트레일 달리기의 조언

[칼럼 19] 트레일러닝의 전설 '버즈 버렐'과 함께하는 "트레일 달리기의 조언"

출처 : 한국산악마라톤연맹 컬럼

 

 

“기술적인 내리막달리기는 진정한 트레일러너를 로드러너와 구별 짓게 한다.”고 트레일의 전설인 버즈 버렐은 말한다. 오프로드 달리기에서 흔히 만날 수 있는 내리막달리기와 악천후를 이겨내는 등의 기술적인 조언을 하고자 한다.

필자 주)버즈 버렐(Buzz Burrell•58)은 트레일러닝의 전설로 알려져 있다. 콜로라도 트레일과 쟌무어 트레일코스 기록보유자이기도 하며, 콜로라도주의 볼더(Boulder) 주민들은 그 누구도 도전해보지 못한 모험적인 트레일러너로써의 그를 자랑으로 여기고 있으며, 그는 페루, 볼리비아, 티벳 등의 나라를 단지 트레일화 하나만으로 탐험을 하였다.

 

라스포티바(LaSportiva) 마운틴러닝팀의 매니저이자 볼더 트레일러너스그룹의 지주인 버렐은 모든 부류의 러너들에게 그가 축적한 지식과 열정을 나누어주고 있다.

 

1시간 정도의 트레일러닝에서는 무엇을 가져가야 할까?
덥거나 춥지 않다면 아무 것도 필요없다.

 

단지 물 한 병이면 오케이. 그냥 주변의 트레일로 나가보자. 단거리 로드런과 트레일런이 다른 것은 일반마라톤화 대신 트레일화를 신어야 한다는 것이다. 다음 두 질문에도 적용되는 것인데, 트레일러닝을 하는 많은 사람들이 일반마라톤화를 신고 달리는 것을 보고 깜짝 놀랐는데 트레일화는 신발구조와 특징이 완전히 다르기 때문이다.

 

일반마라톤화를 신고 트레일을 달린다는 것은 고급 승용차를 험한 산길에서 모는 것과 같다고나 할까?

2~3시간 또는 5~6시간 달리기에는 무엇을 가져가야 할까?
이것도 간단한 문제인데, 간식과 물을 가져가면 된다. 음식처럼 수분보충이 필수라면, 다른 것은 선택사항이다.

 

특정상황 하에서는 아래의 권장사항들이 아주 요긴할 것이다.

< 소형LED랜턴 >
혹시 예정이 빗나가 어두워진 후 돌아올 때 꼭 필요하므로 준비하는 것이 좋다. 어두워진 후에 달리지는 못할지라도 랜턴이 없어 엉금엉금 기어 내려오는 것보다는 빠를 것이다.

< 윈드브레이커 >
만약 악천후를 만날 때를 대비해서 초경량(접으면 파워바 정도 부피와 무게) 제품을 준비하는 것이 좋겠다.

< 지도 >
모르는 길을 갈 때 지도 소지는 당근이다.

< 스포츠바 >
스포츠바(파워바) 한 개쯤 주머니에 넣는 것이 그리 어렵진 않을 것이다. 특히 산길에서 배 고프면 요긴하게 쓰인다.

< 현금 >
‘현찰’ 이것이 제일 중요할지 모른다. 길을 잃거나 트레일 도중 엉뚱한 곳으로 하산하게 되면 ‘현찰’이 집으로 편안히 모셔준다.

기술적인 내리막달리기를 효율적으로 하기 위한 조언이라면?

 

빠르고 기술적인 내리막달리기는 일반 로드러너와 트레일러너를 구분 짓는 기술이다. 잘 달리는 로드러너는 오르막코스에서 승부를 짓는데, 오르막달리기는 발달된 심장능력이 우선적이나 내리막달리기는 조금 다른데 기술이 필요하다. 어쩌면 대담해야 하는데, 나의 조언을 참고하기 바란다.

< 릴랙스 >
죽으러 가는 것도 아닌데 편안하게, 조급해 하면 폼도 엉망이 되고 발전도 없다.

< 즐겨라 >
‘즐겁게’는 달리기 메커니즘을 습득하는데 놀랄 정도로 유용하다. 행복한 마음으로 센스와 태도를 오픈하면 몸은 자연스럽게 무엇을 필요로 하는지 배우게 될 것이다.

