 41km, 3:26분대

 

페이스감각이 많이 떨어져 우려하고 있었는데 다행히 스피드도 그럭저럭 남아 있는 것 같고 산악운동이 많은 도움이 되는지 아주~~ 의외로 지구력이 많이 좋아진 것 같다. 장거리운동이 한두번만 있었다면 거리와 상관없이 좋은 기록으로 운동을 마칠 수 있었을 것 같았다.

 

1월은 250km 정도 운동량을 생각했는데 아쉬운 생각이 든다.

 

===============================================================================================

2010 1, 26, 우이천, 20:20~22:00, 약 15km, 월누계 : 164km

 

토요일 오랫만에 장거리운동 겸 금년 첫 풀코스대회에 참가 예정이어서 마지막 운동으로 하프코스 페이스주를 계획하고 우이천으로 출발..

 

염려대로 체중이 늘어나면서 뛰면서도 몸상태가 좋지 않다는 느낌이 자주들고 착지도 부담이 되는 것 같다.

 

우이천 도착 후 몇분간 간단히 몸풀기 조깅을 더 한 후 출발.. 첫 1km는 그럭저럭 페이스가 맞는데 억지로 맞춰가는 수준이다. 멀리 광화문클럽 회원이 뛰고 있어 동반주하면 되겠다고 옆에 붙었더니 한일병원에서 먼저가란다.. ㅡㅡ"

 

결국 다시 혼자.. 페이스를 조절해 보려고 해도 되지 않고 호흡, 힘만 들기 시작한다. 4:30초 페이스임에도 불구하고..

 

결국 광운대 지점을 돌아오면서 조깅 모드로 내려오면서 페이스를 높였음에도 4분도 힘들다. 토요일대회를 위해 컨디션 올리려고 200m인터벌 4회하고 귀가..

 

우이천 왕복 4km + 우이천 11km  1시간 40분

 

실제로 느껴지는 몸상태와 달리 주로에서 컨디션이 너무 좋지 않다. 그러다보니 운동이 밸런스조절에 초점이 맞춰지고 실제 운동은 부족할 수 밖에 없는 것 같다. 지난 주 말부터 조금씩 식사조절을 하고 있음에도 쉽게 몸상태가 좋아지지 않는 것 같고 밸런스도 조금씩 무너지는 것 같아 컨디션 회복에 주의를 기울여야 할듯하다.

 

===============================================================================================

2010 1, 23, 우이천, 20:30~21:50, 약 17km, 월누계 : 149km

 

평소처럼 스포츠센터로 가려고 준비를 하고, 가다 양말을 준비하지 못한 것을 알고 다시 집으로 돌아오면서 결국 운동은 포기.. 최근 운동 이후 회복이 더딘지 운동 강도/간격에 문제인지 이틀 이상 연속 운동하는게 힘이 들어 이러저런 고민을 하다 저녁운동을 하기로 하고 과감하게 휴식..

 

집을 나서면서 우이천 한바퀴 돌아 꿈의 숲 3회전 정도 생각하고 나섰는데 스피드도 제대로 나지 않고 몸도 무겁고 해서 포기하려다 컨디션 조절하는게 좋을 것 같아 가볍게 조깅 11km 후 귀가..

 

우이천 왕복 6km + 우이천 11km(5:10초 페이스)

 

잦은 언덕코스 운동 때문인지 허벅지 근육량이 늘어 불편하다. 쓸때없이 근육만 늘어가는 것 같고 게다가 체중도 3km정도 늘어 스피드도 떨어지는 것 같고.. 주중부터는 조금이라도 식사조절을 할 생각인데 잘 될런지..

 

===============================================================================================

2010 1, 21, 우이천&꿈의 숲, 20:30~22:10, 약 16km, 월누계 : 132m

 

이틀동안 내린 비로 충분히 휴식을 가졌다고 생각했는데 몸은 그렇게 생각하지 않는 것 같다. 화요일은 아무것도 않고 쉬고 어제는 오늘도 운동을 못할 것 같은 생각에 다른 때와 달리 맨몸 웨이트를 조금 더 했더니 오늘 운동하는 동안 어깨, 배에 부담이 많이 된 것 같다.

 

더구나 체중도 3kg이나 늘어난 상태라 컨디션과 달리 몸을 제대로 활용하지 못하는 것 같다. 작년 이 시기에는 60kg 정도로 유지 됐는데 요즘은 운동을 하고 있음에도 체중이 늘어가는 것 같다. 되도록 과식은 피하고 술을 조금 줄여야 겠다.

