2009년 서울국제마라톤까지 상황에 맞춰 성실히 작성하도록 노력하겠습니다.
- 훈련일지 종료
- 아래 모든 일지에서 빠진 부분..
1. 12월 중순부터 기본웨이트에 충실(최소한 이틀에 1회 이상)
. 윗몸일으키기 상/하복부/외복사근(각 150회 이상, 1세트 50회/부위별), 팔굽혀펴기 45~50회(15회/1세트), 스쿼드 250~300회(맨몸 또는 25km 덤벨이용, 1세트 50회) + 뒤꿈치들기(1세트 30~50회) 병행
2. 스트레칭(왼쪽 햄스트링, 종골/등 부위 부상으로 가능하면 하루 2회 이상 온몸 스트레칭)
3. 실제 훈련이라고 말하기 힘들지만 훈련시 상/하체 밸런스에 주의를 기울였고 대회를 제외한 모든 훈련에서 항상 전체 자세에 각별히 주의를 기울였다.
- 아래 어떤 훈련보다 위 훈련에 더 비중을 뒀으며 지난 지금 생각해보면 많은 도움이 된 것 같다.
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2009-3-16, 우이천, 황사바람
금번대회에서 좋은 기록을 얻어 기쁜 나머지 스트레칭을 하지 않아서인지 허벅지, 종아리가 제대로 말을 듣지 않고 왼쪽 발에 물집 하나, 발톱피멍 하나가 영광의 상처로 남아 있다.
집에서 편하게 쉬려했지만 가볍게 다녀오는 것도 좋을 것 같아 편안하게 자전거로 우이천 한바퀴 돌고 귀가..
- 오늘을 마지막으로 2009년 서울국제마라톤 훈련일지를 마칩니다.
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2009-3-15, 광화문, 바람
2009 서울국제마라톤대회 참가(후기로 대체)
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2009-3-14, 강북정보문화센터 & 강북구민운동장, 싸늘한 바람
아침 20~30분간의 조깅과 100m 질주 몇회로 호흡 트일 계획이었지만 싸늘한 날씨에 포기하고 점심식사 후 물통하나 겨드랑이에 끼고 기분 전환 겸 문화센터에 들려 1시간 정도 책보고.. 저녁 편안한 수면을 위해 구민운동장 벤치에 앉아 1시간 광합성하고 귀가..
저녁 동호회 회원과 배부르도록 수제비 먹고 돌아오면서 사온 절편떡 몇점 주워 먹고 취침..
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2009-3-13, 우이천, 비온 후 바람
어제까지 무식하게 잘 먹고 더불어 맥주도 한병 살짝하고.. 그래도 걱정은 되는지 무슨 일이 있어도 오늘은 가볍게 뛰어야지 하는 마음에 강한 바람에도 불구하고 출발~~
바람은 많지만 우려했던 것보다 날씨가 춥지 않은지 땀이 자작자작 흘러, 나오길 잘했다는 생각이 들어 열심히..
8km/48분 조금 빠른 조깅
남은 하루 편안히~~
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2009-3-11, 우이천, 맑음
이틀 휴식 후 가볍게 조깅으로 몸풀기..
회복될 것 같던 허리(등)통증이 갈수록 심해지기 시작한다. 잠자리에서도 불편하고..
10km, 1시간 5분 조깅
휴식기간이 필요하기는한데 주중 훈련이 너무 줄어들어 몸이 무겁다.
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2009-3-8, 중랑천 녹천교, 맑음
동호회 회원과 10km 정도 속도주훈련을 할 계획으로 나갔는데 나오지 않아 초반 회원들과 천천히.. 이후 속도주..
3.5km/6분 정도 + 2km/3:48 + 2km/5분 + 1km/3/:48 + 2km/4:40 + 3km/4:00 + 500m/조깅
지난 훈련이 휴식 후 훈련이라 무리가 있었는지 다리가 무겁고 저녁 소주한병이 몸을 더 무겁게 만들었다.
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2009-3-7, 우이천, 바람, 10:20 ~ 12:00
훈련프로그램대로 페이스주로 훈련계획을 잡고 나갔다. 집안에서 보는 것과 달리 바람도 많고 햇빛이 너무 강하다.
4:24 4:34 4:38 4:39 4:36 4:36 4:38 4:47 4:39 4:39
4:41 4:39 4:34 4:35 4:39 4:40 4:37 4:27 4:23 4:10 총 20km
23km+1km 조깅을 계획했지만 최근 들어 가장 힘들게 훈련한 20km였던 것 같다. 출발부터 강하게 불어오는 맞바람과 어제에 이은 무릎에 미약한 통증과 무거운 다리.. 4~5km를 지나면 좋아지겠지 하고 밀고 나갔지만 좀처럼 컨디션이 올라오지 않는다.
10km 정도를 지나니 조금씩 좋아지기는 한데 여전히 몸상태가 좋지 않아 거리를 조금 줄이고 자세/페이스에 초점을 맞춰 훈련을 맞췄다.
몸상태가 좋지 않아서인지 그럭저럭 페이스는 유지된 것 같네.. ㅡㅡ"
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2009-3-6, 우이천, 바람, 20:40 ~ 21:40
몇일동안 피로도 풀고 컨디션 높이려고 아무 생각없이 쉬기만했다. 이전 같았으면 약간의 긴장이라도 될텐데 편하기만 하니 마라톤에 대한 설레임이 시들해진 것 같다.
서울국제마라톤대회까지 특별한 계획없이 "차한식훈련캠프"의 일정을 따라가볼까하고 오늘 10~12km 페이스주로 훈련계획을 잡고 출발..
