2011년 서울국제마라톤 대비 운동일지..

 

몸상태가 좋지 않아 걱정은 했지만 괜찮겠지 하고 참가했던 춘천마라톤에서 좋은 결과를 얻지 못했고, 중앙마라톤에 미련을 가질 것 같아 2주가 운동을 하지 않았다.

 

이제 어느 정도 분위기도 안정되 가고 내년 목표한 기록을 위해 천천히 준비하기로 다짐하고 다시 운동일지를 작성한다.

 

현재 기록에 만족은 하지만 조금 더 단축하고 싶은 마음도/동기도 생겼고, 약점도 확실히 알고 있기 때문에 무계획적인 운동으로 역효과가 날 것 같아 가능하면 꾸준히.. 제대로 준비할 생각이다.

 

 

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2010 12,  16, 우이천, 20:30~21:40, 10km, 월누계 : 약 54km

 

늦은 저녁부터 눈/비 예보가 있어서 일요일 대회를 위한 금주 마지막 운동으로 생각하고 추운 날씨임에도 우이천으로 향했다.

 

지난 주부터 이전 부상부위였던 왼쪽 햄스트링에 통증이 생겼고 월요일부터는 아킬레스건 위쪽에 통증이 생겨 휴식이 좋을 것 같은 생각이 들었는데 대회준비를 위해 가볍게 컨디션점검이 좋을 것 같은 생각이 들어 운동을 나갔다. 

 

5:03 4:49 5:06 4:59 5:08 5:15 5:01 4:54 4:46 4:20 10km/49:24

 

계획은 천천히라도 2회저을 계획하고 있었는데 첫 몇km구간부터 좋아진 것 같았던 아킬레스건에도 통증이 있고 햄스트링부위는 느낌이 없는 것 같다. 게다가 기온이 낮아 호흡도 힘들고..

 

3km구간을 지나면서 2회전은 포기하고 감각익히기로 페이스 조절... 힘들어~

 

겨울 뛰는 사람은 나뿐???

 

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2010 12,  14, 우이천, 20:55~22:10, 8km, 월누계 : 약 44km

 

어제 운동으로 컨디션이 조금 올라오는 것 같고, 부족한 대회준비로 호흡이라도 트여줄 생각으로 지속주, 짧은 인터벌을 생각하고 있었다.

 

우이천에 도착해 가볍게 조깅, 스트레칭을 몸상태를 점검해 보니 지속주는 부담스럽고 짧은 인터벌이 좋을 것 같아 조깅모드로 출발..

 

4:47 4:45 4:47 4:45 4:45 (200m, 34 36 35 35 36 36초)  11:42   8km

 

5km 조깅페이스가 역시 너무 빠르게 나온다. 기온이 갑자기 떨어져 무의식적으로 페이스가 빠르게 나온 것 같다. 게다가 1km 쿨다운 후 다시 운동할 계획이었는데 광운대 방향은 바람이 거세 300m정도 가벼운 조깅 후 200m 짧은 인터벌 도전...

 

계획은 최소 7회였는데 게으름의 보상으로 가슴, 다리가 부담스러워 5회로 타협하고 2km 조깅으로 마무리.. 칫~

 

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2010 12,  13, 우이천, 20:45~22:15, 16km, 월누계 : 약 36km

 

이런저런 일로 일주일만에 운동을 나섰다. 토요일 웨이트를 열심히 했더니 몸은 무거운 느낌이 들지만 컨디션은 좋은 것 같았다.

 

금주 일요일 풀코스대회 참가로 지난 주부터 거리를 조금씩 늘리거나 기초체력이라도 만들고 나가려고 했는데 일주일을 허비해 버려 가능하면 감각이라도 살리고 나가려고 우이천으로 출발..

 

4:41 4:50 4:52 4:49 5:01 4:52 4:50 4:50

4:36 4:34 4:50 4:27 4:30 4:25 4:54 4:27 16km/1:15:35

 

운동 효율을 높이기 위해 1회전은 천천히 2회전엔 가속주형태로 운동할 계획이었는데 1회전 페이스가 여전히 높게 나온다. 5분대 페이스를 유지하려고 하면 주법과 자세가 바껴 의식하다보니 자연스럽게 페이스가 올라가는 것 같다.