 

우이천까지 왕복 3km + 우이천 7km(4:30~40초 대) + 꿈의 숲 2회전(14:27, 15:00) + 언덕인터벌 5회(25,27,25,25,25,25)   약 16km, 1:42분

 

꿈의 숲 코스를 이용하면서 다리 근력이 커진 것 같다. 하지만 평지에서 스피드는 느낌과는 달리 제대로 나오지 않아 평지 지속주 운동이 필요한 것 같다.

 

이틀 동안의 휴식 때문인지 웨이트 때문인지 어깨가 운동하는 동안 좋지 않았고 호흡도 불안한 듯하면서도 제대로 되는 것 같고 자세 밸런스는 잘 맞는 것 같지만 뭔가 부족한 느낌이 든다.

 

대회 주로와 비슷한 곳에서 운동이 필요할 것 같은데 여의치가 않은 상태..

 

 

===============================================================================================

2010 1, 18, 우이천, 20:20~22:00, 약 16km, 월누계 : 116km

 

낮에 과식을 했더니 오후 내내 속이 거북하다. 저녁을 적당히 먹고 일단 나가자.. 토,일요일 운동을 해서 오늘은 쉴 계획이었지만 수요일 비 온다는 예보가 있어서 내일도 못할 것 같은 생각이 들어서 가벼운 조깅이라도 하고 올 생각으로.. 꿈의 숲은 욕심이 날 것 같고 그래서 우이천으로..

 

몸 상태는 무겁지 않은 것 같은데 평지 스피드운동을 하지 않아서인지 속도를 조금 높이니 중심이 무너지면서 호흡이 제대로 되지 않는다. 의식적으로 밸런스라도 제대로 유지하려고 노력했고 지난 주 운동이 많은 도움이 되고 있는지 몸에 힘이 붙은 느낌이 든다.

 

집 - 꿈의 숲 정문 - 정보문화센터 - 우이천 신화초등교 - 한일병원 - 광운대 - 한일병원 - 웰빙스포츠센터 - 정보문화센터 옆길 - 오동근린공원 전망대       집, 우이천 왕복 5km + 우이천 11km  약 1:22분

 

휴식기간을 두면서 운동 강도조절이 되는 것 같다. 평지 장거리운동을 하지 않아 페이스감각이 없기는 하지만 2~3일 휴식하면 풀코스도 부담없을 것 같은 몸상태..

 

===============================================================================================

2010 1, 17, 오동근린공원, 10:15~12:00, 약 15km, 월누계 : 100km

 

어제 운동이 무리가 될 것 같아서 무리하지 않게 시간주로 운동할 계획을 세우고 집을 나섰다. 다리가 무거운 느낌이 들어 오후운동을 하려다 일단 나가고 보자..

 

오동근린공원을 살살 뛰어올라 가는데도 힘이 들어 몇번씩 걷다 뛰다.. 몸이 제대로 풀리지 않은 것 같아서 구민운동장 두바퀴 가볍게 뛰고 코스로 이동.. 역시 어제 운동이 제대로 회복되지 않았는지 1회전 첫 시작부터 참기 힘들다.

 

다행스러운 것은 근육통이나 기타 통증이 없어서 언덕은 천천히라도 뛰고 평지는 짧게 걷다 뛰다...

 

오동근린공원 3회전 1:42분

 

어제도 느낀 것처럼 최근들어 근력이 많이 좋아진 것 같다. 이 정도 운동강도면 좋지 않던 다리쪽에 부담이 많이 왔던 것 같은데 다리에 힘이 붙었다는 게 몸으로 느껴진다.

 

이럴 때 풀코스 대회 한번 가야되는데..

 

===============================================================================================

2010 1, 16, 웰빙스포츠센터, 13:30~16:00, 약 15km, 월누계 : 85km

 

주말을 이용해 운동 강도를 높일 생각으로 어제 하루 잘 쉬었는데.. 아침에 일어나니 목에 담이 와버렸네.. 요즘 들어 운동 후 근육통으로 고생하는데 담까지..

 

야외 운동할 생각이었는데 어쩔 수 없이 스포츠센터로..

 

조깅 1km + (속도 12/13, 각 10분 + 속도 14/16, 500m) + (속도 13/14, 각 5분 + 속도 15/16, 500m) * 2회 + 속도 16, 400m 인터벌 * 3회 , 웨이트 30분

 

몸처럼 체중이 줄지 않는다. 지난 중앙마라톤 이후 휴식기가 길었음에도 나름 체중 조절한다고 생각했는데 오히려 63kg까지 3~4kg가 늘었다. 무겁다는 느낌은 들지 않는데..