4:03 4:15 ..... 빠른조깅(5분) 총 10km
휴식이 도움이 되었는지 다리에 힘이 붙는다 덕분에 페이스가 올라 속도를 줄였고 또 줄였고 했지만 역시 첫 1km가 빠르다. 조절하면서 2km구간을 지났지만 왼쪽 정강이가 뭉치기 시작하면서 통증이 오기 시작한다. 싸늘한 날씨와 휴식의 공백이 원인인 것 같아 과감히 조깅주로 변경.. 그럭저럭 10km를 채웠지만 왼쪽다리가 썩 좋지 않다.
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2009-3-2, 우이천, 맑음
서울국제마라톤까지 특별히 강한 훈련계획을 생각하지 않고 무거워진 컨디션부터 끌어올릴 예정이다. 가능하면 금주는 휴식하고 일요일 10km 강하게 훈련 후 다시 휴식..
5km/30분 조깅
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2009-3-1, 중랑천 녹천교, 맑음
작년 9월 이후 동호회 정기모임에 처음 나간 것 같다. 전날 술 몇잔이 좋지 않았는지 두통도 있고..
훈련 내용
집에서 녹천교까지 4~5km + 30km 이상 30분 + 2시간 30분 정도
하프코스 정도 강도를 높여 마무리훈련할 계획이었지만 서브-3 회원과 동반주로 변경.. 막연하게 끌려갔다 돌아오니 몸이 천근만근..
계획에 없던 LSD훈련했네..
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2009-2-28, 강북웰빙스포츠선터, 맑음
훈련량을 조금 줄일까? 생각하다 우선 나가서 생각하자하고 스포츠센터로..
운동하고 싶은 생각이 들지 않았지만 스트레칭 + 속도 8부터 16까지 10분으로 충분히 몸 풀고 트레이드밀로..
(2km/속도 12 + 2km/속도 14 + 1km/속도 16 + 500m/속도 14 + 쿨다운 500m) + (1km/속도 14 + 500m/속도 16)
지난 훈련의 피로가 제대로 풀리지 않아 자세가 많이 흔들리고 강도 올리려면 핸드폰벨이 울리고.. ㅡㅡ"
결국 혼자 운동하는 런클 중금달 여자분과 2시간 동안 수다떨다 귀가...
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2009-2-26, 남산, 맑음
언제부터인지 자연스럽게 격일로 운동하게 되는 것 같다. 시간이 되서 조금 강하게 훈련하고 싶어 화요일 동호회 회원과 약속하고 출발..
간단하게 몸풀기하고 있는데 심장을 자극하는 몇몇 주자가 이미 훈련 중이어서 첫바퀴는 가볍게 발맞춰 워밍업을 하려고 했는데 의외로 페이스가 빨라 초반부터 힘좀 썼다.
4:21 4:22 4:25 4:19 4:21 4:23
4:14 4:15 4:15 4:08 4:13 4:14
4:13 4:12 4:22 4:13 4:18 4:22
4:46 4:56 5:22 5:12 16:16 약 24km, 2시간
이 정도면 남산에서도 서브-3 할듯..
초반을 빠르게 출발해서 두회전부터는 동호회 회원과 맞춰 속도를 낮추거나 페이스 유지하려는 계획이었지만 무릎이 좋지않다며 개인훈련하라고 한다. 2~3회전이 빠른 페이스였지만 페이스 유지가 안정적이어서 다행이다.
첫 회전이 빨랐지만 이전 남산에서 느꼈던 햄스트링쪽의 상태와 달리 좋은 컨디션이 유지돼 짧게 강도를 높이기 위해 페이스를 높여 2회전 더하고 마지막 바퀴는 가볍게 쿨다운으로 훈련을 마쳤다.
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2009-2-24, 우이천, 비 온후+맑음
왼쪽 다리상태가 좋지 않음에도 이틀 휴식이 도움이 되엇을거라 생각하고 10km/4분 페이스로 훈련할 계획으로 나갔다. 여전히 왼쪽다리 오금/허벅지, 허리가 좋지 않지만 훈련에는 크게 지장이 없고 휴식기간엔 완전히 휴식하기 때문에 훈련시 만큼은 강하게 하려고 한다.
우이천에 도착해 몸풀고 있는데 동호회 회원 2분이 올라와 동행주하다보니 계획은 물건너 가고...
6km 조깅(32분) + 지속주 3km(3:41 3:52 3:51) + 몸풀기 3km(16분)
아침에 복근, 어깨 웨이트훈련 때문인지 어깨도 무겁고 다리는 맘처럼 앞으로 나가지 못했다. 5km 채우려했지만 좋지 못한 컨디션 때문에 욕심을 접고 3km로 만족..
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2009-2-23, 우이천, 맑음
지난 훈련이 조금 무리였는지 왼쪽 허벅지에 근파열과 같은 미세한 통증이 있다. 우선 가벼운 스트레칭으로 몸 풀고 서울국제마라톤까지 "차한식 감독의 훈련계획"에 따라 적절히 훈련할 계획으로 우이천으로..
10km, 1시간 가벼운 조깅
편하게 뛰는 것보다 페이스 맞추는게 더 힘들다. ㅡㅡ"
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2009-2-21, 남산, 맑음
지난 남산훈련으로 장거리훈련을 마감하고 토요일은 스포츠센터에서 스피드/지속주 위주의 훈련, 일요일은 오동근린공원 1시간 30분 정도 훈련으로 서울국제마라톤 당일까지 페이스 점검과 컨디션 회복훈련을 계획하고 있었지만 남산 동행 요청받고 부지런히 나섰다.
계획은 마지막 장거리훈련으로 6바퀴(36km)로 계획하고 출발..
4:24 4:27 4:36 4:21 4:26 4:29
4:23 4:29 4:32 4:20 4:25 4:25
4:18 4:18 4:28 4:10 4:23 4:25
4:15 4:19 4:29 4:17 4:28 4:28
4:22 4:32 4:39 4:22 4:33 2:36 (500m) 총 29.5km + 남산N타워 순환 1시간 도보
페이스가 미쳐간다. 몸과 맘이 따로.. 맘은 천천히 몸은 제멋대로..