 

2회전은 역시 몸상태가 아직 준비가 되지 않았는지 느껴지는 페이스보다 기록이 좋게 나오지 않는 것 같다.

 

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2010 12,  7, 우이천, 20:45~21:40, 10km, 월누계 : 약 20km

 

가능하면 자주 1회 운동거리도 늘리려는 생각이 얼마가지 못하고 이전처럼 한번 휴식을 가지면 보통이 2~3일 운동하지 않고 보내고 만다. 오늘도 갑자기 찾아 온 추위로 몇번을 고민한 뒤에 2주일 후 풀코스대회 참가를 위해 몸이라도 만들어야 겠다는 생각으로 우이천으로 나갔다.

 

꿈의 숲에서 운동강도를 높이고 싶었지만 왼쪽 햄스트링쪽에 부담이 있고 운동간격도 불규칙적이라 우선 몸부터 만들어 놓고 해야 겠다는 생각으로..

 

4:38 4:44 4:47 4:42 4:46 4:43 4:31 4:17 4:50  46:45

 

역시 오늘도 페이스가 마음에 들지 않는다. 계획은 우이천 2회정도를 생각했는데 무리가 될 것 같아 10km 조깅으로 주중 운동에 워밍업을 하고 싶었지만 페이스가 계속 제대로 나오지 않는다. 흠~

 

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2010 12,  2, 우이천, 21:00~22:10, 10km, 월누계 : 약 10km

 

김장하는 날.. 지난 이틀 매일 저녁 김장 준비하느라 이것저것 도와드렸고 오늘은 배추, 김치통을 수차례 들었다 놨다 했더니 어깨가 살려달라고 아우성친다. 김장하는 날 답게 저녁은 돼지고기 삶아서 푸짐하게 먹었는데 왠지 오늘 운동하지 않으면 앞으로 몇일을 보낼 지.. 어깨가 얼마동안 더 아플지 고민하다 결국 무리가 있더라고 운동을 가는 쪽으로 하고 서둘러 나섰다.

 

4:44 4:47 4:50 4:39 4:49 4:54 4:51 4:11 5:03 4:45  10km, 47:37

 

계획은 무겁더라고 가볍게 페이스감각이라도 익히자는 쪽이었는데 역시 어깨통증이 보통이 아니다. 게다가 페이스도 운동계획과 다르게 불만족스러운 페이스가 계속 이어지고.. 광운대를 돌아오면서 빌드업으로 페이스를 조금씩 높이고 싶었지만 어깨에 무리가 되서 결국 포기..

 

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2010 11, 30, 우이천, 20:40~21:40, 10km, 월누계 : 약 103km

 

갑자기 무리해서 발생한 근육통이 부상으로 이어지지 않도록 조금 휴식을 가진다는게 기간이 길어져 버렸다. 사실 트레일런대회 여파가 5일 정도 있었고 갑자기 추워진 날씨와 몇 일간의 술자리가 발목을 잡기도 했고..

 

11월의 운동 초점은 1회 운동량을 조금씩 늘려가는 것이었는데 운동횟수에 비해 거리는 그럭저럭 만족을 하고 있다. 아쉬운 건 운동간격이 불규칙적이다 보니 효율이 많이 떨어진 듯하다.

 

4:43 4:49 4:53 4:57 5:01 4:57 4:57 4:26 4:48 4:47   10km, 48분 23초

 

되도록 조깅수준으로 5분/km를 유지해 보려고 노력했는데 역시 감각이 따라가지 못하고 조금씩 페이스가 높게 나온다. 조금씩 페이스를 늦춰도 여전히 제대로 페이스가 나오지 않아 편하게 맞춰가자는 생각으로 호흡, 자세에 주의를 기울이면서 편한 조깅을 하려고 했다.

 

광운대를 돌아 올라오면서 몸상태 점검을 위해 페이스를 높여보려고 했는데 역시 호흡도 불안해지고 여전히 발이 무겁게 느껴진다. 흐~

 

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2010 11, 21, 수서역, 08:30~13:00, 28km, 월누계 : 약 93km

 

기다렸던 대회.. 춘천마라톤 대회 이후 금년 참가 일정을 잡고 싶지 않아 대회일정을 살펴보지 않았는데 우연히 보게 되서 마감이후였지만 아는 분을 통해 접수/참가하게 되었다.