 

금주 꿈의 숲 운동이 도움이 되는지 스포츠센터 운동 중 가장 강도 높게 한 것 같은데 힘든지 모르고 운동한 것 같다. 목에 담도 왔는데..

 

===============================================================================================

2010 1, 14, 우이천&꿈의 숲, 20:15~21:50, 약 17km, 월누계 : 70km

 

규칙적이기 보다 몰아치기 운동 때문인지 이곳저곳 근육통이 심하다. 화요일은 그래서 편하게 하루 쉬고.. 수요일은 약속이 있어서 하루 더 쉬고.. 오늘은 오른쪽 허리가 좋지 않음에도 더 게을러지기 전에 무조건 나가자..

 

예보와는 달리 나가기만 하면 그리 춥다는 생각이 들지 않는다. 오늘은 그 동안 평지에서 운동을 하지 않은 것 같아서 우이천을 한바퀴 돌고 돌아오면서 꿈의 숲에서 2회전하기로 정하고 출발..

 

구청에서 재설작업이 해서 우이천 코스도 그럭저럭 뛸만은 한데 생각했던 것보다 스피드가 나지 않는다. 다행스러운 것은 최근 상, 하체 밸런스가 잘 맞아 뛰면서도 그리 힘들다는 느낌이 들지 않는다.

 

가볍게 6km/4:40초 돌아 꿈의 숲에서 2회전하고 전망대 3번 왕복 후 귀가..

 

우이천 6km + 꿈의 숲 2회전(14:40, 14:33) + 전망대 3회 왕복(50, 48, 45초)  약 17km

 

전체 밸런스가 무너지지 않아 다음 주부터는 거리를 조금씩 늘리고 장거리운동을 할 계획이다. 조심스러운 것은 허리통증이 일주일 정도 계속되고 있고 꿈의 숲 운동이 무리가 있는지 마무리 전망대 구간은 종아리에 근육통이 자주 나려고 한다.

 

그래도 서브-3 마지막 구간에서 느꼈던 느낌이 운동하면서도 들는 것 같아 열심히 하고 있구나 하는 생각이 든다.

 

===============================================================================================

2010 1, 11, 꿈의 숲, 20:30~22:10, 약 11km, 월누계 : 53km

 

게으름 피우고 싶었지만 모처럼 다잡은 마음을 놓치고 싶지 않아 무작정 옷 갈아 입고 출발.. 꿈의 숲으로 향하는 동안 허리, 허벅지 근육통증이 계속 신경이 쓰인다.

 

어제부터 든 생각이 운동간격이 너무 긴건지? 강도 때문인지.. 이런저런 생각하면서 꿈의 숲에 도착하니 썰렁하기 그지없다. 기온이 떨어지기 시작한다는 방송 때문인지 데이트하는 두 커플과 귀가하는 몇분의 아주머니들 뿐..

 

게으름을 피우지 않는다면 금주 주말부터 조금씩 장거리운동에 적응하려고 한다. 그런 생각에 기온이 많이 떨어진다는 수요일 전까지는 운동할 생각이다.

 

목표는 몸상태가 좋지는 않았지만 3회전 후 언덕스피드 운동과 전망대 3회전 정도 할 예정..

 

꿈의 숲코스 3회전(15:57 15:34 15:49), 언덕스피드 5회(25~26초대) 약 11km

 

저녁 식사로 다소 기름기 있는 음식가 국을 많이 먹었더니 뛰는 동안 트름과 출렁거림이 거슬리지만 페이스유지에 신경을 썼다. 전체적으로 밸런스가 잘 맞는 지 호흡도 힘들도 스피드도 올리기 힘들지만 리듬이 너무 좋다. 본격적인 운동을 하지 않던 지난 주부터 해 온 웨이트가 도움이 되는지 어깨, 허리의 느낌이 좋다.

 

언덕운동 마치고 전망대 코스 하려는대 양쪽 종아리에서 살려 달라고 욱씬거려 포기하고 귀가..

 

===============================================================================================

2010 1, 10, 오동근린공원&우이천,꿈의 숲, 12:30~15:00, 약 15km, 월누계 : 42km

 

기온이 낮아지면서 경직된 자세로 운동을 해서 그런지 어깨에 담이 왔다. 금, 토요일을 약속과 게으름으로 가볍게 보내 버리고 어깨 담이 풀리지 않아 오늘도 보낼까하다 운동 간격이 길어지는 것 같아 마음을 다잡고 출발..

 

하지만 막상 제대로 운동할 만한 곳이 없기 때문에 헬스장과 오동근린공원을 고민하다 다음 주부터 장거리운동을 위해 오동근린공원으로 무작정 뛰어올라 갔다.