이전처럼 4:40초대 페이스 유지할 계획이었지만 몸으로 느껴지는 것과 달리 페이스가 빨라 조절하려고 했지만 맘처럼 되지 않아 그냥 가보자라는 생각으로 "페이스 점검+자세유지"를 훈련목적으로 잡았다.
첫 2회전까지 몸이 풀리지 않아서 힘들었고 3회전부터는 몸가는대로 페이스를 잡았다. 4회전 돌아오면서 오른쪽 햄스트링 부위에 묵직한 근육통 같은 기분이 들어서 속도를 조금 늦춰가면서 몸상태 점검했고 5회전 돌아오면서 일행이 기온이 떨어져 부담된다고 훈련중단을 요청해 걸어서 남산한바퀴 순환하고 귀가했다.
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2009-2-18, 우이천, 맑음 , 20:40 ~ 22:30
어설프게 자리잡은 복근 제대로 만들어 볼 생각으로 일요일부터 강도를 높였더니 근육통이 제집인냥 자리잡아 불편하더니 오늘 훈련에 제대로 매운맛을 보여줬다.
컨디션이 회복되지 않아 오늘 훈련 후 이틀정도 휴식 후, 토/일요일 이틀동안을 끝으로 서울국제마라톤 대비 높은 강도의 훈련을 마감하고 컨디션 조절하기로 결정하고 페이스주로 중장거리훈련으로 일정을 잡았다. 하프까지 페이스주로 이후 2km정도 빌드업주로 마무리할 예정으로..
4:02 4:14 4:17 4:12 4:15 4:11 4:11 4:22 4:14 4:11 4:17
4:13 4:17 4:12 4:15 4:15 4:15 4:15 4:17 4:10 4:18 21km, 1:29:03
4:52 4:46 5:06 24km, 1:43:49
전체적으로 4분 15~20초 페이스로 훈련계획을 잡고 출발.. 첫구간부터 페이스를 못잡고 빨랐지만 이후 구간부터는 신발끈이 풀어진 구간을 제외하고 조금 빠르지만 양호한 것처럼 보인다.
12km부터 웨이트 근육통이 목/어깨를 괴롭히기 시작해 머리속엔 온갖 고민으로 가득하다. ^^* 다행히 타협하지 않고 하프까지 일정대로 훈련하고 빌드업은 무리하면 오히려 부담이 될 것같아 적당히 쿨다운형태로..
여전히 페이스를 잡지 못하고 있지만 게으름 피우지 않고 그럭저럭 훈련을 해가는 것 같다.
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2009-2-17, 우이천, 맑음 , 20:30 ~ 21:30
계획에 없던 지난 주 휴식으로 컨디션이 회복될거라 생각하고 서울국제마라톤까지 조금씩 끌어올리려는 계획이었지만 의외로 몸상태가 무겁게 느껴진다. 날씨도 싸늘해 하루 더 휴식하거나 스포츠센터에서 짧게 강도있는 훈련을 할 계획이었지만 스포츠센터는 시간대가 맞이 않고 저녁이 되면서 기온이 조금 올라간 것같아 짧게 컨디션 조절할 생각으로 우이천으로 향했다.
5~6km 페이스주 이후 3km 지속주 계획이었지만 몸상태와는 달리 초반 기록도 잘 나오고 밸런스도 맞는 것 같아 조금씩 페이스를 올려 보았다.
4:01 3:56 3:39 5:03 3:45 3:46 5:34 3:32 5:17 3:57 10:04 총 12km, 52분 39초
보폭을 조금 넓혔더니 상하체의 밸런스가 잘 맞아 호흡도 편하고 페이스 유지도 쉽다. 항상 이랬으면 하는데 지난 부상 이후로 몸상태가 좋으면 서로 따로 놀아나니 힘들다. ㅡㅡ"
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2009-2-15, 강북구민운동장/오동근린공원, 맑음 , 11:00 ~ 13:00
32km도 장거리라고 다리가 무겁다. 더구나 피로 풀겸 간 찜질방에서 땀을 많이 흘려서인지 오히려 몸이 더 무겁다. 나갈까말까 고민하다 가볍게 몸풀기 위해 출발..
구민운동장 10바퀴(340m)후 오동근린공원 3바퀴.. 운동장 20분 + 파틀렉 1시간
첫 바퀴부터 다리가 무거워 뛰기 싫어졌지만 목표한 3바퀴만이라도 돌기 위해 천천히 뛰려고 했지만 기록은 이전과 비슷하게 나온다.
힘들었지만 목표 달성하고 충분한 스트레칭으로 마무리..
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2009-2-14, 한강잠실지구, 맑음 , 10:00 ~ 13:00
아! 고구려 마라톤 32.195km, 2시간 40분 페이스메이커로 참여했다.
지난 몇일 비도 왔고 충분히 휴식을 취해 무리한 근육을 풀어 주려고 했는데 뜻하지 않게 3일 동안 아무것도 하지 못하고 보내고 말았다.
전날 비가 와 족발에 소주 한병하고.. 아침으로 가래떡 한팩 정도 먹고 대회장으로..
흐린 날씨에 바람이 있어 싸늘한 날씨지만 뛰기엔 좋아 편안하게 페이스메이커 임무 완수.. 기록은 2시간 38분 57초
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2009-2-10, 우이천, 맑음 , 20:20 ~ 21:45
월요일, 근육통은 없었다. 욕심내서 훈련한 지난 3주동안 효과가 조금씩 나오기 시작한 것 같은데 체력은 바닥으로 떨어진 것 같다. 하루 휴식으로 체력이 되살아 날 것으로 생각했는데 오후에 왼쪽 무릎에 통증이 올 듯 꿈틀대고 허벅지엔 무거운 추를 붙여 놓은 듯 무겁고..