 

일반 주로보다 산악마라톤에 평소 관심/재미도 있었기 때문에 자신감을 가지고 Under-3/입상을 목표로 가졌다.

 

그런데 서울 인근 산을 대부분 가봤는데 금번 대회의 코스는 한번도 가보지 못한 곳이었다. 그래서 선두그룹을 따라가는  페이스를 잡고 미리 인지한 지점에 앞서 나가려는 계획으로 출발..

 

결국 마라톤시작이래 처음으로 양쪽 발에 쥐가 나는 일이 발생하고 말았다.

 

2관문까지 4~5위, 2:50분까지 2위였는데 이렇게 뛰었음에도 전체코스 중 반밖에 오지 못했다는 말에 급좌절.. 마지막이로 생각했던 구간에 무리하게 질주한 여파가 이후 인능산 구간에 고통으로 겨우 완주했다. ㅡㅡ"

 

그래도 재미 있어서 내년에도 참석~~~하고 싶다.

 

산악 28km, 4시간 17분 17위(170명 중)

 

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2010 11, 18, 우이천, 2030:00~10:00, 10km, 월누계 : 약 65km

 

월요일은 대회 이후라 가볍게 쉬고 화요일부터 다시 운동시작하려던 계획이 이런저런 일들로 4일만에 운동을 나갔다. 어제 바쁜 일 때문에 잠도 제대로 못자 오후내내 피곤하더니 다행히 저녁무렵이 되니 피곤도 풀려 우이천 2회전 정도를 목표로 우이천을 출발..

 

4:46 4:49 4:54 9:58 5:03 4:44 4:26 4:57 4:51 48분

 

스트레칭하면서 가볍게 조깅을 해보니 역시 몸상태가 무겁게 느껴진다. 일요일 대회 때문에 2회전을 하고 싶었는데 오히력 역효과가 날 것 같아 가볍게 몸풀기로 10km로 변경.. 반환하면서 티나지 않게 빌드업주로 자극을 주려했는데 몸이.. 말을.. 안 듣는다. 결국 거리채우기로 마무리..

 

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2010 11, 14, 삼암월드컵공원, 09:00~10:45, 21.0975km, 월누계 : 약 55km

 

겨울로 들어서면서 수도권대회에 처음으로 나가는 길이라 아침에 일찍 대회를 위해 일어나는게 어색하고 몸상태도 빨리 올라오지 않는다. 시간관념도 없어서 알람으로 맞춰 둔 시간도 늦었고..

 

일어나 세면과 생리적인 문제를 해결하고 아침으로 먹을 떡을 호주머니에 넣고 대회장으로 출발.. 지하철 타고 가면서 떡 몇조각 먹고, 동행하기로 한 일행을 만나 대회장에 이르렀다.

 

작년에도 같은 시간대에 페이스메이커로 참가했기 때문에 금년엔 풀코스로 참여하고 싶었는데 아직 실력이 부족한지 하프로 배정을 받았다. 다행히 올해는 작년과 비교해 싸늘하지 않아 반바지에 반팔T셔츠+싱글렛으로 복장을 갖추고 가볍게 스트레칭하고 출발선에 섰다.

 

작년과 비교해 참가인원이 줄었지만 역시 한강주로는 좁기 때문에 초반 페이스 잡기가 어렵다. 게다가 한동안 운동을 하지 않았고 평소 운동페이스가 4:40대였기 때문에 5분에 맞춰 가려고 해도 혼잡한 주로환경에 휘몰려 페이스가 조금씩 빠르다.

 

다행히 5~6km구간을 지나면서 피치주법을 구사하면서 페이스 감각이 살아났다.

 

9:37 4:46 4:58 4:39 4:54 4:55 4:57 5:00 4:51 4:24 4:51 5:05 5:04 5:04 5:04 4:54 10:03 5:01 5:53    21.0975km/1:44:08

 

근래 들어 주중 운동량이 가장 많았던 한주였던 것 같다. 그래서인지 하프코스 참가하고 허벅지에 근육통이 있다.