 

다행스럽게 눈이 많이 쌓였지만 그럭저럭 뛸만은 하다. 힘들기는 평소에 1.2배 이상은 되는 듯..

 

2회전 하고 우이천에 들려 주로 탐색하고 꿈의 숲에서 2~3회전으로 마무리하려고 했는데 예상했던 것 보다 사람이 너무 바로 귀가..

 

오동근린공원 - 도봉구수도사업소 - 우이천 한일병원 방향 - 광운대 - 신화초등학교 - 웰빙스포츠센터 - 꿈의 숲 정문 - 오동근린공원   약 15km, 2시간

 

운동간격 때문인지 강도 때문인지 발목, 무릎 상태가 좋지 않다. 다행스러운 것은 눈길임에도(때문인지) 전체 밸런스가 잘 맞는 것 같다.

 

===============================================================================================

2010 1, 7, 우이천&꿈의 숲, 20:50~22:20, 약 15km, 월누계 : 27km

 

운동하면서 조급한 마음 갖지 않으려고 하는데 한파가 계속되고 주말 일정이 있어서 이러다 일주일 넘게 운동 못하겠다는 생각이 들어 이발도 할 겸 무리하게 나섰다.

 

 - 제대로 이상한 놈 취급 받은 것 같다. 비옷 같은 얇은 것 하나 걸쳐 입고 이런 날에 미친 듯 뛰니 안 돌아보는 사람이 없고 지나던 경찰차 몇대로 한번씩 서서 관찰하고 간다.

 

제대로 된 운동은 바라지 않고 기존 운동 할 수 있는 곳의 상태만 파악할 목적으로 한바퀴 돌아올 계획이 오랫만에 느낀 좋은 기분이었는지 열심히 뛰었다.

 

 - 꿈의 숲 동쪽 100여 미터 구간과 전망대 언덕코스가 근력 키우기에 적한한 것 같아 자주 애용할 예정..

 

우이천은 사람 왕래가 있는 곳 폭 1m 정도는 눈이 다져져 있고 전체적으로 아직 눈바다로 한동안은 가벼운 조깅 정도 할 수 있을 것 같고 꿈의 숲은 생각했던 것과 같이 그럭저럭 운동할 수 있을만큼 산책로가 정리된 것 같다.

 

미아역 - 번동 - 우이천 한일병원 - 광운대학교 반환 - 신화초등학교 - 꿈의 숲 - 귀가  1시간 28분(5분/km 정도)

 

오랫만에 운동 때문인지 오른쪽 발바닥과 양 무릎에 부담을 많이 받은 것 같다.

 

===============================================================================================

2010 1, 2, 강북웰빙스포스센터, 13:30~16:00, 약 12km, 월누계 : 12km

 

눈이 자주오면서 운동이 주말행사처럼 되버렸다. 그렇다고 집에서 스트레칭, 웨이트도 하지 않고.. 덕분에 남들도 쉴 것같은 연휴에 스포츠센터로 억지 몸을 이끌고 나갔고 의외로 나 같은 사람이 많은 지 러닝머신이 부족할 지경..

 

한동안 주로 상태가 좋아질 것 같지 않아 운동거리보다 질을 높이는 쪽으로 초점을 맞춰 지속주운동과 언덕운동을 할 계획이다.

 

속도12, 13/각 10분 + 16까지 400m 가속주, 속도13,14/각 1km, 속도14,16/각 1km, 속도16/1km*3회, 속도16/400m 인터벌 * 3회

 

휴식기가 길어서 제대로 운동이 되지 않을 것 같다라는 우려와 달리 몸상태가 그럭저럭 좋다. 아직 호흡이 트이지 않아 불편하지만 다리는 그럭저럭 나가는 것 같고 밸런스도 좋은 것 같다.

 

===============================================================================================

 2009 12. 23,   우이천,    20:20~22:40, 약 7km, 월누계 : 39km 

 

2주만에 우이천에 갔다. 지난 주부터 1월 본격적인 운동을 위해 기초체력 중심으로 운동할 계획을 가지고 있지만 새로운 운동코스로 꿈의 숲을 이용하면서 코스에 대한 만족도가 높아 오늘은 지속주운동으로 컨디션 검검을 위해 나섰다.

 

오랫만에 나선 길이라 기대감이 있었는데 계획에 없던 독립군을 오랫만에 만나 이런저런 얘기로 수다떨다 가벼운 조깅으로 운동마무리..