하지만 자신감을 가지고 가볍게 두바퀴 16km 5분 페이스로 훈련할 계획으로.. 한일병원 200m쯤 김융희 회원을 지나치면서 오랫만에 페이스 회복을 위해 동반주 계획하고 서둘러 자전거 세워두고 쫓아 나섰다.
3:50 3:37 4:08 4:39 5:03 4:56 4:43 5:03 4:47
4:41 4:44 4:34 4:46 4:44 4:40 3:45 3:46 5:28 총 18km, 1시간 22분
초반 부담없이 스피드는 올라가는데 다리가 무겁다는 느낌이 든다. 신발끈이 풀어지지 않았다면 2.5km부터 동반주할 수 있었는데 중간에 2번씩이나 풀어져 간신히 3.5km쯤에서 만나 동반주.. 최근 신발끈이 너무 자주 풀어진다. 오늘만 6번..
페이스가 많이 떨어졌다고해서 가능하면 4:40초 정도 페이스로 컨디션 끌어 올리는데 도움 좀 드리고 싶었는데 잘 따라오지 못해 힐끗힐끗 뒤를 살펴가면서 레이싱하다보니 구간별 기록에 기복이 조금씩 있다. 마지막 3km 남기고 속도주 훈련을 할 계획으로 부지런히 뛰었지만 햄스트링 부상으로 빠진 왼쪽 근력이 완전회복이 되지 않은 듯 찌릿한 느낌과 힘이 제대로 붙지 못해 피치 리듬이 깨지는 것 같다. 흠~~
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2009-2-8, 오동근린공원, 맑음 , 10:30 ~ 13:00
어제 훈련햇음에도 장시간훈련을 계획하고 있었지만 피로가 온몸에 남아 있어 나가기도 싫었다. 꾹~~참고 구민운동장으로 출발..
15분 정고 가볍게 몸풀기 조깅하고 오동근린공원 크로스컨트리 훈련으로..
오동근린공원 왕복 5회 1시간 40분 훈련
첫 2바퀴에서는 포기하고 돌아가고 싶었는데 3바퀴를 돌면서 그래도 참을만한 것 같아.. 열심히.. 당초 6~7회, 2시간 정도 계획이었지만 5바퀴를 돌아 6바퀴를 향해 가면서 도저히 다리가 떨어지지 않아.. 천천히 걸어 올라오면서 몸풀고 귀가..
내일 아침이 기대된다. ㅡㅡ"
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2009-2-7, 웰빙스포츠센터, 맑음
내일 장거리훈련을 할 계획이었지만 남산훈련으로 인한 피로가 덜 풀린 것 같아 부족하게 생각하는 스피드 안정과 자세 유지을 위해 스포츠센터를 찾았다.
차한식감독이 언급한 2km*3회 기록측정을 목표로 갔지만 몸이 너무 무거워 컨디션에 맞춰 변경하기로 결정하고 가볍게 20분 몸풀기 조깅을 시작으로 훈련 시작..
20분 몸풀기 조깅, (속도 12/2km, 속도 14km/2km, 속도 16/500m) + 5분 휴식 + (속도 14/1km, 속도 16/1km * 2회, 3분휴식) + 휴식 10분 + (속도 16/1km*2회, 3분 휴식) + 5분 휴식 + (속도 16/1km*2회, 3분 휴식) + 10분 휴식 + (속도 16:8/400m 인터벌 5회) - 경사 1.5
웨이트 30분
가능하면 속도 16에서 2km 이상 훈련하려고 했지만 컨디션이 썩 좋지 않고 스포츠센터 환경이 러닝에 적합하기 않게 통풍이 제대로 되지 않아 땀배출이 많다.
전체적으로 속도 16에서 안정적인 자세를 유지하도록 노력했고 후반 2회부터는 2km정도 해도 가능할 정도로 컨디션이 올라왔지만 무리하지 않았고, 400m인터벌도 부담없이 소화할 수 있었다.
이 정도면 잘 뛰는 것 같은데 차한식 감독은 스피드가 부족하다고 한다. 어떻게 해야 하나? ^^*
첫 속도 16에서 500m만 소화한 것은 갑자기 트레이드밀이 고장~~ 나 때문인 것 같다. 옆자리까지 정지~~ ^^*
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2009-2-5, 우이천, 맑음
남산 훈련으로 몸이 제대로 풀리지 않아서인지 몸상태는 좋은 것 같은데 스피드가 올라가지 않는다. 그래서 인지 상체동작도 커지고..
우이천 두바퀴 페이스주로 뛸 예정이었지만 한바퀴로 만족하고 귀가..
4:02 3:57 4:00 3:59 4:05 4:00 7:50
4:57 4:40 총 10km
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2009-2-4, 우이천, 맑음
가볍게 몸풀기로 조깅하고 귀가~~ 여전히 페이스에 대한 감각이 살아나지 않고 구간 기록이 빠르게 나온다. 한일병원 앞에 도착하기 전에 동호회 회원과 독립군을 만나 500m~1km 정도 차이가 나는 것 같아 서둘러 자전거 세워 놓고 4km 돌아오는 구간까지 따라 붙으려고 했는데 2.5km에서 따라 잡고 말았다.
4:51 4:38 5:15 5:12 5:25 6:32 12:39 8km
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2009-2-3, 남산, 맑음
여유가 생겨 장거리훈련 목적으로 남산으로 향했다. 작년 중앙마라톤 이후 장거리훈련을 한번도 하지 않은 상태라 중도포기라도 하지않을까 우려까지 해 가면서... 오늘 목표는 5바퀴..