 

많이 쉬었나보다.. 다음 주 산악대회를 평소에 좋아했고 자신도 있기 때문에 금년 마지막대회로 생각하고 열심히 뛰어볼 생각이다. 목표는 Under-3..

 

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2010 11, 12, 우이천, 20:30~21:50, 11km, 월누계 : 34km

 

다음 주에 참가할 대회 준비를 위해 의도적으로 거리를 늘려 부하를 걸어보려고 하는데 느껴지는 피로보다 몸상태가 올라와 주지 못하고 있다.

 

목표는 2회전으로 지난 운동때보다 페이스를 조금 더 높여 일요일 페이스메이커로 참가하는 하프대회를 통해 페이스감각을 높이려고 했는데 새천년회원과 동행하게 됐고, 저녁 식사 후 서둘러 나와서인지 배속이 좋지 않아 페이스는 올라가는데 몸이 무겁다는 생각이 들어 빌드업형태로 마무리하기로 하고 거리를 줄였다.

 

4:23 4:35 4:38 4:36 4:33 4:31 4:22 4:10 4:08 9:14    11km/49:14

 

여전히 몸상태가 좋지 않은지 식사 후 소화가 잘되지 않고 오른쪽 무릎상태도 호전되지 않고 있다. 부상의 주의를 기울이고 있다보니 위축되는 기분도 들고 제대로 운동을 못하는 것 같아 조급함도 생기기 시작한다.

 

여하튼 성급히 나가지 않고 천천히 조금씩~

 

 

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2010 11, 10, 우이천, 20:30~22:00, 15km, 월누계 : 23km

 

일요일 대회 페이스메이커로 참가해야 할 약속이 있어서 가볍게 페이스도 익히고 계획했던 실질적인 조깅을 위해 우이천 2회전을 계획하고 출발..

 

요즘 기온에 적합한 복장이 없어서 얇은 긴바지를 입었는데도 생각했던 것보다 답답하고 더운 느낌이 든다. 게다가 몇일전부터 잠자리가 불편해서인지 허리, 목쪽에 근육통도 있고..

 

오늘 페이스는 5:00/km 페이스로 가능한 자세에 신경을 쓰고 뛰어보려고 했다. 다행히 자세는 제대로 잡힌 것 같은데 느껴지는 페이스보다 빠르게 나온다. 결국 2km이후 자세 의식하지 않고 대회느낌으로 뛰다보니 이번엔 몸이 무겁다는 느낌이 듣면서 페이스가 떨어지고.. ㅡㅡ"

 

4:40 4:41 4:45 4:48 4:38 4:44 4:38 4:42

4:52 4:51 4:46 5:12 4:55 4:42 4:44      1:11:44

 

지난 주말부터 술자리가 잦더니 주중 속이 너무 좋지 않다. 소화도 잘 안되고.. 결국 2회전 내려가면서 고민하다 속은 좋아졌는데 거리를 빨리 늘리다보니 춘마에 부담스러웠던 무릎에 느낌이 좋지 않아 바로 페이스 다운.. 다행히 걱정할 정도는 아닌 것 같은데 심리적으로 조금 위축되는 것 같다.

 

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2010 11, 8, 우이천, 20:40~21:30, 8km, 월누계 : 8km

 

한동안 충분히 휴식을 가졌음에도 춘천마라톤 이후 생긴 오른쪽 고관절, 무릎 통증이 회복되지 않고 있다. 몇일전부터 운동을 다시 시작하기로 마음을 먹었기 때문에 부담스럽지 않은 수준에서 가볍게 조깅을 생각으로 우이천으로 출발..

 

갑작스런 추위와 눈바람 때문에 사람이 거의 없어 이제부터 운동하기에 좋은 주로환경이 될 것 같아 기분이 좋다.

 

4:35 4:43 4:46 4:48 4:51 4:45 4:47 4:46   

 

가볍게 몸풀기 조깅으로 5분/km을 계획했는데 휴식이 도움이 됐는지 페이스감각도 많이 떨어졌고 호흡도 불안하기만 하다.

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