< 폼생폼사 >
멋진 ‘폼’도 마찬가지다. 보폭을 너무 크게 하지 말고, 발을 몸 앞으로 가져 가지 말고 몸 밑에서 움직여라. 템포는 올리고 보폭은 줄여라. 성큼성큼 달리는 것이 아니다.

< 걸려 넘어지지 말라 >
위 세가지 조언을 연습할 때 바위를 피하는 것은 자연스럽게 쉬워질 것이다. 시간이 지나면 까다로운 트레일을 달리는 능력이 향상될 것이다.

< 브레이크 >
이상적인 내리막달리기 기술은 다른 모든 달리기와 마찬가지이다.
각 발걸음에 브레이크를 걸지 말라. 말하기는 쉽지만, 꼭 기억해야 할 것은 절대 보폭을 몸 앞으로 나가도록 너무 크게 벌리지 말고 발을 높이 들어올려야 한다. 매우 가파른 지형에서는 대퇴사두근을 쓰는 것이 자연스럽고 각 스텝에 조금씩 브레이크를 걸어라.

트레일에서 오르막달리기의 조언이라면?

1. 정신적인 면이 매우 크다. 만약 당신이 오르막달리기에 약하다고 생각하면 당연히 약할 것이니 긍정적으로 언덕을 껴안아라.

2. 언덕달리기가 몸에는 가장 쉽다는 것을 알아라. 거의 충격이 없고, 율동도 없다. 오르막달리기에서는 다칠 일이 전혀 없으니 편안하게 즐기면 된다.

3. 오르막달리기의 가장 좋은 방안은 다른 모든 유형의 달리기처럼 계속해서 해보는 것이다. 덤비지 말고 발걸음을 짧고 빠르게 한다. 자전거의 황제 랜스 암스트롱처럼 저단 기어를 넣고 빠르게 젓는 것이다.

4. 무릎을 들어 올리는 것에 초점을 두면 다른 다리는 편안하게 따라 올 것이다.

5. 어깨를 구부리는 것도 도움이 되지 않는다. 가슴을 당겨 똑바로 서서 스텝을 짧고 빠르게 한다. 짧고 가파른 언덕에서는 팔을 힘차게 흔드는 것이 도움이 된다.

짧고 가파른 언덕에서의 팔 흔들기에 대해 좀 더 조언을 한다면?
고도를 엄청나게 올려가는 오르막달리기에서는 팔을 힘차게 쳐야 하는데, 추진력을 얻기 위해 주먹이 거의 머리까지 올라가도록 흔들어 줘야 한다.

 

긴 오르막에서는 운동성과 효율성을 동시에 만족해야 하지만, 짧은 오르막에서는 운동성과 파워를 만족시켜 줘야 하기 때문이다.

오르막을 오를 때 걸어도 좋은가?
달리기를 할 때 드는 힘보다 걸을 때 속도가 더 바른 경우는 당연히 걷는 것이 효율적일 것이다. 당연히 달려야 하는데 걷는다는 것은 이상할지 모르지만 걷는 것도 괜찮은 방법이다. 그러나 걸어야 할 때와 달려야 할 때를 결정하는 것이 어려울지 모르지만 걱정할건 없다. 오르막을 오를 초반에 걷는 게 나을 거 같으면 걸으면 된다. 자전거 기어를 바꾸는 것처럼 오르막 경사도에 따라 달리기와 걷기를 바꿔가며 조절하면 된다. 그러면 레이스 막바지에 쉬운 오르막에서 걷지 않아도 될 것이다.

트레일레이스를 선택할 때의 포인트는?
다른 어떤 레이스와 마찬가지이며, 트레일레이스는 일반 레이스와는 전혀 다른 재미가 있다. 단지 내가 제안하고 싶은 것은 장거리를 달려 보라는 것이다. 미국의 트레일러너들은 ‘빨리 달리는 것보다는 멀리 달리는 것’을 바란다. 그래서 그들은 보통 70~150km짜리 레이스를 달린다. 몇 년간 연습하면 10km에서 하프코스 정도는 재미나게 달릴 수 있다.