4:42 4:41 4:50 4:32 4:39 4:43
4:27 4:29 4:39 4:30 4:29 4:34
4:25 4:25 4:36 4:23 4:32 4:30
4:35 4:32 4:46 4:31 4:43 4:36
4:42 4:41 4:46 4:25 4:42 4:35 4:56(몸풀기 조깅) 총 30km
금년들어 첫 장거리에 어려운 코스임에도 불구하고 기록이 너무 좋다. 의외..
첫바퀴는 5분 페이스로 잡고 전체적으로 4분 40초 페이스를 유지할 계획이었지만 의외로 처음부터 페이스가 높게 나왔다. 첫 3km구간을 향해 가면서 어깨가 무거우면서 약간의 통증이 와 부담되었지만 두바퀴를 돌면서 페이스를 조금 높이니 완화되기 시작했다.
2~3바퀴에 페이스를 높이려는 계획은 그럭저럭 제대로 유지됐고, 4바퀴는 10초 정도 페이스를 낮추고 5바퀴째 가속주를 실시할 계획이었지만 컨디션과 달리 페이스가 높게 나와 그대로.. 마지막 3km에선 가속하려고 했지만 체력의 부담으로 실패..
약속이 없었다면 한바퀴 더 돌고 싶었지만 첫 장거리훈련에 만족하고 귀가...
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2009-2-1, 한강시민공원 잠원지구, 맑음, 10:00 ~
제 6회 한강 동계풀코스 마라톤대회 하프코스 1시간 45분 페이스메이커 참가했다. 기록은 1시간 43분 37초..
지난 3일 연속 피로가 가시지 않은 상태에서 다소 높은 강도로 훈련한 관계로 체력적인 부담이 있을 것 같아 조심스럽게 페이스를 유지하려 노력했지만 역시 후반에 피로가 찾아오면서 페이스감각을 잃어 페이스가 빨라진 것 같다.
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2009-1-31, 강북웰빙스포츠센터, 맑음, 14:00~18:00
내일 페이스메이커로 참가하는 대회가 있어 쉬려고 했는데 의외로 몸상태가 좋아 가능할때 하자는 마음으로 스포츠센터로..
뒤굽치통증이 80% 이상 없어졌지만 혹시나 하는 마음에 충분히 스트레칭하고.. 3km(속도 4~16 왕복), 20분동안 워밍업하고..
속도 12/3km, 속도 14/2km, 속도 16/400m, 속도 16/1km, 속도 14/1km, 속도 16/1km + 휴식 + 400m 인터벌 3회 + 웨이트 30분
컨디션은 좋았지만 지난 이틀의 훈련으로 근육이 이겨내지 못하는지 조금씩 쳐지는 기분으로 훈련을 했다. 첫 계획은 속도 14, 16을 몇 회전하고, 400m인터벌 5회 이상 목표였지만 좋은 컨디션에 자만하고 부상을 당한 경험이 있어 소극적으로 대응.. 결국 적정수준에서 끝냈다.
내일 페이스메이커하면서 퍼지지나 않을런지..
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2009-1-30, 우이천, 맑음, 20:30~21:30
시간이 되면 스포츠센터을 이용할 계획이었지만 평일 자유시간은 17시까지 운영된다고 한다. 그래서 그동안 쌓인 근육피로 풀겸 가벼운 조깅계획으로 우이천으로 향했다.
6분 페이스로 10km예정으로 출발.. 첫 1km구간에서 나름대로 페이스 조절했음에도 4:58분.. 어쩔수없이 이대로 유지..
4:58 5:00 5:10 5:08 4:53 5:01 5:02 4:50 4:51 4:48 총 10km
신발끈 다시 조인 구간을 제외하고 나름대로 페이스유지가 된 것 같다. 흠~~
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2009-1-29, 우이천, 맑음, 20:40~22:00
금주 일요일 동계마라톤 하프코스 1:45분 페이스메이커로 참가할 예정이라 금주 훈련은 오늘로 마무리 할 예정으로 어제 충분히 휴식을 취했다. 하지만 지난 훈련의 피로가 오늘도 가시지 않고 저녁까지 허벅지 근육통과 오른발 아킬레스건 쪽에 피로감까지 느껴져 나갈까 말까 고민하다, 저녁 식사 후 몸상태를 보니 허벅지 근육통은 있지만 아킬레스건의 피로감이 좋아져 충분히 스트레칭하고 우이천으로 향했다.
금일은 5분 페이스로 두바퀴나 초반 속도가 조금 나오면 4:40 페이스로 훈련계획을 잡았다.
첫 1km 출발, 역시나 허벅지에 묵직함이 있지만 그럭저럭 뛸만 하다.. 기록을 보니 4:23초.. 항상 그렇듯이 생각보다 빠른 페이스로 통과.. 그냥 이대로 한바퀴 돌고 두바퀴는 몸상태에 맞춰서 빌드업이나 속도주 훈련으로 변경했다.
4:23 4:24 4:23 4:25 4:27 4:27 4:24 4:24
3:47 3:50 3:55 5:29 4:35 4:21 4:10 7:09 총 16km
두 바퀴를 돌면서 속도를 조금씩 높이려고 했지만 이전부터 취약하다고 느낀 어깨가 여전히 부담이 된다. 최근 꾸준히 팔굽혀펴기를 하고 있기 때문에 조금씩 나아지기를 기대하고 있다.
다행인것은 지난 훈련에 종골통증의 원인에 대해 확증이 들어 처치법의 효과인지 통증이 엇갈렸던 톱니가 제대로 맞은 듯 말끔하게 없어졌다. 일시적이지 않았으면 하는 바람으로 몇일 더 관찰 할 예정이다. 햄스트링쪽은 다리 피로로 인해서인지 발생했고.. 우선 허리통증부터 없어졌으면..