 

근육동도 사라지고 무릎통증도 없는 것 같아 오랫만에 제대로 뛸 계획이었는데 조깅임에도 느낌과 달리 근력이 부족한 느낌이 많이 든다.

 

7km 가벼운 조깅

 

===============================================================================================

 2009 12. 22,   꿈의 숲,    20:50~22:05, 약 8km, 월누계 : 32km 

 

아주 오랫만에 이틀 연속 운동 나가는 것 같다. 어제 운동이 무리가 있었는지 근육통에 오른쪽 무릎에 미세한 통증이 있어서 휴식을 가지려는 유혹을 뿌리치고 조깅으로 몸이라도 풀려는 생각으로 꿈의 숲으로 출발..

 

조심스럽게 조깅모드로 한바퀴 돌아오니 몸이 풀리면서 통증이 가라앉아 2회전부터는 조금 속도를 높에 새로운 코스에 적응하려고 했다.

 

외곽 3회전(16:26, 15:15, 14:56) + 전망대 언덕 1회    1시간 10여분

 

휴식기간이 길어서 근력이 부족한 느낌을 받지만 언덕구간이기 때문에 오히려 자세와 리듬이 맞는 것 같아 긍정적인 생각이 든다.

 

조만간 10km정도는 자신있는 페이스로 뛸 수 있을 것 같다.

 

===============================================================================================

 2009 12. 21,   꿈의 숲,    20:55~22:15, 약 8km, 월누계 : 24km 

 

집에서 꿈의 숲까지 10분, 외곽을 크게 한바퀴 회전하면 15분 정도 소요..

 

지난 주 처음으로 꿈의 숲에서 운동하고 괜찮다는 판단을 했다. 시간이 부족한 날엔 효율적으로 이용할 생각으로 오늘도 꿈의 숲으로..

 

앞으로 운동할 코스로 크게 외곽을 한바퀴 돌아보니 긴 언덕이 양쪽에 있지만 장위동 고개 방향은 낮은 경사의 짧은 구간이 있어서 스피드운동에도 좋을 것 같아 무리하게 우이천이나 기타 장소를 찾는 것보다 좋은 것 같다.

 

외곽 3회전(15분, 14분 16분) + 전망대 언덕 1회  1시간 10여분

 

몸으로 체감되는 스피드는 좋아졌거나 여전한데 지속할 수 있는 근력과 호흡이 아직 부족해 보인다. 3:10초/km 안쪽으로 높여 놓는 것이 우선 목표..

 

===============================================================================================

 2009 12. 19,   강북웰빙스포츠센터,  14:00~16:30, 약 8km, 월누계 : 16km 

 

주말부터 본격적으로 운동을 시작할 계획을 가지고 호흡트기, 체력점검을 위해 스포츠센터로 향했다.

 

한동안 충분히 쉬었다고 생각했는데 다리상태가 썩~ 좋지 않은 상태였기 때문에 한동안 스피드, 장거리운동을 시작하는 건 무리라고 생각된다.

 

실내여서인지 호흡도 흡들고 전체적으로 몸상태가 좋지 않다.

 

조깅 4~5km, 2분~속도 16/3회 + 2세트 1회, 웨이트

 

속도 16놓고 1km도 뛰기 힘들어 짧게 나눠뛰려고 했는데도 호흡, 리듬이 맞지 않아 고전했다.

 

===============================================================================================

 2009 12. 18,   꿈의 숲,    20:50~22:00, 약 8km, 월누계 : 8km 

 

천천히 운동 시작하자고 마음 다잡은 지 일주일만에 집을 나섰다. 오늘 하지 않으면 다음 주에도 하지 않을 것 같아서 추위와는 상관없이 우선 나가는 것이 좋을 것 같아서..

 

우이천은 조만간 공사예정이고 왕복이동시간이 너무 소비되는 것 같아 이번 겨울은 꿈의 숲에서 하기로 계획하고 코스 탐색 겸 주말 운동 대비 몸풀기로..

 

꿈의 숲은 한바퀴가 1.2km 정도, 6분 정도 소요되는 것 같고 외곽 산책길은 저녁시간 운동이 부담스러울 정도로 인적이 없다. 강심장이라면 할듯..

 

거리와 상관없이 꿈의 숲 4회전, 산책길 한바퀴, 웰빙스포츠센터 뒤쪽 임도 한바퀴하고 귀가..

 

1시간 10여분 조깅

 

===============================================================================================

2009 12. 15,   집,    일 : 0km, 월누계 : 0km 

 

일지 시작하는 날이고 기온이 낮으므로 하루 휴식~~ 사실 6일째 운동 쉬는 중~~ 그래도 좋다~~