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2009-1-27, 강북구민운동장&오동근린공원, 맑음, 11:00~13:30
지난 토요일 스포츠센터의 운동에 자신감이 생겨 과감하게 장거리훈련을 계획하고 있었지만 게으름으로 인해 약간 타협해서 구민운동장으로 향했다.
포근한 날씨에 운동장에서 가볍게 몸 풀고 오동근린공원 5회전 계획으로 훈련 시작..
운동장 17바퀴* 340m, 100m 인터벌 * 5회, 오동근린공원 5회전(1시간 26분)하고 귀가..
오동근린공원(크로스컨츄리) 훈련은 생각했던 것 보다 강도가 높았다. 2회전 만에 포기를 생각할 정도로 경사구간과 평지 구간이 적절하게 배치되어 있어서 30km 이상 장거리훈련한 것 만큼 근육통을 유발했다.
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2009-1-24, 강북웰빙스포츠센터, 맑음, 14:00~17:00
몇일동안 녹지 않은 눈으로 주로환경이 좋을 것 같지 않아 높은 강도로 훈련할 계획으로 서둘러 찾았다. 1년만에 트레이드밀을 이용하기 때문에 조심스럽게 강도를 높였다.
충분히 스트레칭 후, 8부터 16까지(두단계씩) 500m 거리로 20여분 정도 워밍업하고..
속도 12/20분, 속도 14/10분, 속도 16/1km+2회, 10분 휴식, 14/2km+16/1km+2회, (14/1km+16/1km)+(14/1km+16/500m), 경사 1.5
10여분 가볍게 조깅으로 마무리.. 약간의 웨이트..
실내운동 때문인지 그 동안 불만족스러웠던 호흡은 안정되었고 착지자세도 좋다. 하지만 실내운동의 단점인 눈에 들어오는 땀은 어떻게 할 수 없었다. 실내환경만 조금 좋았다면 거리를 조금 더 늘려도 부담없이 강도를 높일 수 있을 것 같다.
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2009-1-21, 우이천, 맑음, 20:40~22:00
주중 연휴가 시작되면 훈련시간이 부족할 것 같고 어제 하루 휴식을 취해서 의욕적으로 우이천으로 나갔다. 가능하면 4분 싱글페이스로 장거리 지속주 훈련을 할 계획으로 집에서 스트레칭 충분히 하고 우이천에 도착해 추가로 스트레칭과 충분한 워밍업 후 출발...(허리, 종골의 통증 때문에..)
하루 휴식 때문인지 여전히 대퇴부에 힘은 붙지 않은 것 같았지만 가벼운 느낌이 좋았다. 첫 1km 기록을 보니 3:57초가 나와 가능하면 10km 이상 페이스를 유지해 보려고 열심히...
2km 구간을 지나면서 호흡이 불안정해지고 어깨에 부담이 가는 것 같아 상체 움직임을 조금 크게하면서 가능하면 보폭의 리듬에 맞추려고 노력하니 어깨는 안정을 찾는 것 같다. 하지만 여전히 호흡이 이전처럼 안정적이지 않아 부담이 된다.
그럭저럭 4km를 지난 돌아오면서 자세를 유심히 살펴보니 언제부터인지 모르게 얼굴이 뒤로 조금 쳐져 있는 것 같아 앞으로 당기니 그럭저럭 호흡도 안정이 되어 가는데 힘에 부치지 시작한다. 결국 약간 타협해 6km지속주로 변경하고 내려오면서 4km를 더할 계획으로 올라갔다. 하지만 내려오면서 2km구간을 지날때쯤 허리의 통증이 와 조심스럽게 3km 지속주를 마친 후 가볍게 조깅하면서 훈련 종료..
3:57 3:55 3:52 3:53 3:59 3:53 10:28
3:46 3:56 3:55 5:41 4:55 4:21 4:04 9:26 총 16km
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2009-1-19, 우이천, 맑음, 20:30~22:00
오늘도 대퇴부의 근육통이 여전히 남아 있어 초반 페이스 점검 후 훈련할 계획이었다. 페이스가 떨어지면 지속주, 페이스가 높게 나오면 속도주 형태로 훈련할 계획이었다.
출발하면서 몸이 여전히 무겁고 종아리 부근에 묵직한 통증이 있었지만 500m 정도 지나니 의외로 컨디션이 올라오는 기분이 들어 1km구간 기록을 보니 3:55초다. 몸으로 느낀 속도는 4분 싱글 정도라 생각했는데 의외로 빠른 페이스에 이대로 빌드업형태의 템포런을 할 계획으로 유지해 나갔다.
첫 세트로 3km 빌드업 +1km 휴식주 형태로 2세트 정도 유지할 수 있을 것 같았는데 2번째 세트에선 호흡이 트이지 않아 2km만 실시한 후 포기..
중앙마라톤 이후 휴식으로 호흡에 부담이 있어서 짧게 강도 높은 훈련을 하고 있음에도 불구하고 여전히 호흡에 부담이 많이 되고 있다.
한바퀴는 가볍게 조깅으로... 여전히 종골/햄스트링 부상 통증이 사라지지 않네..
3:55 3:50 3:48 5:59 3:50 3:50 13:54(2km)
5:14 5:05 5:03 4:58 5:04 4:46 4:36 2:38(500m) 총 15.5km
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2009-1-18, 우이천, 맑음, 19:30~21:40
기온이 너무 낮아 일주일 내내 아무것도 하지 않았다. 덕분에 목요일 저녁부터 조금씩 시작한 맨몸웨이트의 여파로 대퇴부의 묵직한 근육통이 있다.
집을 나서면서 3바퀴(24km) 훈련 예정으로 나갔지만 근육통 때문인지 출발부터 몸이 무겁다는 생각이 들어 첫바퀴 이후 오랫만에 만난 독립군과 수다 후 간신히 한바퀴 더 채우고 귀가....
4:19 4:26 4:27 4:35 4:36 4:33 4:20 4:38
4:32 4:30 4:35 4:35 4:35 4:59 1:09 총 15.5km
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2009-1-11, 강북구민운동장, 맑음, 10:40~12:50
본격적인 겨울 날씨에 주저하다 햇빛 믿고 집에서 충분히 몸을 풀고 나갔다. 오늘도 여전히 운동장엔 조기축구회가 점령군처럼 취사행위와 담배 등등으로 무질서하다.
금요일부터 종골부위의 통증이 조금씩 심해져 파스를 붙이고 있었지만 회복은 고사하고 통증이 더 심해지는 것 같다.
가볍게 운동장 몇바퀴 돌고 훈련 방향을 잡으려 했지만 다른 때와 달리 스피드가 더 난다. 1분 24초..
이븐페이스로 12바퀴, 빌드업주(8바퀴)로 2세트하고 트랙 한면 인터벌 (17초) 7회하고 오동근린공원(37분) 크게 2바퀴 후 귀가..
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2009-1-9, 우이천, 맑음, 20:25~21:40
오늘부터 기온이 떨어진다고 해서 주저하고 있었는데 그럭저럭 버틸만한 날씨 같아 아무 계획없이 우이천으로 나갔다. 갑자기 기온이 떨어져 집에서 충분히 몸을 풀고 나가 가볍게 워밍업을 하고 첫 1km의 상태를 보고 훈련할 계획으로 질주..
최근 몸상태와 달리 첫 1km 구간에서 하루의 휴식의 도움인지 다리가 가볍다. 4:20의 속도가 나와 첫바퀴는 페이스주로 8km 훈련 후, 2바퀴는 빌드업으로 4분으로 훈련할 계획 설정.. 하지만 돌아오는 5km구간에서 강한 맞바람에 당황했지만 페이스가 떨어지지 않고 유지할 수 있었다.
다시 내려가는 첫구간에서 우연스럽게(?) 양쪽 신발끈이 풀어지는 바람에 페이스를 잃고 속도주로 변경하고 다시 내려가는데 다시 신발끈이 풀려 술렁술렁주로 변경하고 어설픈 빌드업주 형태로 마무리했다.
아직도 스피드를 올리면 왼발 햄스트링 부위에 찌릿한 통증이.. 종골에는 짜릿한 통증이.. 허리는 불편하고.. 흠..
4:20 4:15 4:16 4:12 4:17 4:13 4:12 4:18
3:56 4:51 3:34 5:19 4:44 4:29 4:15 4:53 총 16km, 1:10:12
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2009-1-7, 우이천, 맑음, 20:50~21:50
지난 이틀을 계속 운동했기 때문에 하루 휴식을 가지는 것이 좋을 것 같은 생각에 주저하다 훈련강도가 낮았던 것으로 판단하고 무거운 몸을 이끌고 나갔다.
오늘은 10km(1시간 정도) 조깅으로 할 예정이었지만 지난 몇일과 같이 초반 스피드에 대한 감각이 떨어져 결국 페이스주를 가장한 빌드업주 형태로 훈련하고 돌아왔다. 다행스러운 것은 스피드를 올려도 왼쪽 햄스트링쪽의 통증이 없었고 귀꿈치의 부담도 많이 느끼지 않았다. 내일을 꼭~~ 쉬리라~~
4:23 4:09 4:02 4:06 4:02 5:56 3:44 3:47 11:39 총 10km
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2009-1-6, 우이천, 맑음, 20:40~21:50
가능하면 훈련을 이어갈 예정으로 다리가 무거움에도 불구하고 나갔다. 오늘은 12km 계획으로 6km를 몸풀기 후 3km속도주 계획이었지만 여전히 페이스가 이전보다 빠르게 나와 아직도 몸상태가 좋지 않은 것으로 보인다.
6km 조깅 후, 1km 질주, 나머지 구간은 동호회 회원과 함께 룰루랄라~~(7분대)
몸은 무거운 것 같은데 생각보다 짧은 거리의 스피드는 나온다. 이상하네~~
4:46 4:34 4:33 9:12 4:41 3:34 7:11 28:15 총 12km
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2009-1-5, 우이천, 맑음, 20:30~22:00
첫 8km를 가볍게 몸풀기로 두번째는 페이스주로 훈련할 계획으로 나갔지만 여전히 페이스가 몸으로 느껴지지 않아 초반부터 빠르게 나갔다. 이전과 같은 페이스인 것 같은데 구간 기록을 보면 10~20초 이상 빠르게 나온다.
결국 계획과는 반대로 첫바퀴를 무리한 페이스주로 후반은 가볍게 몸풀기로..
4:14 4:06 4:07 4:14 4:13 4:26 8:04
4:51 5:16 ... 총 15km
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2009-1-4, 강북구민운동장, 맑음, 10:20~11:30
해가 바뀌고 첫음으로 나선 운동길.. 설악산을 다녀온 영향이 아직도 남아 있는 듯 무거운 느낌이 든다.
스트레칭은 집에서 꼼꼼히 하고 가볍게 몸풀기 조깅 후 22바퀴+트랙 질주 5회 후 귀가..
뒤꿉치의 통증이 완전히 없어지지 않았지만 운동 전/후의 상태가 많이 좋아지고 있어서 운동시 부담이 많이 없어졌다. 장거리 훈련한 지 오래됐지만 기초체력이 회복된 것 같아 주중 거리를 조금 더 늘릴 생각..
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2008-12-29, 우이천, 한때 눈, 20:30~22:00
일주일만에 우이천에 나갔다. 계획은 두바퀴(16km)목표로 첫바퀴는 4분 40초, 두번째 바퀴는 4분 20초 예정이었지만 등바람이 많이 불어서인지 첫 1km/4분 21초가 나와 속도를 조금 줄여 2km 이후 4분 32초가 나와 이대로 유지하고 두번째 바퀴를 조절하는 것으로 변경하고 첫바퀴는 강한 맞바람 맞으면서 훈련..
두번째 바퀴는 5분 페이스를 유지하려는 계획으로 내려갔지만 역시 4분 40초 페이스가 나와 그냥 그대로.. ㅡㅡ
한달이상 장거리훈련이 없어서인지 근력에도 문제가 많지만 지루함을 달래기가 너무 힘들었다. 가능하면 훈련시간을 조금씩 늘리고 식사 후 훈련에 대한 고민도 해야 할 것 같다. 식사 후 훈련해야 하는 입장이기 때문에..
종골 통증은 많이 없어졌지만 여전히 햄스트링(이상근인 것 같기도 하고..)에 부담이 많이 되고 종골부상으로 주법에 변화를 줘서인지 발목에 많은 부담이 되고 있다.
4:21 4:32 4:14 4:27 4:22 4:25 9:00
5:00 4:35 4:40 4:40 4:35 4:14 11:02 총 16km
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2008-12-28, 강북구민운동장, 맑음, 10:00~11:00
어제보다 훈련량을 조금 더 늘릴 예정으로 출발했지만 인조잔디훈련 강도가 높은지 종아리에 근육통이 났다. 얼마나 훈련을 하지 않았는지..
운동장 21바퀴 돌고 귀가..(340m/1바퀴)
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2008-12-27, 강북구민운동장&오동근린공원, 맑음, 11:00~13:00
본격적인 훈련에 대비해 몸만들 목적으로 운동장을 찾았지만 많이 좋아진 것 같았던 종골부위의 통증이 여전히 남아 있어서 다른 때와 달리 스트레칭에 많은 시간을 투자하고..
운동장 10바퀴 조깅, 트랙 한쪽면 10회 인터벌, 오동근린공원 언덕 5회전하고 귀가했습니다.
여전히 언덕훈련 시 호흡과 근력에 많은 부담을 느끼고 있다.
전자저울을 측정한 체중도 61.5kg로 2달 사이에 2kg이상 증가.. 몇년동안 고정되어 있던 체중이 갑자기 늘어 걱정..
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2008-12-25, 강북구민운동장&오동근린공원, 맑음, 11:00~12:30
음력으로 생일을 지내다보니 크리스마스 이브날에 생일을 맞게 되는 날이 어제였습니다. 금년에 결혼한 동생의 처도 우연히 같은 날이라 사돈댁 가족과 함께 식사를 하고 들어왔습니다.
이런저런 핑계로 운동이 부족했는지 컨디션이 좋지 않아 저녁 무렵 남산 구경 가볼까 했지만 무리인 것 같아 컨디션 조절을 위해 구민운동장으로..
가볍게 30~40분 조깅하고 오동근린공원 언덕 3~5회전하고 귀가했습니다.
게으름의 대한 보답이었는지 15회 이상도 가능했던 코스임에도 불구하고 2번째부터 구토가 나올 것 같은 불쾌감과 함께 대퇴부에 대한 강한 부담에 부상 방지 차원으로 가볍게 코스 회전만 하고 돌아왔다.
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2008-12-20, 우이천, 맑음, 20:30~21:30 - 대회 준비를 위한 몸만들기
훈련일지 작성하면서 본격적으로 대회준비를 하기로 다짐한지 하루도 지나지 않아 쭈~욱 쉬려다 운동 나오라는 문자 받고 싸늘한 날씨임에도 불구하고 나갔는데 바람 맞고 혼자 가볍게 몸 풀고 들어왔다.
저녁을 혼자 먹게 되서 라면 2개에 밥까지 잘 말아서 먹었더니 뱃속에서 살려달라고 난리를 치는 바람에 뛰다 걷다 간신히 8km 채웠습니다.
계획은 5~6km, 4분 30초 정도로 몸 풀고 1~2~2km형태로 속도주 계획하고 나갔는데 몸상태와 달리 초반 스피드가 너무 잘 나와 오히려 당황했습니다. 초반 2km를 4분 2초, 3분 57초로 통과했는데 복통이 발생..
우려되는 것은 다리 부상이 장기화 되는 것 같아 주법를 이전처럼 앞발착지 형태로 무릎을 조금 더 들고 보폭을 넓혔더니 속도감을 느끼지 못해 오버페이스의 우려가 많은 것 같다.
가능하면 빨리 페이스 감각을 익혀야 될 것 같고.. 다행스러운 것은 컨디션이 50~60% 수준임에도 불구하고 다리에 통증이 없고 스피드도 좋아지고 있다.
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2008-12-16, 우이천, 맑음, 20:30~22:00 - 대회 준비를 위한 몸만들기
지난 주부터 조금씩 몸 만들기 시작해 12km 훈련계획으로 출발, 한달동안의 휴식과 소염제 복용으로 오랫동안 괴롭혔던 발귀꿈치(종골)통증이 조금씩 좋아지기 시작하면서 컨디션 회복과 기초체력을 목표로 거리를 조금씩 늘려갈 계획이다.
종골통증의 원인이 주법에서 기인한 것 같아 보폭을 조금 늘리고 정확한 중간발착지 형태를 유지하려고 노력하면서부터 자세는 조금 커졌지만 통증 완화와 스피드가 더 좋아진 듯하다.
공백기간이 길어서인지 호흡이 아직 불완전한 상태..
4:31, 4:33, 4:36, 4:44, 4:59, 4:39, 5:17, 3:47
8km이후 9km까지 가볍게 조깅 후, 2km 지속주 계획이었지만 동호회 회원을 만나 동호회 관련 얘기하면서 훈련 종료..
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